18 labiausiai turtingų maisto produktų vitamino K (natūralus)

Kai kurie iš maisto produktai, turintys daugiau vitamino K yra džiovinti pomidorai, salierai, okra, mėlynės, džiovinti šalavijas, kopūstai, kopūstai, gervuogės, špinatai, brokoliai, česnakai, Briuselio kopūstai ir kt..

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris vaidina esminį vaidmenį kraujo krešėjime arba kaulų baltymų (kaulų) sintezėje. K vitamino trūkumas gali sukelti širdies ligas, kaulų silpnumą, dantų ėduonį ir vėžį.

Daugelis mūsų dietos vitamino K gaunama iš žarnyno bakterijų, kurias mes jau turime, todėl vitamino K kiekis gali priklausyti nuo žarnyno sveikatos.. 

Yra du vitamino K tipai, kuriuos gauname iš mūsų dietos, vitamino K1 ir vitamino K2. Vitaminas K1 randamas daržovėse, o pieno produktuose randamas vitaminas K2 (taip pat vadinamas menakinonu), kurį gamina žarnyne esančios bakterijos..

Jei norite papildyti arba pridėti vitamino K į savo mitybą, įrodyta, kad maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino K2, turi didesnę naudą sveikatai nei K1 šaltiniai..

Taip pat yra sintetinė versija, kuri yra vitaminas K3, kuris nerekomenduojamas.

Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino K, vartojimas gali padėti:

• Širdies sveikata
• Pagerinti kaulų tankį
• Atkurti burnos sveikatą
• Kova su vėžiu
• Sumažinkite infekcijas

Rekomenduojama vitamino K paros dozė vyrams yra 120 mcg / dieną ir moterims - 90 mg / per dieną. Dienos vertė yra 80 mcg.

Maisto produktai yra turtingesni vitaminu K

1 - Džiovinti pomidorai

Džiovinti pomidorai yra skanūs, kad juos būtų galima papildyti salotomis, padažais, makaronų patiekalais, sumuštiniais ir picomis. Yra daug būdų, kaip jais mėgautis, todėl pradėkite eksperimentuoti, kad galėtumėte rasti mėgstamą būdą įtraukti šias sveikas daržoves į savo mitybą.

Džiovinti pomidorai gali būti mirkomi ir naudojami įvairiais būdais. Kavos saulėje džiovintų pomidorų yra 29% rekomenduojamo vitamino K kiekio. Be to, jie yra puikus likopeno, vitamino A, vitamino C, kalcio ir geležies šaltinis..

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 23,22 mikrogramai K vitamino (29% VD), 139 kalorijos

2- Salierai

Salierai yra gerai paženklinti daržovėmis, kuriuos lengva paruošti, jei norite sveiko ir greito užkandžio. Salierai gali būti valgomi kaip užkandžiai kartu su hummu ar riešutų sviestu. Jis taip pat yra labai skanus salotose, ypač bittersweet.

Vidutinė salierų kotelė sudaro 15% rekomenduojamo vitamino K kiekio ir yra puikus folio rūgšties, antioksidantų, kalcio ir kalio šaltinis. Ir tik 6 kalorijas vienam kamienui galima mėgautis gausu ir nesirūpindami kalorijų suvartojimu.

Patiekimo dydis: 1 vidutinio stiebo, 11,72 mikrogramų K vitamino (15% DV), 6 kalorijos

3- Okra

Pusę puodelio supjaustytų okra puodelių patiekiama 34 mikrogramai K vitamino jūsų maiste arba apie 43% viso rekomenduojamo dienos. Jei nesate tikri, kaip gauti daugiau vitamino K iš šios daržovės, pabandykite patiekti su pomidorų sriuba, kukurūzais, ryžiais ar krevetėmis.

Tiekimo dydis: 1/2 puodelio, 34 mikrogramai K vitamino (43% VD), 19 kalorijų

4 Mėlynės

Spanguolės yra labai sveikas maistas. Jie pilnas pluošto, kalio, geležies, vario, cinko ir įvairių antioksidantų.

Norėdami gauti daugiau vitamino K dietoje, mėgaukitės puodeliu mėlynės kiekvieną dieną ir gaukite 36% rekomenduojamos dienos vertės. Kai kurioms idėjoms pridėti šiek tiek mėlynės į savo jogurtą, salotą ar avižinį dribsnį, kad būtų sveikas ir skanus užkandis.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 28,56 mikrogramai K vitamino (36% VD), 84 kalorijos

5 - Sausi salvija

Daugelis žmonių naudojasi džiovintomis žolelėmis, kad laikas nuo laiko skonio savo virtuvei, bet ne visi žino apie daug naudos sveikatai, kurią jie gali suteikti..

Sausas šalavijas yra puikus vitamino K šaltinis, o šaukštas suteikia 43% rekomenduojamos paros normos. Pridėkite džiovintų salvijų į savo virtuvę, kad gautumėte papildomos naudos, pavyzdžiui, antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų.

Patiekimo dydis: 1 šaukštas, 34,29 mikrogramai K vitamino (43% VD), 6 kalorijos

6 - Garbanos kopūstai

Jei esate įpratę matyti lapą, paslėptą ant jūsų plokštės krašto, kaip garnyrą, atlikite pakeitimus ir padėkite ją tam tikrų mėgstamiausių maisto produktų centre.

Kavos kapotų puodelių suteikia jūsų kūnui beveik 700% visos rekomenduojamos vitamino K dienos dozės. Taip pat yra daug kitų vitaminų, pvz., A ir C, taip pat geležies ir kalcio, nes tai labai naudinga sveikatai.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 547,39 mikrogramai K vitamino (684% VD), 34 kalorijos

7- Kopūstai

Žali arba garinti kopūstai yra maistas, kuris padeda gydyti aukštą cholesterolio kiekį, skrandžio opas, artritą, svorio padidėjimą ir vidurių užkietėjimą..

Viename puodelyje kapotų kopūstų arba kopūstų yra 76 mikrogramai K vitamino arba beveik 100% rekomenduojamos dienos vertės..

Valgykite daugiau kopūstų, kad pagerintumėte K vitamino, taip pat vitamino C, pluošto, vitamino E, kalcio, magnio ir kalio vartojimą.

Tiekimo dydis: 1 puodelis kapotų kopūstų, 76 mikrogramai K vitamino (95% DV), 22 kalorijos.

8- Moras

Turtingos ir tamsios spalvos gervuogės turi daug antioksidantų, patalpintų viduje. Be to, jie gausu mineralų, tokių kaip varis ir manganas, taip pat vitaminai, tokie kaip vitaminas C ir K vitaminas..

Vienoje puodelio šių sultingų uogų yra 36% K vitamino, kurį vidutinis suaugusysis turėtų vartoti per dieną.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 28,51 mikrogramai K vitamino (36% VD), 62 kalorijos

9 - Špinatai

Vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite pridėti prie savo dietos, yra špinatai. Nesvarbu, ar švarūs, ar virti, špinatai yra unikalus įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, įskaitant vitaminą C, geležį, kalcio ir K vitaminą..

Jei nesate tikri, kaip pridėti daugiau špinatų į savo mitybą, pradėkite naudodami jį kaip salotų lapų pagrindą, kepkite su alyvuogių aliejumi ir česnakais, pridėkite jį kaip savo picos priedą, arba sumalkite ir virkite mėgstamiausiame makaronų padaže.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 144,87 mikrogramai K vitamino (181% dienos vertės), 7 kalorijos

10 - Brokoliai

Reguliariai vartojant brokolius prisidedama prie nervų sistemos, akių, širdies, kaulų, kraujospūdžio ir odos sveikatos. Jis taip pat yra labai galingas maistas, kad padidintumėte savo gynybą. 

Į savo mitybą pridėkite daugiau brokolių, kad kasdien atitiktų jūsų cinko, kalcio, kalio, vitamino C, vitamino K reikalavimus. Tik pusė puodelio suteikia daugiau nei rekomenduojamas vitamino K kiekis.

Tiekimo dydis: 1/2 puodelio, 110,06 mikrogramai K vitamino (138% VD), 27 kalorijos

11 - Viščiukai

Taip pat žinomas kaip pavasario svogūnai arba porai, jie suteikia organizmui įvairių vitaminų ir mineralų. Tarp jų yra pluoštas, vitaminas C, B vitaminai ir vitaminas K.

Porai taip pat yra universalus maistas, todėl kiekvieną dieną lengva įterpti į jūsų mitybą. Vietoj baltųjų svogūnų naudokite smulkintus gabalus ir pridėkite prie salotų arba pomidorų sriubos.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, kapotas, 207 mikrogramai vitamino K 259% DV), 32 kalorijos

12 - Briuselio kopūstai

Vienoje puodelio Briuselio kopūstų yra šiek tiek daugiau nei 33 mikrogramai K vitamino, kuris suteikia 42% rekomenduojamos dienos dozės daugumai suaugusiųjų..

Bet tai nėra vienintelė nauda, ​​kurią teikia sveikata; Briuselio kopūstai taip pat yra vitamino C, kalio, mangano, folio rūgšties ir geležies šaltiniai.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 33,63 mikrogramai K vitamino (42% VD), 38 kalorijos

13 - Agurkai

Kornišonai turi nedidelį kiekį vitaminų ir mineralų. Vidutiniame marinate yra 34% rekomenduojamos dienos vertės.

Marinatai taip pat yra geras pluošto šaltinis ir yra nedidelis, bet vis dėlto naudingas šaltinis antioksidantams, tokiems kaip vitaminas A ir liuteinas..

Patiekimo dydis: 1 vidutinio dydžio, 26,85 mikrogramai K vitamino (34% VD), 43 kalorijos.

14 - Slyvos

Jei jūsų dietoje reikia gauti daugiau vitamino K, slyvos yra svarbus šio svarbaus vitamino šaltinis.

Vienoje puodelio porcijoje yra 7% rekomenduojamo vitamino K kiekio, taip pat galėsite mėgautis pluošto, kalio, kalcio ir vitamino A privalumais..

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 5,95 mikrogramai K vitamino (7% VD), 24 kalorijos

15 - Čilės milteliai

Naudokite chili miltelius dažniau savo virtuvėje ir gausite vitamino A, vitamino C, kalio, fosforo, kalcio, mangano cinko ir seleno privalumus..

Ir jei vitaminas K yra jūsų mitybos problema, čili milteliai yra puikus jo šaltinis; tik vienas šaukštas šio prieskonio ryškiai raudonos yra 11% rekomenduojamos dienos vertės.

Patiekimo dydis: 1 šaukštas, 2,32 mikrogramai K vitamino (11% DV), 25 kalorijos

16 - Šparagai

Yra daug priežasčių pridėti daugiau šparagų prie dietos. Jis turi anti-senėjimo savybes, gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir turi daug antioksidantų, kurie apsaugo nuo laisvųjų radikalų ir tam tikrų vėžio tipų.

Jie taip pat pilnas daugelio vitaminų ir mineralų, kuriuos jūsų organizmui reikia sveikai išlaikyti. Tai vitaminas A, vitaminas C, folio rūgštis, pluoštas, vitaminas E ir vitaminas K.

Patiekimo dydis: 4 vnt., 48 mikrogramai K vitamino (60% DV), 11 kalorijų

17- Morkos

Vidutinės morkos suteikia daugiau kaip aštuonių mikrogramų K vitamino, kad padėtų jums pasiekti 10% rekomenduojamos dienos vertės.

Tą patį morką į savo mitybą įdeda tik 25 kalorijos, o kitų vitaminų ir mineralų gausa suteikia morkoms puikų maistą reguliariai mėgautis.

Patiekimo dydis: 1 terpė, 8,05 mikrogramai K vitamino (10% VD), 25 kalorijos

18 - Avietės

Avietės yra pilnos vitaminų ir mineralų, įskaitant K vitaminą, todėl jie gali būti svarbi dietos dalis kiekvieną dieną.

Daugelis kitų rūšių uogų turi panašią naudą, todėl įprotį pridėti juos prie vaisių salotų ar kokteilių pusryčiams, pietums ar užkandžiams ir suteikti savo protui ir kūnui mitybos skatinimą.

Tiekimo dydis: 1 puodelis, 9,59 mikrogramai K vitamino (12% DV), 64 kalorijos.

Kur veikia K vitaminas?

Širdis

Nustatyta, kad vitaminas K padeda užkirsti kelią arterijų kalcifikacijai, kuri yra viena iš pagrindinių širdies priepuolių priežasčių. Jis veikia išskiriant neorganinį kalcį iš arterijų ir neleidžia susidaryti kietoms plokštelėms.

Kaulai

Vitaminas K padidina specifinio baltymo kiekį, reikalingą palaikyti kaulų kalcio kiekį, o tai sumažina osteoporozės riziką. Kai kurie K vitamino tyrimai parodė, kad didelis vitamino K vartojimas gali sustabdyti kaulų netekimą žmonėms, sergantiems osteoporoze.

Vėžys

Nustatyta, kad vitaminas K veiksmingai mažina prostatos, gaubtinės žarnos, skrandžio, nosies ir burnos vėžio riziką. Vienas tyrimas netgi nustatė, kad didelės K vitamino dozės padėjo pacientams, sergantiems kepenų vėžiu, stabilizuotis ir net pagerinti kepenų funkciją.

Jo trūkumo požymis yra pernelyg didelis kraujavimas, ypač akivaizdžiai silpnose traumose arba kai jis prasideda nosies ar dantenų. Sveikindami, kiekvieną dieną į savo mitybą įdėkite daug vitamino K turtingų maisto produktų.

Kokie kiti maisto produktai su vitaminu k žinote?

Nuorodos

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptozės K2 vitamino indukcija plaučių karcinomos ląstelių linijose: vitamino K2 terapijos galimybė plaučių vėžiui. Int J Oncol. 2003 m. Rugsėjo 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. K-vitamino anti-vėžio poveikis Alternatyvus Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR ir kt. Vitaminas K skatina mineralizaciją, osteoblastų-osteocitų perėjimą ir antikatabolinį fenotipą, priklausantį nuo gamma -karboksilacijos priklausomų ir nepriklausomų mechanizmų. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 m. Gruodžio 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 2009 m. Rugpjūčio 12 d.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Vitaminų kiekio tyrimas tarp JAV suaugusiųjų pagal mitybos priedą. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys, 112 tomas, 5 leidimas, 2012 m. Gegužės mėn., 657-663.e4 puslapiai.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vitaminas K1 (filchinonas) valgomųjų aliejų kiekis: kaitinimo ir šviesos poveikio poveikis. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E ir Fisher AA. K vitamino ir D vitamino trūkumo paplitimas pacientams, sergantiems kepenų ir tulžies ligomis. Nutr Res. 2009; 29: 676-83.
   Maisto ir mitybos taryba, Medicinos institutas. Vitaminas A, vitaminas K, boras, chromas, varis, jodas, geležis, manganas, molibdenas, nikelis, silicis, vanadis ir cinkas. Vašingtonas: Nacionalinė akademija; 2001, 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R et al. Kaulų metabolizmo parametrų pokyčiai po menopauzės moterims po 12 mėnesių trukmės intervencijos, naudojant pieno produktus, praturtintus kalciu, vitaminu D ir filchinonu (vitaminu K1) arba menakininu-7 (vitaminu K2): postmenopauzės sveikatos tyrimas II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzze KL, Haytowitz D et al. Filochinono (vitamino K1) ir dihidropilchinono kiekis riebaluose ir aliejuose. J Am Oil Chem Soc 2002, 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X ir Booth SL. Vitaminas K mityba, medžiagų apykaita ir reikalavimai: dabartinės sąvokos ir būsimi tyrimai. Adv Nutr. 2012 m. Kovo 1 d., 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ ir Newman P. Naujausios K vitamino apykaitos ir ląstelių biologijos tendencijos, ypatingą dėmesį skiriant K vitamino ciklui ir MK-4 biosintezei.
11. J Lipid Res., 2014 m., 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 m. Sausio 31 d.