30 maisto produktų ir jų nauda sveikatai

The maisto augalai jie yra vaisių, javų, ankštinių augalų, daržovių ir kitų kultūrų, kuriuos žmogus naudoja savo mitybos poreikiams patenkinti, pasėliai.

Šių augalų ar augalų mitybos indėlis padeda stiprinti imuninę sistemą ir taip užkirsti kelią ligoms bei jas išgydyti. Apskaičiuota, kad geram sveikatai žmonėms reikia 40–50 maisto komponentų.

Pripažįstamos šešios šių maistinių medžiagų klasės: angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralai ir maistiniai pluoštai. Net kai kurie mitybos specialistai mano, kad vandens pridėjimas yra septintoji klasė.

Angliavandeniai ir riebalai yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Baltymai taip pat veikia kaip energijos šaltiniai, tačiau jų pagrindinės funkcijos yra susijusios su audinių augimu, priežiūra ir taisymu. Jie taip pat vaidina daug fiziologinių vaidmenų.

Riebalai yra pagrindinė organizmo maisto energijos kaupimo forma ir sudaro 15-30% kūno svorio. Priešingai, angliavandeniai sudaro tik 1,5-0,5% kūno svorio.

Žmonės daugiau kaip 20 000 augalų rūšių vartojo kaip maistą. Tačiau šiandien labai mažai augalų rūšių yra atsakingos už daugumą žmonių mitybos. Visame pasaulyje reguliariai prekiaujama tik apie 150 maisto augalų ir tik 12 rūšių 75% maisto produktų.

Kviečiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai, sorgas, soros, avižos, rugiai ir cukranendrės sudaro 80% žmonių suvartojamų kalorijų. Tik trys šių daržovių šeimos kultūros sudaro apie 60% kalorijų ir 56% baltymų, kuriuos žmonės tiesiogiai gauna iš augalų.

Galbūt jus domina 50 vaistinių augalų ir jų sveikiausias naudojimas.

30 sveikų maisto produktų sąrašas

Gumbavaisiai ir daržovės su krakmolu

1 - Bulvė

Bulvės yra požeminiai gumbai, kurie auga augalo, vadinamo, šaknimis Solanum Tuberosum. Jie susideda daugiausia iš angliavandenių, juose yra vidutinio dydžio baltymų ir pluošto, beveik nėra riebalų.

Privalumai

Dėl didelio kalio kiekio jie gali sumažinti kraujospūdį ir užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.

2-yam (Dioscorea)

Maistinė uogienės dalis yra požeminė saugykla. Gumbai gali skirtis iki 2 m ilgio ir 54 kg svorio, o tai gali būti sunku kasti.

Skonis skiriasi nuo saldaus iki kartaus į skonį. Šios daržovės tekstūra svyruoja nuo drėgnos ir drėgnos iki šiurkščios ir sausos. Jam yra sudėtingų angliavandenių ir tirpių maistinių skaidulų šaltinis.

Privalumai

Tai geras energijos šaltinis; 100 g suteikia 118 kalorijų. Jis mažina vidurių užkietėjimo lygį, mažina blogą cholesterolio kiekį, mažina vėžio riziką ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Sudėtyje yra antioksidantų, vitamino B komplekso ir mineralų, tokių kaip varis, kalcis, kalis, geležis, manganas ir fosforas.

3- Yuca („Manihot Esculenta“)

Kasava yra didelis pusiau medinis krūmas arba mažas medis, kurio aukštis yra nuo 1,3 iki 3 m. Tai svarbus tiekėjas, turintis nedidelių angliavandenių kiekį drėgnų tropikų populiacijoms, jis yra svarbiausias atogrąžų šaknis ir ketvirtas pasaulio kalorijų šaltinis (po ryžių, cukranendrių ir kukurūzų).

Privalumai

Tai vienas iš didžiausią kalorijų turinčių gumbų: 100 g šaknies suteikia 160 kalorijų. Kadangi kasava yra daug glitimo neturinčio krakmolo, ji naudojama specialiuose maisto produktuose, skirtuose celiakija sergantiems pacientams.

Jauni augalų lapai yra geras baltymų ir vitamino K šaltinis, kuris yra būtinas kaulų stiprinimui.

Jis taip pat turi svarbų vaidmenį gydant Alzheimerio ligonį, ribojant smegenų neuronų pažeidimus. Kadangi jis gausu kalio (271 mg 100 gramų), jis padeda reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį.

4- Moliūgų arba Auyama (Cucurbita)

Tai sparčiai augantis vynmedis, kuris, kaip ir kitos daržovės, panašiai seka paviršių. Tai vienas iš populiariausių lauko kultūrų pasaulyje.

Vaisiai turi tuščiavidurį centrą, kuriame gausu mažų baltų sėklų, kurios yra puikus baltymų, mineralų, vitaminų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

Privalumai

Tai viena iš mažiausių kalorijų turinčių daržovių: 100 g vaisių suteikia tik 26 kalorijas, jame nėra sočiųjų riebalų ar cholesterolio. Tačiau jis turi daug mitybos skaidulų, antioksidantų, mineralų, vitaminų.

Tai paprastai rekomenduoja dietologai cholesterolio kontrolei ir svorio mažinimo programoms. Pristato didelį vitamino A kiekį, kurį organizmas reikalauja išlaikyti gerą odos ir gleivinės būklę. Jie gali padėti žmogaus organizmui apsisaugoti nuo plaučių vėžio.

Moliūgų sėklos turi daug maistinių skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai. Be to, sėklos yra koncentruoti sveikų baltymų, mineralų ir vitaminų šaltiniai.

5- bananai (Musa Paradisiaca)

Jie yra augalai, panašūs į medį, augantį nuo 2 iki 6 m aukščio. Ne lygus kamienas susideda iš lapų apvalkalų, kurie labai sutampa. Lapai yra didžiuliai iki 42,5 m ilgio ir 1 m pločio. Vaisiai buvo gerai žinomi senovės indų, graikų, romėnų ir kinų kultūrose.

Šiandien bananai ir bananai auginami visuose drėgnuose atogrąžų regionuose, jie yra ketvirtas pagal dydį vaisių derlius pasaulyje ir didžiausias pasaulyje gamybos apimtis.

Privalumai

Jie yra labai patikimi krakmolo ir energijos šaltiniai: 100 g bananų yra apie 122 kalorijos. Jame yra 2,3 g 100 g maistinių skaidulų, todėl ji padeda sumažinti vidurių užkietėjimo problemas.

Bananas taip pat turi daug vitamino C: 100 g suteikia 18,4 mg vitamino C, kuris padeda organizmui išsiskirti atsparumu infekciniams agentams.

Pupelės, žirniai ir lęšiai

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Tai kasmet pastatyta žolė, 20-100 cm aukščio. Gėlės yra baltos, rožinės, violetinės arba mėlynos, 8-12 mm ilgio. Jie gamina 14–35 mm ilgio ankštis, kurių sudėtyje yra nuo 1 iki 4 sėklų.

Nors labiausiai paplitęs garbanzo tipas yra apvalus ir smėlio spalvos, kitos veislės yra spalvos, pavyzdžiui, juoda, žalia ir raudona. Avinžirniai yra vertinami už jų didelį baltymų ir pluošto kiekį.

Vienoje puodelio žaliavinių avinžirnių patiekiama 50% kalio, 2% A vitamino, 21% kalcio, 13% C vitamino, 69% geležies, 2% natrio, 55% B vitamino. -6 ir 57% magnio. Be to, avinžirniai yra vitamino K, fosforo, cinko, vario, mangano ir seleno.

Privalumai

Avinžirniai prisideda prie diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų kontrolės, kaulų struktūros kūrimo ir palaikymo, padeda perduoti nervų impulsus, riebalų absorbciją ir mažina lėtinį uždegimą..

7- lęšiai (Lens Culinaris Medi)

Tai kasmetinė žolė, vertikali, kad šakos 25-75 cm aukščio. Jis turi mažas gėles, kurios paprastai yra šviesios violetinės. Augalai turi plokščias ir pailgas ankštis, kurių ilgis yra nuo 1 iki 2 cm, su viena ar dviem mažomis sėklomis, vadinamomis lęšiais.

Privalumai

Jie didina pastovią, lėtą degimo energiją dėl jų pluošto ir sudėtingų angliavandenių. 26% jų kalorijų yra priskiriami baltymui. Jie yra geras geležies šaltinis, kuris padidina deguonies transportavimą per kūną.

8- Žirniai (Pisum Sativum)

Tai sparčiai auganti metinė laipiojimo gamykla, kurios ilgis yra apie 2 m. Žirnių ankštys paprastai yra nuo 5 iki 15 cm ilgio ir turi nuo 2 iki 10 sėklų.

Privalumai

Paprastasis žirnis yra baltymų, vitaminų C ir tirpių bei netirpių pluoštų šaltinis. Jis prisideda prie organizmo atsparumo infekciniams agentams ir pašalina žalingus laisvuosius radikalus. Švieži žirnių ankštys yra puikus folio rūgšties šaltinis.

9 - pupelės (Vigna Unguiculat)

Juodieji akiniai žirniai yra metinė tropinė žolė, kuri auga iki 75 cm aukščio, bet kartais labai linksta. Ankštai gali būti iki 30 cm ilgio, o sėklos - 2-7 mm ilgio.

Privalumai

Dėl didelio vitamino A kiekio, būtino akių sveikatai, vitaminas B9 padeda sumažinti kasos vėžio riziką. Dėl savo gausumo tirpių pluoštų padeda išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui.

Sveiki grūdai / Grūdai / Pseudocerealai

10 - Ryžiai (Oryza)

Azijos ryžiai yra metinė žolė, kuri geriausiai auga karšto ir drėgno klimato sąlygomis. Augalai paprastai yra 60-180 cm aukščio.

Ryžių nauda sveikatai yra jos gebėjimas teikti greitą ir greitą energiją, pagerinti virškinimo procesus, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti senėjimo procesą, taip pat yra esminis vitamino B1 šaltinis žmogaus organizmui..

11 - Kino (Chenopodium Quinoa)

Tai pseudocerealas. Augalas yra metinis pasėlis, kurio aukštis siekia 0,5-2 m, su pakaitiniais ir plačiais lapais, juose yra storas, medinis stiebas, kuris gali būti šakotas arba ne. Sėkla yra nedidelė, skersmuo 1-2,6 mm.

Quinoa yra be glitimo, daug baltymų ir vienas iš nedaugelio augalų maisto produktų, kuriuose yra devynios esminės aminorūgštys. Jis taip pat yra daug ląstelienos, magnio, B vitaminų, geležies, kalio, kalcio, fosforo, vitamino E ir antioksidantų..

12-Avena (Avena Sativa)

Avižiniai augalai yra metinė žolė, kurios aukštis nuo 60 iki 150 cm priklauso nuo veislės ir aplinkos. Jos auginimas gali atlaikyti blogas dirvožemio sąlygas, kuriomis kiti grūdai negali klestėti.

Jis gauna dalį savo išskirtinio skonio iš skrudinimo proceso, kurį patiria po derliaus nuėmimo ir valymo. Nors avižiniai dribsniai yra gliaudyti, šis procesas nepalieka jos sėlenos ir gemalų, leidžiančių išlaikyti koncentruotą pluošto ir maistinių medžiagų šaltinį.

13 - Grikių arba juodųjų kviečių (Fagopyrum esculentum)

Augalas siekia apie 45–60 cm aukščio, jo būdingos rožinės arba baltos gėlės pritraukia bičių. Kiekviena grikių sėkla turi tris piramidės formos puses, nuo rudos iki pilkos, su storu išoriniu korpusu.

Viduje jo šerdis yra baltos spalvos ir turi riešutų skonį. Tam reikia mažai laiko derliaus nuėmimui ir gali būti klesti sausros sąlygomis. Grikiai yra sveiki angliavandeniai ir geras pluošto ir magnio šaltinis.

14 - Miežiai (Hordeum Vulgare)

Tai aukšta, 30-120 cm ilgio žolė su vertikaliu stiebu ir antgalio spikeletais. Stiebas susideda iš mazgų ir internodų. Stiebas palaiko smaigalį, kur gaminamas grūdai.

Miežiai yra labai geras mangano, mitybos pluošto ir seleno šaltinis. Jame taip pat yra vario, vitamino B1, chromo, fosforo, magnio ir niacino.

Privalumai

Kadangi yra daug ląstelienos, rekomenduojama apsaugoti virškinimo sistemą, užkirsti kelią tulžies akmenų atsiradimui ir reguliuoti cholesterolį. Dėl aukšto vitamino kiekio, jis apsaugo nuo aterosklerozės.

15 - Rugiai (Secale cereale)

Tai kasmetinė žolė, nors daugiametės veislės buvo sukurtos. Augalas paprastai yra 1–1,5 m aukščio ir yra šiek tiek įdubęs. Rugių grūdai panašūs į kviečių, bet yra ilgesni ir mažiau užsispyrę, spalvas nuo gelsvai rudos iki žalsvai pilkos spalvos..

Rugis yra labai geras mangano, mitybos pluošto, fosforo, vario, pantoteno rūgšties, magnio ir lignano phytonutrients šaltinis.

Tai naudinga svorio netekimo programose, palengvina virškinimo srautą, apsaugo nuo tulžies akmenų atsiradimo, sumažina cukrinio diabeto riziką, sumažina kraujospūdį, apsaugo nuo kai kurių vėžio tipų ir yra net rekomenduojama gydant astmą.

16 - Kukurūzai (Zea Mays)

Tai metinis žolinis augalas, kurio aukštis svyruoja nuo 0,5 iki 3 m. Kukurūzų augalai turi tą patį augalą, atskirtą vyriškos ir moteriškos gėlės. Vyriška gėlė vadinama puokštė ir yra stiebo gale.

Moteriškoji gėlė vadinama kubeliu, kurį sudaro lapai ir kukurūzai. Kukurūzų branduolyje yra daugelis maistinių medžiagų, kurios yra kukurūzų, ir yra labiausiai suvartota dalis.

Privalumai

Būdamas geras antioksidantų karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, šaltinis, jis skatina akių sveikatą. Kai kurie kiti jo vartojimo privalumai yra: diabeto kontrolė, hipertenzijos mažinimas, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Daržovės be krakmolo

17 - Špinatai (Spinacia oleracea)

Privalumai

• Jo kiekis beta karotene, liuteinu ir ksantene daro jį naudingas akims.
• Jis turi didelę antioksidantų koncentraciją, todėl sumažina laisvųjų radikalų poveikį.
• Jo kalio kiekis skatina kraujo tekėjimą smegenyse.
• Luteinas apsaugo nuo aterosklerozės.
• Sudėtyje yra faktorius C0-Q10, kuris apsaugo nuo širdies ligų.

18 - Brokoliai (Brassica Oleracea)

Privalumai

• Sudėtyje yra gliukapagino, diindolilmetano ir beta karotino, tinkamų gydyti nuo vėžio.
• Jis turi daug vitamino C, sieros ir amino rūgščių, kurios padeda pašalinti laisvuosius radikalus iš organizmo.
• Vitaminas E, Omega 3 ir folio rūgštis padeda išlaikyti odą sveiką ir ryškią.
• Brokoliuose esantis zeaksantinas, beta karotinas ir fosforas neleidžia atsirasti katarakta.
• Jis turi aukštą Omega 3 kiekį, kuris padeda išvengti tokių ligų kaip Lou Gehrig liga.

19- morkos (Daucus Carot)

Privalumai

• Vitaminas A apsaugo nuo naktinio aklumo.
• Stiprina imuninę sistemą su aukštu vitamino C kiekiu.
• Morkose esantis kalis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Vitaminas A ir beta karotinas apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos.
• Beta-karotinas mažina insulto riziką.

20 - Žiediniai kopūstai (Brassica Oleracea)

Privalumai

• Žiedinių kopūstų vartojimas sumažina neurodegeneracinių ligų progresavimą dėl A vitamino kiekio.
• Jis turi sulforafano, kuris apsaugo odą nuo UV spindulių.
• Dėl indol-3-karbinolio, apsaugo nuo kvėpavimo papilomatozės.
• Vitaminas K, gliukorapaninas ir alfa-linoleno rūgštys padeda išvengti vėžio ir širdies ligų.
• Dėl vitamino C ir vitamino K, esančio jo sudėtyje, apsaugo kaulų praradimą.

21 - baklažanai (Solanum Melongena)

Privalumai

• Sumažina anemijos riziką dėl jo geležies ir vario kiekio.
• Osteoporozė atsiranda. Jame yra fenolinių junginių, geležies ir kalcio.
• Didina pažintinę veiklą ir psichinę sveikatą. Sudėtyje yra phytonutrients ir kalio.
• Baklažanų pluoštai reguliuoja gliukozę ir insuliną organizme.
• Jis taip pat turi didelį folio rūgšties kiekį, kuris apsaugo nuo vaisiaus rizikos ir apsigimimų nėštumo metu.

22 - Salotos (Lactuca Sativa)

Privalumai

• Sudėtyje yra lipoksigenazės ir karagenino, kurie padeda kontroliuoti uždegimą. 
• Kontroliuokite nerimą.
• Jis turi antimikrobinių savybių (terpenų, kardenolidų ir gliukanazės fermentų)..
• Indukuoja miegą.
• Apsaugo neuronų ląsteles.

23 - Pomidorai (Lycopersicon Esculentum)

Privalumai

• Apsaugo nuo šlapimo takų infekcijų.
• Tai geras antioksidantų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Apsaugo tulžies akmenis.
• Sumažina kancerogeninį cigarečių poveikį.
• Apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos.

Vaisiai

24 - Apple (Malus Domestica)

Privalumai

• Sumažina anemijos riziką 
• Sumažina ligų, pvz., Alzheimerio ir Parkinsono ligos, riziką
• Apsaugo nuo vėžio
• Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Pagerinti viziją

25 - Ananasai

Privalumai

• Sumažina sąnarių ir raumenų uždegimą dėl didelio bromelaino kiekio.
• Venkite ligų, kurios sukelia skreplių ir gleivių kaupimąsi dėl vitamino C kiekio.
• Ji turi sutraukiančias savybes. Stiprina dantis ir apsaugo dantenas nuo atsipalaidavimo.
• Dėl didelio kalio kiekio jis yra natūralus vazodilatatorius.
• Pagerina akių sveikatą dėl didelės betacaroteno sudėties.

26 - Papaja

Privalumai

• Pašalina žarnyno infekcijas ir su jais susijusias komplikacijas.
• Šviežios šaknys padeda sumažinti dantų ir dantenas.
• Jis naudojamas gydant spuogus.
• Folio, C vitamino ir vitamino E buvimas skatina virškinimo sistemos funkcionavimą.
• Sudėtyje yra chemopapaino fermentas, naudojamas reumatoidiniam artritui ir osteoartritui gydyti.

27 - Lemon

Privalumai

• Jis padeda sumažinti karščiavimą. Skatina prakaitavimą organizme.
• Pateikia koaguliacines ir antiseptines savybes, todėl sumažėja vidinis kraujavimas.
• Padeda susidoroti su kvėpavimo sutrikimais dėl didelio vitamino C kiekio.
• Tai natūralus diuretikas.
• Jis naudojamas plaukų gydymui.

Riebalų turintys maisto produktai

28 - Avokadas (Persea Americana)

Avokado medis yra visagalis medis, kurio aukštis yra 8-14 m. Vaisiai užtrunka 9–15 mėnesių.

Tai laikoma superriumi. Avokadai gausu įvairių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Sudėtyje yra: mononesočiosios riebalų rūgštys ir mažas cukraus kiekis. Jie yra geras energijos šaltinis.

Jie turi kalcio, geležies, magnio, kalio, vario, mangano, fosforo ir cinko, taip pat mineralų, tokių kaip vitaminas C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiaminas, riboflavinas ir niacinas..

Privalumai

Jie turi įtakos svorio kontrolei, apsaugai nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto, osteoartrito gydymui ir žmogaus organizmui maistinių medžiagų absorbcijos gerinimui..

29 - migdolai (Prunus Dulcis)

Tai mažas medis, paprastai aukštis 3-7 m. Jau ankstyvą pavasarį ji gamina rožines arba baltas gėles. Vaisiai yra uždengiami apvalkalu, atvėrusiu.

Migdolai gausu vitamino E, mangano, riboflavino arba vitamino B2, biotino, vario, fosforo ir magnio..

Jis naudojamas skrandžio sutrikimams, kvėpavimo sutrikimams, anemijai, diabetui ir širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti.

Pistachios (Pistacia Vera)

Pistachio yra mažas lapuočių medis, kurio aukštis yra 3-8 m. Jis turi daug vitamino E, antioksidantų ir polifenolių, karotinų ir vitamino B kompleksų, tokių kaip riboflavinas, niacinas, tiaminas, pantoteno rūgštis, vitaminas B-6 ir folatai.

Be to, pistacijos yra mineralų, pvz., Vario, mangano, kalio, kalcio, geležies, magnio, cinko ir seleno, laikymas..

Privalumai

Tai naudinga svorio netekimo režimams, apsaugai nuo diabeto, hipertenzijai ir gerina virškinimo sistemos veikimą.

Nuorodos

1. Mažas, E. (2009). Top 100 maisto augalų. Svarbiausi pasaulio kulinarijos augalai. Otava, NRC Research Press.
2. Kaiserio fondo sveikatos planas. SVEIKATOS GYVENIMAS Valgykite sveiką. Gauta iš: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Pasaulio sveikiausias maistas. Gauta iš: whfoods.com.
4. Bulvės 101: A. Arnarsono mitybos faktai ir poveikis sveikatai. Gauta iš: authornutrition.com.
5. Mitybos faktai. Gauta iš: nutritioandyou.com.