11 geriausių prebiotinių maisto produktų ir jų nauda



The prebiotiniai maisto produktai yrapluošto junginiai, kurie pernešami į virškinimo trakto viršutinę dalį ir skatina naudingų bakterijų, kurios kolonizuoja storąją žarną, augimą arba aktyvumą. Tai medžiagos, sukeliančios mikroorganizmų (pvz., Bakterijų ir grybų) augimą arba aktyvumą, kurie prisideda prie organizmo gerovės..

Vaikų apibrėžimas gali būti: „Prebiotikai - tai mitybos pluošto rūšys, kurios maitina žarnyne naudingas bakterijas“. Tai padeda žarnyno bakterijoms gaminti maistines medžiagas storosios žarnos ląstelėms ir veda prie sveikesnės virškinimo sistemos.

Prebiotikas turėtų padidinti bifidobakterijų ir pieno rūgšties bakterijų skaičių arba aktyvumą. Bifidobakterijų ir pieno rūgšties bakterijų svarba yra tai, kad jie pagerina virškinimą, mineralų absorbciją ir imuninės sistemos veiksmingumą.. 

Jie randami daugelyje bendrų maisto produktų ir gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Tarp labiausiai žinomų ir tiriamų prebiotinių medžiagų yra inulinas, frukto-oligosacharidai, galakto-oligosacharidai ir laktulozė..

Visi prebiotikai laikomi mitybos pluošto dalimi, nors ne visi maisto pluoštai yra prebiotikai.

Kad medžiaga būtų laikoma prebiotiku, ji turi atitikti šiuos reikalavimus:

  • Atsparus rūgšties virškinimas skrandyje, virškinimo fermentų poveikis žinduoliams ir absorbcija viršutiniame virškinimo trakte.

  • Būti fermentuojama žarnyno mikroflora.

  • Pasirinktinai skatina žarnyno bakterijų, turinčių teigiamą poveikį sveikatai, augimą ar aktyvumą.

Kokie yra prebiotikų privalumai?

Pagal naujausius tyrimus šiuo atžvilgiu prebiotiniai maisto produktai gali:

Sumažinti žarnyno uždegimą

Ar žinote, kad prebiotikai gali padėti sumažinti žarnyno uždegimą? Įvairūs tyrimai rodo, kad tie, kurie į savo mitybą įtraukia fruktooligosacharidų ir inulino mišinį, sumažina kalprotektino buvimą žarnyne, kuris yra žarnyno uždegimo žymuo..

Buvo įrodyta, kad prebiotiniai maisto produktai gali užkirsti kelią vidurių pūtimui, gerinti evakuacijos sklandumą ir palengvinti įvairių žarnyno diskomfortą.

Padidinti tam tikrų mineralų, pvz., Kalcio, magnio ir geležies, absorbciją žarnyne

Keli tyrimai rodo, kad prebiotikų vartojimas pagerina kalcio absorbciją, ypač paaugliams. Labai tikėtina, kad be kalcio biologinio prieinamumo didinimas taip pat pagerina magnio ir geležies absorbciją, sako mokslininkai.

Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, manoma, kad maisto produktuose esantys maisto pluoštai ir prebiotikai gali pagerinti „blogo“ cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje..

Venkite nutukimo

Tai dar vienas svarbus prebiotikų privalumas: jie padeda numesti svorio. Tai buvo įrodyta atlikus tyrimus, kuriuose dalyvavo daugybė nutukusių žmonių ir juos vartojo, į pirmąjį pogrupį, tam tikrą kiekį prebiotikų ir antrojo pogrupio, placebo medžiagos..

Po 12 gydymo savaičių prebiotikai prarado svorį, o placebą vartojusiems žmonėms - svoris.

Akivaizdu, kad bakterijų įvairovė žarnyne, kurią sukelia prebiotikai, stimuliuoja sotumo hormono gamybą, daro įtaką kalorijų absorbcijai ir jų panaudojimui, taip padedant prarasti svorio.

Sumažinti nerimą ir stresą

Vienas iš naujausių prebiotikų tyrimų rodo, kad naudingi pokyčiai, kuriuos jie sukelia žarnyno floroje, padeda moduliuoti su nerimu ir depresija susijusius procesus, taip pat reguliuoja neuroendokrininį streso atsaką..

Todėl, jei įprasta dieta yra prebiotiniai maisto produktai, jūsų nerimo lygis sumažės ir jausitės daug geriau.

Norėdami sužinoti daugiau apie stresą, apsilankykite šiame straipsnyje.

Padėkite išvengti storosios žarnos vėžio

Prebiotikai gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio, keičiant žarnyno mikrofloros sudėtį ar aktyvumą. Keli tyrimai su gyvūnais parodė, kad kai kurie kolorektalinio vėžio žymenys po prebiotikų vartojimo sumažėja, nors poveikis žmonėms dar nėra aiškiai parodytas..

Venkite ar sumažinkite viduriavimo epizodus

Atlikus tyrimą, atliktą 244 sveikiems žmonėms, keliaujantiems į šalis, kuriose dažniausiai buvo viduriavimas, inulinas (vienas iš geriausiai žinomų prebiotikų) padėjo sumažinti viduriavimo riziką..

Asmenims, kuriems prieš kelionę buvo skiriamas dviejų savaičių gydymas 10 g inulino ir kurie po šios kelionės pradžios dar dvi savaites vartojo šią medžiagą, buvo žymiai mažesnė viduriavimo rizika, lyginant su grupe, kuri tik gavo placebo.

11 natūralių prebiotinių maisto produktų sąrašas

Galiausiai, čia yra 10 geriausių prebiotinių maisto produktų:

Artišokai

Dažni artišokai turi nuo 3% iki 10% inulino, kuris yra vienas dažniausių prebiotikų. Artišokai yra ypač turtingi šiuo prebiotiku ir turi iki 19% inulino.

Kiaulpienės

Kiaulpienės gali būti naudojamos salotose ir yra puikus pluošto šaltinis. Juose yra 4 gramai pluošto 100 gramų.

Kiaulpienės inulino pluoštas mažina vidurių užkietėjimą, padidina žarnyne naudingas bakterijas ir pagerina imuninės sistemos funkcionavimą..

Kiaulpienės taip pat žinomos dėl diuretikų, priešuždegiminių, antioksidantų, priešvėžinių poveikių ir jų gebėjimo sumažinti cholesterolio kiekį.

Cikorijos šaknis

Cikorijos šaknis kartu su artišokais yra maisto produktai, turintys daugiausiai inulino. Nors į patiekalus gali būti sunku įtraukti cikorijų šaknis, paprastesnė galimybė yra ieškoti šio ingrediento maisto papilduose ar užkandžiais.

Česnakai

Česnakai yra apie 15% inulino. Taigi, jei norite praturtinti valgius su sveikais prebiotikais, česnakai yra puikus pasirinkimas.

Šiame straipsnyje žinokite kitus česnako privalumus.

Svogūnai

Nesvarbu, ar žalia, ar virti, svogūnai taip pat turi gerą prebiotikų kiekį, maždaug 5–8%. Tai sudedamoji dalis, kurią galite lengvai įtraukti į salotas ir troškinius.

Šiame straipsnyje žinokite kitus svogūnų privalumus.

Porai

Šis skanus augalas sudaro 3–10% jo svorio inulino pavidalu. Todėl gausus porų pyragas yra labai geras būdas pagerinti žarnyno mikroflorą.

Šparagai

Šis svarbus Viduržemio jūros regiono mitybos maistas taip pat turi gerą kiekį inulino. Be to, jis yra mažai kalorijų ir daug vitaminų bei kitų svarbių maistinių medžiagų.

Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra vienas iš prebiotinių maisto produktų, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo mitybą. Jame yra apie 5% šios rūšies medžiagų.

Kvietiniai miltai

Virti kvietiniai miltai, esantys duonoje, makaronuose, sausainiuose, sausainiuose ir pyraguose, sudaro 4,8% prebiotikų. Naudokite šiuos maisto produktus saikingai, nes perteklius gali priversti jus priaugti svorio.

Bananai

Nors bananuose yra tik 0,5% inulino, bananai taip pat gali būti geras būdas skatinti sveiką žarnyno bakteriją, jei jie yra reguliariai įtraukti į dietą.

Sužinokite šiame straipsnyje kitus bananų privalumus.

Daržovės

Ankštiniai augalai, bulvės ir saldžiosios bulvės turi rafinozę ir stachiozę, taip pat medžiagas, priskiriamas prebiotikų kategorijai..

Norėdami pagerinti savo sveikatą, kasdien valgykite šiuos prebiotikus maisto produktus. Jūsų žarnynas padėkos jums.

Ir ką jūs žinote kiti prebiotiniai maisto produktai?