40 patarimų, kaip valgyti vaisius ir daržoves

Kadangi mes buvome mažai, žinojome apie jų vartojimo skatinimą ir svarbą, bet šį kartą aš jus atnešiu 40 praktinių patarimų, kaip valgyti vaisius ir daržoves ir taip optimizuoti suvartojamos medžiagos naudą.

Nuo mažų mes mokome vartoti obuolius, kriaušes, apelsinus ir įvairias salotas, kai kurie iš jų gauna daug, skonio, o kiti nenori juos įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Kai mes jau esame dideli, mes priimame savo sprendimus, o mes paprastai užmiršome šį vartojimo modelį, pasirinkdami supakuotus maisto produktus.

Kodėl tiek daug reikalavimo skatinti jų vartojimą?

Mažiausiai 5 vaisių ir daržovių porcijos per dieną nauda yra daugiau nei ištirta ir įrodyta, nors, deja, daugumoje mūsų šalių net nesiekiame 50% šio dienos suvartojimo..

Todėl tampa būtina stengtis pagerinti prieigą prie šių maisto produktų (jų prieinamumą ir kainas pagal rinką), šviesti apie jų mitybos ir prevencinį įvairių lėtinių ir ūminių ligų potencialą..

Privalumai

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ataskaitose nurodoma, kad mažas vaisių ir daržovių suvartojimas yra priežastis, dėl kurios per metus mirė daugiau nei 1 milijonas ir pusė mirties atvejų, kurie daugiausia pasireiškia širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu, kvėpavimo takų ligomis ir diabetu..

Kita vertus, įprastas vaisių ir daržovių suvartojimas siejamas su ligos ir ankstyvos mirties rizikos sumažėjimu. Sakoma, kad kasdien vartojant 3–5 porcijas, 25% sumažėja rizika patirti insulto..

Šių pavojų sumažinimas gali būti pateisinamas dėl didelio kiekio apsauginių maistinių medžiagų (pvz., Pluošto) arba maistinių medžiagų, kurios nesuteikia šių maisto produktų, ir kad perteklius padidina mirtingumo (laisvųjų cukrų, druskos, sočiųjų ir trans-riebalų) riziką..

40 Praktiniai patarimai

1. Rekomenduoju, kad švieži vaisiai ir daržovės visada būtų patalpintos šiltesnėje šaldymo dalyje (apatinėje dalyje).
2. Tačiau kai kurie vaisiai ir daržovės gali pakenkti tekstūros pažeidimams dėl šalčio; mažiau nei 12 ° C, o agurkai - mažiau nei 7 ° C.
3. Dėl šios priežasties pomidorai, avokadai, bananai ar ananasai geriausiai laikomi vėsioje, sausoje vietoje už šaldytuvo..
4. Vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, bananai, abrikosai ir kiti, išleidžia natūralias medžiagas, pvz., Etileną, kuris gali pagreitinti jų brendimą ir kitus aplinkinius maisto produktus.
5. Kai kurie maisto produktai yra jautresni maistinių medžiagų nuostoliams dėl temperatūros, pavyzdžiui, brokoliai yra vienas jautriausių.
6. Nebijokite šaldyti ar net užšaldyti obuolių skirtingose ​​veislėse, nes jie yra gerai išsaugoti žemiau 2 ° C nekeičiant jų tekstūros.
7. Kiti vaisiai, tokie kaip persikas ir nektarinas, reikalauja temperatūros nuo 2 iki 8 ºC, kad būtų optimaliai išsaugota tekstūra, aromatas ir sultingumas.
8. Kalbant apie didmeninę sandėliavimą, pramonė naudoja ne tik temperatūrą, bet ir atmosferą, modifikuotą deguonies, CO2 ir kitų dujų, kurios ilgą laiką saugo vaisius ir daržoves.
9. Tai mitas, kad naminių apelsinų sulčių vitaminas C nėra stabilus, nes tik ekstremaliomis sąlygomis (pvz., Šildant iki 120 ° C) žymiai sumažėja minėto vitamino koncentracija..
10. Apelsinų sulčių maistinės savybės išlieka netinkamos iki 12 valandų, nors jo skonis gali tapti kartesnis.
11. Prieš išleidžiant į šaldytuvą, nereikėtų plauti vaisių ir daržovių, nes drėgmės perteklius gali paskatinti skilimo procesą.
12. Skalbimas ir dezinfekavimas turi būti atliekamas tik prieš pat vartojimą.
13. Užšaldymas yra procesas, kuris mažai keičia maistinį turinį, tačiau gali sukelti nepatrauklius tekstūros pokyčius, ypač vaisiuose.
14. Perdirbti maisto produktai, laikomi aukšto slėgio, pvz., Vaisių sulčių, yra saugūs ir išsaugomos jų originalios kokybės vertybės.
15. Jei įmanoma, pabandykite vartoti vaisius ir daržoves be pilingo ir per įprastą kramtymo procesą.
16. Peeling vaisiai sukelia nuostolius nuo minimalių iki vidutinio dydžio maistinių medžiagų, priklausomai nuo naudojamos technikos ir ypač vaisių.
17. Šiuo požiūriu maistinių medžiagų praradimas yra proporcingas pjovimo gyliui ir kenksmingų medžiagų, pvz., Šviesos, deguonies ir pan..
18. Nepaisant ankstesnio punkto, kai kuriais atvejais, kai galima nuvalyti, taip pat galima pašalinti galimai kenksmingas medžiagas, tokias kaip solanidinas, esantis šalia odos esančioje vietoje..
19. Daržovių lapai ar išoriniai sluoksniai paprastai turi didesnę maistinių medžiagų koncentraciją. Pavyzdžiui, išoriniai salotų lapai prisideda prie vitamino C, kalcio, geležies ir karotenoidų, kurių lapai yra labiau interjero.
20. Obuolių odoje arba žievelėje yra 2–5 kartus daugiau vitamino C, nei jo minkštimas (nurodykite, kad negausite).
21. Vartojant vaisius ir daržoves, turinčias valgomąją odą, jūsų mityboje yra papildomas maistinių skaidulų kiekis.
22. Visų pirma žaliaviniuose vaisiuose ir daržovėse C vitaminas išlieka nepakitęs, nors kitų maistinių medžiagų, pvz., Karotinų, pasiūla yra didesnė virinamuose maisto produktuose (pavyzdžiui, virti pomidorai).
23. Vaisių, išspaudusių namuose, pavyzdžiui, parduodamų sulčių arba iš koncentratų (100%), atveju jie suteikia daug mažiau pluošto nei vaisiai, iš kurių jie patenka.
24. Skystinant vaisius, glikemijos indeksas padidėja (gliukozės kiekis kraujyje didėja greičiau), o tai ypač pavojinga diabetikams..
25. Šių maisto produktų fermentavimas gali pagerinti geležies naudojimą iš augalinės kilmės maisto produktų, suskaidant chemines struktūras, kurios ją pagrobė.
26. Užšaldymas džiovinant yra ypatingas ir labai sudėtingas dehidratacijos procesas, kurio kokybės pakeitimai maiste yra minimalūs, o kartą hidratuoti yra labai panašūs į šviežio maisto produktus..
27. Jei neturite geros šaldiklio (arba neturite pakankamai vietos), naminių konservų ruošimas yra labai gera alternatyva, kad ilgą laiką būtų galima išsaugoti vaisius ir daržoves (nepamirškite etiketėmis pažymėti).
28. Konservuoti maisto produktai (įskaitant vaisius ir daržoves) dažnai turi didelį kiekį druskos (konservuotų daržovių) arba pridėtų cukrų (sirupo vaisių), kurie gali būti kenksmingi sveikatai.
29. Vienas iš būdų, kaip sulėtinti rudą (vaisių ar daržovių spalvos pasikeitimas, kai jie patenka į aplinką), yra citrinų sulčių arba acto, kuris lėtina spalvų pokyčius fermentiniu poveikiu, panaudojimas, tai yra obuolių atveju. arba bananų.
30. Natūralios bikarbonatas taip pat kartais naudojamas daržovių ruošimui, siekiant sumažinti jo kietumą arba išsaugoti žalios spalvos lapų spalvą.
31. Jei nebuvo virimo, daugelis daržovių negalėjo būti suvartojamos dėl jų jutimo savybių ar mažo virškinamumo, dėl kurio jų negalima vartoti žaliavose..
32. Stenkitės vengti ilgos virimo (pvz., Kai pamiršote, kad ant ugnies turite puodą su špinatais), nes jie gali sukelti didelį vandens praradimą ir padidinti kitų maistinių medžiagų koncentraciją.
33. Apskritai rekomenduoju, kad jūs laukiate, kol vanduo virs, kad panardintų maistą, nes jo mitybinis kiekis yra geriau išsaugotas, o nuostoliai sumažėja, nors šis aspektas nėra toks svarbus, jei ketinate pasinaudoti virimo vandeniu savo vartojimui. sriubų ir kremų atveju.
34. Jei naudojate slėginę viryklę, informuoju jus, kad tai yra geras pasirinkimas, jei technika yra tinkamai naudojama (neviršykite laiko), nes mažesnis maistinių medžiagų nuostolių yra nei paprastas virimas.
35. Jei naudojate garų ruošimą, tai paprastai yra pagarba maistinėms medžiagoms nei kiti metodai, kuriuose naudojamas vanduo ar aliejus.
36. Nepaisant to, ką galime galvoti, mikrobangų kepimas atrodo kaip geriausias maistinių medžiagų išlaikymas.
37. Sautė - tai metodas, kuris naudojamas su nedideliu riebalų kiekiu ir trumpą laiką taikant aukštą temperatūrą. Tokiu atveju daržovės yra minimaliai virinamos (kartais vadinamos „al dente“) ir maistiniai nuostoliai yra labai maži.
38. Kepimas daro minimalų poveikį atitinkamo maisto baltymams ar mineraliniam turiniui, nes jis sukuria plutą, kuris padengia maistą ir neleidžia pertekliui patekti į maistą arba kad jame esantis vanduo yra prarastas..
39. Siekiant sumažinti alyvos sulaikymą, rekomenduojama kepti reikiamoje temperatūroje (maždaug 180 ° C) gausiu aliejumi, pageidautina alyvuogėmis, be to, bandyti naudoti tešlą su kiaušiniais ir miltais, kad būtų pakeisti duonos trupiniai.
40. Jei ketinate naudoti atšildymą mikrobangų krosnelėje, turėtumėte patikrinti, ar jūsų naudojamas konteineris yra tinkamas, todėl rekomenduojama, kad šis procesas būtų atliekamas stikliniuose induose..

Kategorijos

I kategorija. Švieži vaisiai ir daržovės

Vaisiai: jie yra gėlių organų vaisiai, mėsingos dalys arba sėklos, tinkamos brandos ir priimtinos žmonėms vartoti. Neįtraukiami riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, kaštonai ir kt.) Arba aliejinių augalų sėklos arba vaisiai (pvz., Alyvuogės, žemės riešutai, kokosai ir kt.).

Daržovės: jie yra žoliniai augalai, kurie gali būti naudojami kaip maistas, neapdoroti arba virti. Daržovės yra daržovės, kurių valgomosios dalys yra jų žaliosios dalys.

II kategorija. Perdirbti vaisiai ir daržovės

Į šią grupę įeina perdirbti produktai, sudaryti tik iš vaisių ir (arba) daržovių, į kuriuos nebuvo pridėta cukraus ar druskos. Šiame skyriuje laikomi džiovinti, liofilizuoti, konservuoti arba užšaldyti vaisiai, daržovės ir grybai, taip pat vaisių ir daržovių sultys ir tyrės.

Viena iš didelių iniciatyvų, skatinančių jos vartojimą, yra asociacija „5 dienos“, kuri rekomenduoja:

• Skatinti įvairių vaisių ir daržovių vartojimą, ypač vaikams, paaugliams ir jauniems suaugusiems.
• Sureguliuokite vaisių ir daržovių pirkimą pagal vartojimo ritmą, šeimos dydį ir šalto saugojimo talpą.
• Privilegijuoti šviežių vaisių ir daržovių vartojimą sezono metu ir vietoje.
• Jei vartojate perdirbtus vaisius ar daržoves, pasirinkite tuos, kurie turi mažesnį druskos, sočiųjų riebalų ir pridėto cukraus kiekį.
• Naudokite įvairius kulinarijos ir vartotojų būdus, nes jie palengvina vaisių ir daržovių vartojimą
• Apribokite 100% natūralių ar komercinių sulčių vartojimą ne daugiau kaip vienu stiklu per dieną.
• Pirmenybė teikiama jo vartojimui šviežia, neapdorota ir nulupta, kai maistas leidžia.
• Sužinokite, kaip sumažinti maistinių medžiagų praradimą saugojimo, tvarkymo ir virimo metu.

Kalbant apie šį paskutinį punktą, peržiūrėsime konkrečius klausimus, į kuriuos reikia atsižvelgti tvarkant, išsaugant ar vartojant.

Vidaus manipuliacija

Daug kartų mes galime suvartoti šiuos maisto produktus natūraliu būdu, tačiau taip pat nėra neįprasta juos naudoti karštame maiste, kepti, suskystinti arba užšaldyti. Šios operacijos gali sukelti mitybinio įnašo ar kai kurių jose esančių junginių prieinamumo pokyčius.

Šia prasme labai svarbu žinoti vaisių ir daržovių sukeltus pokyčius naudojant įvairias kulinarines vartojimo galimybes, kurios bus gyvybiškai svarbios siekiant optimizuoti daugialypę naudą..

Galutinės pastabos

Maitinimo būdai yra labai įvairūs ir apskritai skatina įvairias lėtines ligas, turime būti sveikos gyvensenos skatinimo agentai, kuriuose vaisių ir daržovių vartojimas, neatsižvelgiant į tai, ar jie yra valgomi, ar virti, yra susijęs su mažesne kančių rizika. širdies ir kraujagyslių ligos.

Daugelyje mūsų vietinių mugių ir parduotuvių mažieji ir vidutiniai gamintojai savo produktus siūlo tiesiogiai iš savo ūkių, esant tokioms vertybėms, kurios paprastai būna pagrįstos, todėl manau, kad turėtume pasinaudoti šiais atvejais kuo ilgiau.

Su tuo mes išgyvename įvairius natūralius vaisius ir daržoves ištisus metus, ir net jei tai neįmanoma, turime skirtingas konservavimo alternatyvas tiek pramonėje, tiek savo namuose, kad galėtume iš jų kuo geriau išnaudoti ir mėgautis visais malonumais.

Nuorodos

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Maisto kainų santykis su mitybos sveikumu tarp JAV moterų. Am J Clin Nutr. 2010 m. 92 (5): 1197-203.
2. Jis FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Vaisiai ir daržovės bei insultas: kohortų tyrimų metaanalizė. Lancet. 2006 m. 367 (9507): 320-6.
3. „Buescher RW“, „Howard LR“, „Dexter P.“. Hortscience. 1999 m. 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Maistinių medžiagų kiekio pokyčiai ruošiant maistą. In: Rooms J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redaktoriai). Mityba ir klinikinė Dietètica 2-asis leidimas. Barselona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Namų ruošimo praktikos poveikis maisto produktų maistinei vertei. In: Rechigl M, ed. Maisto produktų maistinės vertės vadovas (I tomas). Boca Raton: CRC Press; 1982. p. 237-63.
6. Brennan JG. Maisto perdirbimo vadovas. 1. red. Madridas: Redakcijos Acribia, S.A. 2008 m.
7. Varela G. Dabartiniai faktai apie maisto kepimą. In: Maisto kepimas: principai, pokyčiai, nauji metodai. Kembridžas: ​​Ellis Horwood-VCH; 1988. p. 9-25.
8. Bógnar A. Maisto sudedamųjų dalių maistinių medžiagų sudėties apskaičiavimui skirtos maisto produktų sudedamųjų dalių masės ir sulaikymo faktorių lentelės. Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.