12 didžiausių maisto produktų lipiduose (sveiki riebalai)

Kai kurie iš maisto produktų turtingesni lipidai yra avokadai, riešutai, juodosios alyvuogės, linų sėklos, tamsus šokoladas, parmezano sūris, sveiki kiaušiniai, riebios žuvys ir kiti, kuriuos aš paminėsiu toliau.

Riebalai pastaraisiais metais buvo demonizuoti. Tačiau raktas į gerą mitybą yra ne kiekyje, bet ir riebalų, kuriuos gauname per maistą, kokybei ir daliai..

Idealiu atveju reikia vartoti mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurių pusiausvyra yra omega 6 ir omega 3 riebalai, ir dabar šie du riebalų tipai laikomi sveikiausiais riebalais, kuriuos valgyti kasdien. Kai kuriuose sąraše esančiuose maisto produktuose galite rasti sočiųjų riebalų, tačiau tai yra riebalai, kuriuos turėtumėte pasirinkti vietoj perdirbtų..

Toliau nurodyti maisto produktai turėtų būti sveikos mitybos dalis, tačiau jie turėtų būti vartojami saikingai, apie du ar tris kartus per savaitę. Jei padidinsite riebalų kiekį, pabandykite sumažinti bendrą angliavandenių kiekį.

1- Avokadas

Avokadas yra vaisius iš botanikos. Vidutinė avokadai turi apie 23 gramus riebalų, bet daugiausia yra nesočiųjų riebalų (tokio tipo, kuris yra sveikas širdis)..

Be to, vidutinis avokadas suteikia 40% jūsų kasdienio pluošto poreikio, natūraliai be natrio ir cholesterolio, ir yra geras luteino šaltinis, antioksidantas, kuris gali apsaugoti jūsų regėjimą.

Nors nereikia valgyti viso avokado viename inde, pabandykite mėgautis šiuo maistu, o ne tuos, kurie yra didesni mažiau sveikų riebalų. Jūs galite paimti vidutinio avokado gabalėlį, norėdami pakeisti sumuštinio majonezą, sviestą ant savo skrudintos duonos arba grietinę savo keptose bulvėse.

2 - Džiovinti vaisiai

Būdami pekano riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai ar žemės riešutai (kurie techniškai yra ankštiniai), šie didelio riebalų užkandžiai suteikia sveikus mononepatentus augalinės kilmės riebalus, be omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir pluošto. Neleiskite, kad 45 g riebalų viename puodelyje (vidutiniškai) neleistų jums pridėti šio maisto į dietą.

Jums tereikia valgyti ¼ puodelio per dieną, kad gautumėte naudos. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riešutus kaip širdies sveiką mitybą, gali sumažinti savo MTL (blogą) cholesterolį.

Be to, riešutai, atrodo, sumažina kraujo krešulių, dėl kurių atsiranda širdies priepuoliai, riziką ir pagerina arterinės sienos sveikatą. Jūs galite įtraukti riešutų į savo mitybą arba žalias arba skrudintas arba mėgautis du šaukštai sviesto savo mėgstamus sausus vaisius.

3 - Juoda alyvuogės

Juodųjų alyvuogių puodelyje yra 15 gramų riebalų, bet dar kartą tai yra daugiausia nesočiųjų riebalų. Be to, nesvarbu, kokia alyvuogių veislė jums patinka, jose yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip hidroksitirozolis, fitoterapeutas, kuris jau seniai yra pagrindinis vėžio prevencijos komponentas..

Nauji tyrimai rodo, kad šis phytonutrient gali vaidinti labai svarbų vaidmenį mažinant kaulų praradimą. Ir jei sergate alergijomis ar kitomis uždegiminėmis sąlygomis, alyvuogės gali būti puikus užkandis, nes naujausi tyrimai rodo, kad alyvuogių ekstraktai veikia kaip antihistamininiai ląstelių lygiu..

Net ir su visais šiais privalumais svarbu žinoti porcijos dydį, nes alyvuogės gali būti didelės natrio koncentracijos. Iš viso yra 5 didelės arba 10 mažų alyvuogių.

4- Sėmenų sėklos

Vienas puodelis linų sėklų suteikia 48 g riebalų, bet tai yra sveiki, nesotieji riebalai. Ir geriausia, jums reikia tik 1-2 kaušelius, kad gautumėte naudos. Sėmenų sėklų aliejus yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris, kaip įrodyta, mažina uždegimą ir vaidina svarbų vaidmenį širdies ir smegenų sveikatai, todėl linų sėmenys yra puikus sąjungininkas vegetarams (arba tiems, kurie nejaučia valgyti žuvis).

Be to, linų sėmenų sultyse yra iki 800 kartų daugiau lignanų nei kiti augaliniai maisto produktai. Šios augalų maistinės medžiagos yra augalų estrogenai ir turi antioksidacinių savybių, o tyrimai rodo, kad jie gali padėti užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiui.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad linų sėklų sėkloje yra netirpių ir tirpių pluoštų, todėl jis gali padėti jums jaustis pilniau ilgiau ir valgyti mažiau, taip pat sumažinti cholesterolio kiekį ir skatinti širdies sveikatą.

Pabandykite maišyti valgomąjį šaukštą linų sėmenų ryte arba po pietų su jogurtu, kad lengviau gautumėte naudos!

5 - Juodasis šokoladas

30 gramų (apie 3 pirštų) tamsiojo šokolado blokas yra lygus vienai porcijai ir jame yra maždaug 9 gramai riebalų. Nors 5 gramai yra prisotinti (mažiausiai sveikas tipas), tamsioje šokolado sudėtyje yra ir sveikų riebalų, taip pat daug kitų privalumų.

Pabandykite išlaikyti ne mažiau kaip 70% kakavos kiekį, kad gautumėte aukščiausią flavonoidų kiekį, kuris veikia kaip antioksidantai. Ir ar žinojote, kad vienoje uncijoje tamsaus šokolado porcijoje taip pat yra 3 gramai pluošto? Štai kodėl jis yra pilnas maistas ir verta papildyti savo mitybą.

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus tamsiojo šokolado privalumus.

6- Parmezano sūris

Sūris dažnai turi blogą reputaciją, nes jis yra labai riebaus maisto, ypač jei tai sunku, pavyzdžiui, parmezano sūris. Tiesa, kad sūriai suteikia daugiau sočiųjų riebalų nei augalinės kilmės maisto produktai (ypač parmezanas, kuriame yra 5 g sočiųjų riebalų už unciją), jie taip pat suteikia daug kitų maistinių medžiagų..

Tiesą sakant, šis sūris viršija sūrio sąrašus pagal kalcio kiekį, kad sustiprintų kaulus, o tai sudaro beveik trečdalį jūsų kasdienio šios mineralinės kilmės poreikio..

Jame taip pat yra daugiau baltymų nei bet kuris kitas maistas, įskaitant mėsą ir kiaušinius šiame sąraše!

7- Visi kiaušiniai

Visų kiaušinių naudojimas gali būti laikomas nesveika, nes tryniai yra daug cholesterolio ir riebalų.

Iš tiesų vienas kiaušinis turi 212 mg cholesterolio, ty 71% rekomenduojamos paros dozės. Be to, 62% viso kiaušinių kalorijų yra riebalai.

Tačiau nauji tyrimai parodė, kad cholesterolio kiekis kiaušiniuose neturi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje, bent jau daugelyje žmonių. Tokiu būdu jis yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje.

Visi kiaušiniai iš tikrųjų turi daug vitaminų ir mineralų. Juose yra šiek tiek beveik visų maistinių medžiagų, kurių mums reikia.

Juose netgi yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo vitą ir daug cholino, svarbių smegenų maistinių medžiagų, kad 90 proc..

Kiaušiniai taip pat yra idealus maistas svorio netekimui. Jie labai sotūs ir daug baltymų, svarbiausia svorio netekimo maistinė medžiaga.

Nepaisant to, kad daug riebalų, tie, kurie pakeičia tradicinius grūdinius pusryčius su kiaušiniais, valgys mažiau ir praranda svorį.

Geriausi kiaušiniai yra iš žolių šeriami gyvūnai, nes juose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tiesiog neišmeskite trynio, ty beveik visos maistinės medžiagos.

 8- Riebalinės žuvys

Vienas iš nedaugelio gyvūninės kilmės maisto produktų, kuriuos didelė gyventojų dalis pripažįsta kaip sveiką maistą, yra riebios žuvys.

Tai apima tokias žuvis kaip lašiša, upėtakiai, skumbrės, sardinės ir silkės.

Šios žuvys yra pilnos omega-3 riebalų rūgščių, aukštos kokybės baltymų ir visų rūšių svarbių maistinių medžiagų.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo riebalines žuvis, dažnai turi geresnę sveikatos būklę, turi didesnę ilgaamžiškumą, o rizika susirgti širdies ir kraujagyslių bei smegenų kraujagyslių ligomis yra mažesnė..

Jei negalite valgyti arba nevalgyti žuvies, galite paimti žuvų taukus. Menkių kepenų aliejus yra geresnis, nes jame yra visi jums reikalingi omega-3 riebalai, taip pat daug vitamino D.

9-Chia sėklos

Chia sėklos apskritai nėra pripažįstamos kaip riebaus maisto produktai. Tačiau uncija (28 gramai) chia sėklų iš tikrųjų yra 9 gramai riebalų.

Atsižvelgiant į tai, kad beveik visi chia sėklų angliavandeniai sudaro pluoštą, dauguma jų kalorijų iš tikrųjų gaunama iš riebalų.

Iš tiesų, atsižvelgiant į kalorijas, chia sėklose yra apie 80% riebalų. Tai suteikia jiems puikų riebalų turtingą maistą.

Be to, daugumą riebalų, esančių chia sėklose, sudaro širdyje sveikas omega-3 riebalų rūgštis, vadinama ALA (alfa-linoleno rūgštis)..

Chia sėklos taip pat gali turėti daug naudos sveikatai, pvz., Kraujospūdžio ir priešuždegiminio poveikio mažinimas. Jie taip pat yra labai maistingi ir juose yra daug mineralų.

10 - Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus

Kitas riebaus maisto, kurį beveik visi sutinka, yra sveikas, tai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.

Šis riebalai yra esminė Viduržemio jūros regiono mitybos dalis, kuri, kaip įrodyta, turi naudos sveikatai.

Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra vitaminų E ir K, taip pat galingų antioksidantų.

Kai kurie iš šių antioksidantų gali kovoti su uždegimu ir padėti apsaugoti MTL daleles kraujyje nuo oksidacijos.

Taip pat nustatyta, kad jis mažina kraujospūdį, pagerina cholesterolio žymenis ir turi visų rūšių naudą, susijusią su širdies ligų rizika..

Iš visų sveikų riebalų ir aliejų dietoje, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra geriausias.

Šiame straipsnyje galite sužinoti kitų alyvuogių aliejaus privalumų.

11 - Kokosai ir kokoso aliejus

Kokosų ir kokosų aliejus yra turtingiausi sočiųjų riebalų šaltiniai planetoje. Iš tiesų, apie 90% juose esančių riebalų rūgščių yra prisotintos.

Nepaisant to, populiacijos, kurios vartoja kokosą dideliu kiekiu ir įprastu būdu, turi mažą širdies ligų paplitimą ir net palaiko puikią sveikatos būklę.

Kokosų riebalai iš tikrųjų skiriasi nuo daugumos riebalų ir daugiausia sudaro vidutinės grandinės riebalų rūgštys.

Šios riebalų rūgštys metabolizuojamos skirtingai, tiesiogiai patenka į kepenis, kur jas galima paversti ketonais.

Tyrimai parodė, kad vidutinės grandinės riebalų rūgštys gali sumažinti apetitą, vengdamos kalorijų perteklių, ir gali skatinti energijos apykaitą.

Daugelis tyrimų rodo, kad vidutinės grandinės riebalai gali būti naudingi tiems, kurie serga smegenų kraujagyslių ligomis, ir taip pat parodė veiksmingumą mažinant pilvo riebalus..

12 - Visas jogurtas

Visas jogurtas turi tas pačias svarbias maistines medžiagas kaip ir kiti didelio riebumo pieno produktai.

Tačiau jos sudėtyje taip pat yra probiotinių bakterijų, kurios turi didelį poveikį sveikatai. Probiotinės bakterijos padeda sustiprinti žarnyno imuninę sistemą ir užkirsti kelią infekcijoms. Jie taip pat skatina maistinių medžiagų, pvz., Kalcio ir vitamino D, absorbciją.

Tyrimai rodo, kad jogurtas padeda išlaikyti virškinimo trakto sveikatą ir gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo. Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote visą jogurtą ir perskaitykite etiketę.

Deja, daugelis parduotuvėse esančių jogurtų yra mažai riebalų, tačiau kaip pakaitalas yra pridėtas cukrus. Venkite jogurtų su vaisiais ar kitais priedais, pvz., Perdirbtais grūdais. Geriausias Jūsų metabolizmo pasirinkimas yra natūralus jogurtas, be skonio ar cukraus ar saldiklio.

Tai puiki galimybė ne tik saldiems patiekalams, bet ir sūringiems, taip pat galite naudoti jį pakeičiant pieno ar sūrio skonio kremą..

Šiame straipsnyje galite sužinoti apie kitus natūralaus jogurto privalumus.

O kokie kiti lipidų turintys maisto produktai jūs žinote??

Nuorodos

1. Astrup A. Jogurtas ir pieno produktai, skirti užkirsti kelią kardiometabolinėms ligoms: epidemiologiniai ir eksperimentiniai tyrimai. Am J Clin Nutr. 2014 m. Gegužės mėn., 99 (5 p.): 1235S-42S. doi: 10,3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 m. Balandžio 2 d.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Mitybos kokosų aliejaus poveikis biocheminiams ir antropometriniams moterų profiliams, turintiems pilvo nutukimą. Lipidai. 2009 m. Liepos mėn., 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 2009 m. Gegužės 13 d.
3. Liu YM. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) ketogeninis gydymas. Epilepsija 2008 m. Lapkričio mėn. 49 p. 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oleuropeino, alyvuogių aliejaus biofenolio, apsauginis poveikis mažo tankio lipoproteinų oksidacijai triušiuose. Lipidai. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, Babio N, Martínez-González MÁ, Ibarrola-Jurado N, Basra J, Estruch R, Covas MI, Corella D, Arós F, Ruiz-Gutiérrez V, Ros E; PREDIMED Studijų tyrėjai. 2 tipo cukrinio diabeto paplitimo su Viduržemio jūros regiono mityba sumažėjimas: PREDIMED-Reus mitybos intervencijos atsitiktinės atrankos tyrimo rezultatai. Diabeto priežiūra. 2011 m. Sausio 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 2010 spalis 7.
6. Vuksan V, Dith D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Tradicinės terapijos papildymas nauju grūdų Salba (Salvia hispanica L.) pagerina pagrindinius ir atsirandančius II tipo diabeto rizikos veiksnius : atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai. Diabeto priežiūra. 2007 m. Lapkričio mėn., 30 (11): 2804-10. Epub 2007 m. Rugpjūčio 8 d.
7. Emilio Ros. Riešutai ir nauji širdies ir kraujagyslių ligų biomarkeriai. Am J Clin Nutr 2009 m. Gegužės 89 d. 5 1649S-1656S.
8. Chen Chen, William S Harris, Mei Chung, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan ir Joseph Lau. n-3 Riebalų rūgštys iš žuvų arba aliejaus papildų, bet ne α-linoleno rūgštis, širdies ir kraujagyslių ligų rezultatai pirminių ir antrinių prevencijos tyrimų metu: sisteminė peržiūra. Am J Clin Nutr 2006 m. Liepos mėn  t. 84 ne. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Trumpalaikis kiaušinių poveikis sotumui antsvorio ir nutukusiems asmenims. J Am Coll Nutr. 2005 m. Gruodžio mėn., 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. Kakavos suvartojimas, kraujo spaudimas ir širdies ir kraujagyslių mirtingumas: Zutphen pagyvenusių žmonių tyrimas. Arch Intern Med. 2006, vasario 27; 166 (4): 411-7.
11. Mozafarų D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitolio rūgštis, metaboliniai rizikos veiksniai ir naujai atsiradęs diabetas JAV. suaugusieji: kohortos tyrimas. Ann Intern Med. 2010, gruodžio 21, 153 (12): 790-9.