15 maistingų riebalų turinčių maisto produktų (natūralūs)



The labai riebaus maisto produktai Sveikas maistas yra būtinas tinkamam mitybai ir gerai fizinei bei psichinei sveikatai.

Paprastai ir netinkamai riebalai (arba lipidai) yra viena iš pirmųjų maistinių medžiagų, kurias siejame su aukštu cholesterolio kiekiu, aukštais trigliceridų kiekiais ir mūsų širdies sveikata.

Nors tiesa, kad perteklius gali sukelti ne tik svorio padidėjimą, bet ir aukštą cholesterolio, trigliceridų ir net diabeto kiekį, neturėtų būti pašalintas iš mūsų dietos, nes jos yra būtinos norint tinkamai veikti mūsų kūną..

Riebalai yra kilę iš dietos, nors kai kurios ląstelės gali jas sintezuoti. Jie yra energinė maistinė medžiaga, nes jie suteikia jūsų kūnui energiją, reikalingą tinkamai veikti. Jie taip pat dalyvauja daugelio vitaminų absorbcijose (vadinamuose lipos tirpiais: A, D, E ir K) ir užpildo adipocitus (riebalines ląsteles), izoliuojančias jūsų kūną nuo šalčio..

Tinkama mityba suteikia jums būtinas riebalų rūgštis, kurių jūsų organizmas negali gaminti vieni ir kad jums reikia smegenų vystymosi, uždegimo kontrolės ir kraujo krešėjimo..

Riebalai turi 9 kalorijas viename grame, daugiau nei 2 kartus daugiau kalorijų iš angliavandenių ir baltymų, turinčių 4 kalorijas. Todėl maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, vadinami „penėjimu“.

Riebalų kokybė matuojama pagal turimų riebalų rūgščių kiekį, kuris gali būti prisotintas ir neprisotintas. Jūs jau keletą kartų girdėjote rekomendaciją, kad turime pasirinkti riebalų turinčią mitybą, išvengiant sočiųjų riebalų. Kodėl? Kadangi šie paskutiniai pakelia „blogo“ cholesterolio kiekį, kuris yra atsakingas už širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Šie riebalai yra daugiausia gyvūninės kilmės produktai (sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, ledai, grietinėlė ir riebalai) ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose (pvz., Palmių aliejuje, kokosų aliejuje ir alyvuogių aliejuje). palmiche).

Restoranai nesočiųjų riebalų (kurie yra suskirstyti į nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų), o ne sočiųjų riebalų, gali padėti sumažinti blogą cholesterolio kiekį (MTL).

Norėdami baigti, turime hidrintus riebalus arba trans-riebalus, kurie susidaro, kai augalinis aliejus sukietėja hidrinimo būdu. Šie riebalai nėra gamtoje ir yra kenksmingi sveikatai, nes jie gali padidinti blogo cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti geros cholesterolio (HDL) lygį..

Jie randami daugelyje komercinių kepinių (kepta spurgos, puodeliai ir sausainiai), perdirbti maisto produktai ir kai kurie margarinai. Dėl šios priežasties svarbu perskaityti maisto produkto maistingumo informacijos etiketes, kurios padės jums sužinoti, kokie riebalai yra jų sudėtyje ir kokiu kiekiu.

Dabar pažiūrėkime, kokie maisto produktai yra gausūs nesočiųjų riebalų, todėl galite pradėti juos pristatyti į savo kasdienį, dar kartą keisdami maistą natūraliu būdu, kad galėtumėte rūpintis savo sveikata.

15 Maisto produktai, turintys daug riebalų

1- Avokadas

Avokadas yra vaisiai, kurie gali sumažinti cholesterolio kiekį, nes juose yra nesočiųjų riebalų rūgščių (12 gramų), pvz., Omega 3, 6 ir 9.

Šie riebalai veikia, viena vertus, sumažindami bendrą cholesterolio ir blogo cholesterolio (MTL) sintezę ir, kita vertus, skatina gerą (HDL). Tokiu būdu jame esančios maistinės medžiagos neleidžia cholesteroliui išsiskirti į vidines arterijų sienas, todėl sumažėja kraujo tekėjimas..

Be to, avokadoje yra pluošto ir antioksidacinių medžiagų (vitamino E, vitamino C, vitamino B12, magnio, mangano ir kt.), Kurios sumažina riebalų absorbciją ir neleidžia jo oksidacijai..

Jos reguliarus vartojimas padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.

2- Hummus

Tai yra avinžirnių ir sezamo, būdingo Šiaurės Afrikai, grietinėlė. Jis siūlo maistines medžiagas, tokias kaip kalcio, tokiu pat būdu kaip sūriai, tačiau neprisideda prie jo sočiųjų riebalų. Iš tikrųjų riebalai, kuriuos jie teikia, yra nedideli ir nesotieji.

3 - Sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra vitaminų A ir E bei B komplekso, kuris yra būtinas raudoniesiems kraujo kūnams ir maisto medžiagų apykaitai, šaltinis. Jie taip pat turi daug mineralų (pvz., Mangano, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario ir seleno), kurie stiprina mūsų kaulus, prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių vystymosi, palaiko stiprią imuninę sistemą ir palaiko vandens balansas.

Tarp visų sėklų sezamo sėklose yra didžiausias augalų fitosterolių kiekis, kuris padeda slopinti cholesterolio įsisavinimą iš dietos ir gali sumažinti tam tikrų vėžio tipų riziką..  .

4- linų sėklos

Maistinis pluoštas iš linų sėklų yra puikus, kad po valgio nepadidėtų lipidų kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties jie taip pat moduliuoja apetito lygį, padeda išlaikyti sveiką svorį.

Sėmenų sėmenys buvo auginami šimtmečius ir buvo švenčiamas dėl jo naudingumo visame pasaulyje. Net Hipokratas rašė apie linų sėmenų naudojimą pilvo skausmo malšinimui. Pagrindinė jo nauda sveikatai yra jos turtingas alfa linoleno rūgšties (ALA), mitybos pluošto ir lignanų kiekis..

Esminė riebalų rūgštis ALA yra stiprus priešuždegiminis preparatas, kuris mažina uždegimą skatinančių ir C-reaktyvaus baltymo (CRP), kuris yra uždegimo biologinis žymeklis, gamybą. ALA ir lignanų veiksmais linų sėklos gali padėti sumažinti vėžio riziką žmonėms.

Jie taip pat turi daug fitoestrogenų, kurie padeda stabilizuoti hormonų kiekį, o tai mažina su priešmenstruaciniu sindromu ir menopauze susijusias problemas ir mažina krūties ir prostatos vėžio atsiradimo riziką..

Šiuose sėklose esantys pluoštai skatina žarnyno funkciją, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką užsikrėsti širdimi. Sausų linų sėkla suteikia daugiau mitybinės naudos nei visos sėklos, nes tokiu būdu mūsų organizmui lengviau įsisavinti viduje esančias omega 3 riebalų rūgštis.

5- Chia sėklos

Šios sėklos yra tarp tų, kurios turi daugiau riebalų (30 gramų yra 10 gramų riebalų, o tai reiškia, kad trečdalis kiekvienos sėklos sudaro riebalai). Dauguma jų nėra prisotintos, pvz., Α-linoleno rūgšties ir oksiimo-3 rūgštys.

Keletas tyrimų parodė, kad chia sėklos palankiai veikia blogo cholesterolio, įtampos ir uždegimo lygio sumažėjimą.

Šios sėklos, išskyrus gerus riebalus, taip pat yra geras mineralų, pvz., Magnio, fosforo, kalcio, kalio ir geležies šaltinis. Štai kodėl neabejotinai yra puikus natūralus integratorius, kurį galime pridėti prie mūsų kasdienės dietos.

6- Alyvuogės

Alyvuogės turi gerą kiekį mononesočiųjų riebalų, kurie, kaip jau minėjau, yra susiję su cukraus kiekio balansu, blogo cholesterolio kiekio sumažėjimu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika..

7- Karti kakava

Tamsus šokoladas yra sveikas, bet tik tada, jei pasirinksite tinkamą rūšį.

Kas turi ne mažiau kaip 70% kakavos, gali būti geras sąjungininkas jūsų sveikatai, jei jis suvalgomas teisingai. Iš tiesų 15 gramų kubas yra didžiausias, kurį turėtume suvartoti kiekvienai porcijai.

Jame yra didelis antioksidantų kiekis. Jų riebalai yra sveiki ir panašūs į tuos, kurie randami alyvuogių aliejuje ir avokaduose. Tarp jos privalumų labiausiai verta prisiminti: blogo cholesterolio kiekio sumažinimas.

8- Ypatingas pirmojo spaudimo alyvuogių ir alyvuogių aliejus

Ekstra grynas alyvuogių aliejus yra 98% riebalų. Iš visų jų labiausiai grynas alyvuogių aliejus yra oleino rūgštis - polinesočiosios riebalų rūgšties, turinčios didžiulių naudingų savybių žmogaus organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių bei kepenų srityse..

Be to, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje yra kitų komponentų, kurie, nors ir mažiau svarbūs, yra ne mažiau svarbūs. Tarp jų yra polifenoliai, kurie veikia kaip antioksidantai ant kūno.

Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra gausus vitaminų, ypač E ir A, kurie padeda išlaikyti minkštus ir kaulinius audinius, gerą regėjimą ir užkirsti kelią infekcijoms..

Jame taip pat yra vitamino D, kuris reguliuoja kalcio absorbciją kauluose ir vitaminu K, kuris yra susijęs su kraujo krešėjimu ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymu..

Jūs suprasite, kad visos šios sudedamosios dalys suteikia išskirtines pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus savybes, kurios tampa unikaliu elementu.

Tai nėra atsitiktinumas, kad senovės Viduržemio jūros gyventojai jį pavadino „geltonu auksu“.

8- Riešutai

Riešutai yra pilnas maistinių medžiagų ir kitų mūsų sveikatai naudingų komponentų. Be sveikų riebalų, baltymų ir pluošto, kiekviena riešutų rūšis turi savo specialų vitaminų ir mineralų mišinį.

Daugelyje riešutų yra naudingų sumų:

- Vitaminas E - galingas antioksidantas, neutralizuojantis laisvuosius radikalus ir neleidžia jiems užpulti sveikos ląstelės.

- Folio rūgštis, svarbi didelėms homocisteino koncentracijoms (aminorūgščiai kraujyje, kitam širdies ligos rizikos faktoriui) išvengti.

- Magnis, dalyvaujantis kraujospūdžio kontrolėje.

Riešutuose taip pat yra daug kitų naudingų junginių, tokių kaip augalų steroliai, fitoestrogenai ir kiti phytonutrients, kurie gali prisidėti prie širdies sveikatos, mažinti blogą cholesterolio kiekį ir padidinti gėrimą.

Dėl omegas buvimo 3 riebalai taip pat gali padėti sumažinti arterijų uždegimą, ankstyvą širdies ligos požymį. Riešutai yra ypač gausūs arginino, aminorūgšties, kuri padeda gaminti azoto oksidą, o tai savo ruožtu padeda arterijoms ir kraujagyslėms atsipalaiduoti, išsiplėsti ir sukurti gerą kraujo tekėjimą..

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad riešutai, turintys daug riešutų, padeda sumažinti arterinį uždegimą ir gali neutralizuoti turtingų riebalų turinčios dietos poveikį..

9 - Migdolai

Migdolai gausu mononesočiųjų riebalų ir vitamino E, kuris yra puikus antioksidantas. Antioksidantai padeda užkirsti kelią laisvųjų radikalų pažeidimams ir parodė, kad jie taip pat padeda sumažinti širdies ligų riziką. Migdolai taip pat gausu magnio ir padeda pagerinti kraujo tekėjimą.

10 - Sardinės ir ančiuviai

Sardinės priklauso mėlynojo ir šalto vandens žuvų grupei, kuri yra labai svarbi širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes jie yra labai turtingas omega 3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris padeda sumažinti trigliceridų kiekį, blogą cholesterolio kiekį ir kovoti su uždegimas.

Be to, jie padeda užkirsti kelią krešuliams, kurie mažina aterosklerozės ar trombozės riziką.

Vitaminas B6, esantis sardinėse ir taip pat žinomas kaip piridoksinas, gausa daro šį maistą ypač rekomenduojamu diabeto, depresijos ir astmos atvejais ir gali net padėti kovoti su vėžiu..

Jame taip pat yra vitamino B12, todėl jis kovoja su virškinimo problemomis, be to, daug vitamino D, todėl šios žuvies vartojimas yra rekomenduojamas stiprinant odą ir kaulus.

Pasak „American Journal of Clinical Nutrition“, dvi šios žuvies porcijos per savaitę padeda mūsų smegenims.

11 - Hekė

Baltųjų žuvų grupėje galite rasti heką. Ši balta mėsa pasižymi skirtingomis maistinėmis medžiagomis, kurios pasižymi aukštu cholesterolio kiekiu, pvz., Širdies sveikomis riebalų rūgštimis, tokiomis kaip omega-3 rūgštys.

Kita vertus, jame yra antioksidantų, pvz., Seleno ir magnio, kurie neleidžia riebalams oksiduotis ir kauptis arterijose. Taip pat nepamirškite, kad žuvyje yra kalio, kuris padeda sumažinti kraujo spaudimą. Kadangi jis ne tik padeda kontroliuoti hipercholesterolemiją, jis taip pat mažina arterinę hipertenziją ir nutukimą..

12 - tunas

Tunas yra puikus biologinių vertybių baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jis turi pranašumą, kad jis turi mažai sočiųjų riebalų ir turi daug omega-3 riebalų rūgščių.

Jo suvartojimas atlieka svarbias organizmo funkcijas: jos perneša riebalų tirpius vitaminus (A, D, E, K) visame kūne, teikia energiją, kai organizmui reikia, skatina tulžies išsiskyrimą ir kalcio absorbciją, padeda gaminti hormonus seksualiniai, apsaugoti ir izoliuoti organus, padėti išlaikyti odos elastingumą ir reguliuoti kūno temperatūrą.

Tarp vitaminų, kuriuos mes išskiriame:

- Vitaminas A: svarbu išlaikyti gerą regėjimą, taip pat išlaikyti sveiką odą ir plaukus. Kita vertus, jis stiprina organizmą nuo infekcijų stiprindamas antikūnus.

- Vitaminas D: stiprina kaulus ir dantis.

- Niacinas: būtinas riebalų rūgščių rūgščių kvėpavimo ir sintezės procesuose.

13 - Lašiša

Kitas maistas, kurį turėtume turėti omenyje dietoje, yra lašiša. Tai viena iš labiausiai riebalų turinčių žuvų, daugiausia dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių ir mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Be to, tai yra žuvis, turinti labai trumpą gyvenimą, o tai neleidžia jai organizme surinkti per daug sunkiųjų metalų.

14 - Coco

Kokosai yra labai daug sočiųjų riebalų, yra laikomi labai sveikais, nes 65% jų yra vidutinės grandinės trigliceridai, kurie nėra saugomi ir yra lengviau metabolizuojami, kad gautų tiesioginę energiją. Likę 35% yra laurino rūgštis, kuri turi didelį antimikrobinį poveikį ir padeda pagerinti imuninę sistemą.

15 - Kinoa

Kvinoja yra ne tik sėkla, bet unikalios savybės, kurios turi būti vartojamos kaip grūdai, todėl tai vadiname pseudocerealu. Tokiu būdu quinoa suteikia didžiąją kalorijų dalį sudėtingų angliavandenių pavidalu, bet taip pat suteikia apie 16 gramų baltymų 100 gramų ir siūlo apie 6 gramus riebalų tokiu pat kiekiu maisto.

Jei lyginame quinoa su daugeliu grūdų, jame yra daug daugiau baltymų ir riebalų, nors pastarieji dažniausiai yra nesotieji, pabrėžiant omega 6 ir omega 3 buvimą..

Nuorodos

  1. „Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana“ („LARN“) - „Società Italiana“ „Nutrizione Umana“ („SINU“).
  2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia miltų papildas sumažina kraujospūdį hipertenzija sergantiems asmenims. Augaliniai maisto produktai Hum Nutr. 2014 m. Gruodžio mėn. 69 (4): 392-8.
  3. Jackson CL1, Hu FB1. Ilgalaikės riešutų asociacijos su kūno svoriu ir nutukimu. Am J Clin Nutr. 2014 m. Liepos mėn., 100 p. 1: 408S-11S.
  4. Ros E1. Riešutai ir nauji širdies ir kraujagyslių ligų biomarkeriai. Am J Clin Nutr. 2009 m. Gegužės mėn., 89 (5): 1649S-56S.
  5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenšteinas AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Riebalų rūgštys iš žuvų arba aliejaus papildų, bet ne alfa-linoleno rūgštis, yra naudingos širdies ir kraujagyslių ligoms pirminėje ir antrinėje srityje - prevencijos tyrimai: sisteminė peržiūra. Am J Clin Nutr. 2006 m. Liepos mėn., 84 (1): 5-17.
  6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Kiaušinių pusryčiai pagerina svorio netekimą. Int J Obes (Lond). 2008 m. Spalis 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 m. Rugpjūčio 5 d.
  7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokado poveikis kraujo lipidų kiekiui pacientams, sergantiems II ir IV fenotipo dislipidemijomis. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 m. Liepos – rugpjūčio mėn., 65 (4): 342-8.
  8. USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinei leidybai 28 Pagrindinė ataskaita 19904, Šokoladas, tamsus, 70-85% kakavos kietųjų medžiagų Pranešimo data: 2016 m. Vasario 19 d. 10:55 EST
  9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Kraujo plazmos LDL ir HDL cholesterolio koncentracijos yra keičiamos normo ir hiperholesterolemijos žmonėms po įvairių kakavos miltelių suvartojimo. J Nutr. 2007 m. Birželio 137 (6): 1436-41.
  10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijų persvarstymas 2006 m. - Amerikos širdies asociacijos mitybos komiteto mokslinis pareiškimas. Apyvarta. 2006; 114: 82-96.
  11. Heimburger DC. Mitybos sąsaja su sveikata ir liga. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldmano „Cecil“ medicina. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011 m .: 220 skyrius.
  12. Mozafarai D. Mityba, širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligos. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P et al., Red. Braunwaldo širdies liga: širdies ir kraujagyslių medicinos vadovėlis. 10-asis red. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014 m .: 46 skyrius.
  13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA ir kt. 2013 m. AHA / ACC gairės dėl gyvenimo būdo valdymo siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių riziką: Amerikos kardiologijos koledžo / Amerikos širdies asociacijos darbo grupės praktikos gairių ataskaita. J Am Coll Cardiol. 2013 m. Lapkričio 7 d
  14. S. Maisto ir vaistų administracija. FDA.gov. Klausimai ir atsakymai dėl trans-riebalų. Paskutinį kartą atnaujinta: 7/28/14.