Dalintis:
10 pusryčių sveikai ir greitai diabetikams (su receptais)
The pusryčiai diabetikams 2 tipo, kad aš paaiškinti šiame straipsnyje padės jums mėgautis daugiau maisto ir sukelti sveikesnį gyvenimą.
Diabetas yra liga, kuriai būdinga a Glikemija gliukozės koncentracija kraujyje). Mūsų virškinimo sistema angliavandenius, kuriuos valgome per maistą, paverčia paprastu cukrumi, vadinamu gliukoze, kuri yra mūsų kūno ląstelių benzinas..
Norint pereiti iš kraujo į ląsteles, gliukozei reikia insulino, kuris yra tarsi raktas, atlaisvinantis ląstelių duris. Be to, ląstelės nepriima gliukozės ir neleidžia jam patekti. 2 tipo cukriniu diabetu įėjimas užblokuotas dėl riebalų, sukauptų raumenų ląstelėse, kurios "blokuoja ląstelių pasagos"..
Nesvarbu, kiek insulino gaminame, raumenų ląstelės negali veiksmingai jį naudoti. Geros naujienos yra tai, kad rūpindamiesi savo mityba ir mokydamiesi pasirinkti geriausius maisto produktus, galite padėti savo kūnui normaliai veikti ir pakeisti šį procesą.
Pirmas žingsnis tai padaryti, jei pradėsite prastą angliavandenių suvartojimą sparčiai absorbuojant ir prisotintus riebalus. Be to, tai, ką valgote, padės jums išlaikyti stabilų gliukozės kiekį, numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei su diabetu susijusių ligų riziką..
Įsivaizduoju, kad jau girdėjote, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, tiesa? Na, jei esate diabetas, tai dar labiau. Kai einate miegoti, kūnas gali būti iki 12 valandų be valgymo, gliukozės šaltinio. Per šį pasninkavimo laikotarpį jūsų kūnas mobilizuoja gliukozės atsargas glikogeno pavidalu.
Glikogenas yra cukraus rūšis, kurią kūnas saugo kepenyse ir raumenyse, kad būtų naudojamas ateityje. Kitaip tariant, glikogenas tenkina kūno poreikius naktį, kai nevalgote, bet šis išteklius išnaudojamas kitą rytą. Jei vartojate vaistus nuo diabeto, be to, jie gali būti aktyvūs, kai ryte atsibunda.
Tai sumažins gliukozės kiekį, padidindama hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) riziką. Taigi, norėdami pradėti dieną su energija, turėtumėte valgyti subalansuotus ir maistingus pusryčius. Jūsų idealus pusryčiai bus lėtai sugeriančių angliavandenių (sveikų grūdų), vaisių ir (arba) daržovių ir baltymų derinys.
Vartoti ryte sveiki grūdai (daug ląstelienos ir mikroelementų), lydimi vaisių ir pieno, kuriame yra mažai riebalų ar natūralaus jogurto, suteiks jūsų organizmui pluošto, baltymų, kalcio ir kalio..
Vaisiai yra puikūs pusryčiai, ypač miško vaisiai (avietės, mėlynės, avietės), be to, kad yra daug antioksidantų ir vitaminų, jie turi mažai cukraus. Į pusryčius galite įtraukti vaisių, kartu su natūraliu jogurtu, geriau, jei augalinės kilmės (sojos, migdolai, ryžiai). Tokiu būdu jūs padidinsite baltymų suvartojimą, neviršydami gyvūnų riebalų, ir tai padės jums jaustis visiškai ilgiau.
Tada aš paliksiu jums keletą sveikų pusryčių idėjų, idealiai tinka, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu, todėl galėsite pradėti eksperimentuoti su naujais būdais mėgautis maistu. Padėkite savo smalsumą ir pradėkite šiek tiek laiko skirti šiam svarbiam dienos momentui. Jūs neturite visada valgyti to paties dalyko, išmokti valgyti pusryčius kiekvieną dieną kitaip.
Visi receptai, kuriuos rasite žemiau, gali būti paruošti iš anksto, nereikalaujant daug laiko praleisti ryte kasdien. Su kiekvienu iš šių receptų galite lydėti kavos su pienu (daržovių ar nugriebto karvės pienu), žaliosios arbatos ar banchos arbatos ir natūralaus apelsino bei greipfrutų sulčių.
10 pusryčių idealiai tinka diabetikams
1 - Visų ryžių kremas
Rudi ryžiai yra grūdai, kurių glikemijos indeksas yra daug mažesnis nei baltojo 58 ir baltojo 45. Kaip ir visi nesmulkinti grūdai, jis neišnyko rafinavimo proceso, todėl jo pluošto ir baltymų kiekis yra didesnis. Jis taip pat išsiskiria savo dideliu B vitaminų kiekiu (ypač B1, B2, B3 ir B6 ir B9). Jis taip pat suteikia vitamino K.
Jos indėlis į pluoštą ir mineralus (manganą, magnį, seleną, geležį, kalį, kalį, varį ir cinką) taip pat daro šį maistą geru sąjungininku, kuris kontroliuoja gliukozės kiekį kraujyje..
Ryžių grietinėlės paruošimas
Įdėkite ryžius į ekspresinį puodą ir virkite ne mažiau kaip 90 minučių, skaičiuojant nuo tada, kai vožtuvas pradeda pasukti. Išjunkite šilumą ir leiskite slėgiui sumažinti natūraliai. Atskleisti ir perkelti šlapiu mediniu šaukštu.
Jei norite, kad grietinėlė būtų saldus, ryžius galite virti su kai kuriomis razinomis, cinamonu ir organine citrinos žievelėmis. Į grietinėlę galima pridėti sauja natūralių riešutų (graikinių riešutų ar migdolų) ir žiupsnelis sėklų (sezamo, chia, moliūgų, linų).
2 - Avižiniai dribsniai
Avižos yra grūdai, kurie pastaruoju metu pradeda vartoti daug. Tai gerai žinoma tarp sportininkų, nes ji suteikia daug energijos subalansuotai.
Jame yra sudėtingų angliavandenių ir pluošto, o tai reiškia, kad organizmas juos absorbuoja lėtai, o ne staiga kaip cukrus. Tiesą sakant, jo glikemijos indeksas yra vidutinis, kurio vertė yra 40. Dėl šios priežasties avižiniai dribsniai yra puikus maistas diabetą turintiems žmonėms vartoti..
Avižinių grietinėlės paruošimas
Leiskite avižų mirkyti prieš dieną. Kepkite su ekspresiniu puodu taip pat, kaip ir ryžių kremas iš ankstesnio recepto. Jei neturime ekspresinio indo, mes verduosime grūdus, didindami vandens kiekį ir pailgindami virimo laiką iki 2 valandų. Atskleisti ir perkelti visus ryžių grūdus šlapiu mediniu šaukštu.
Jei norite, kad grietinėlė būtų saldus, ryžius galite virti su kai kuriomis razinomis, cinamonu ir organine citrinos žievelėmis. Galite pridėti kremo sauja riešutų arba migdolų ir žiupsnį sėklų (sezamo, chia, moliūgų, linų).
3 - Ruginiai dribsniai
Rudis, dėl savo didelio pluošto kiekio (sudaro daugiau kaip 30% rekomenduojamos dienos kiekio), padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir neleidžia kauptis riebalams pilvo ir virškinimo organų aplinkoje. Dėl šios priežasties ji puikiai tinka numesti svorį ir rūpintis mūsų sveikata.
Ruginė duona taip pat padeda sumažinti vidurių užkietėjimą, pagerina žarnyno judėjimą. Dėl lėtai atpalaiduojančių angliavandenių, jis leidžia ilgai suvartoti energiją, padeda kontroliuoti alkį, leisdamas ilgai trunkantį sotumo jausmą..
Amarantas yra sparčiai augantis amarantas ir, nors ir kilęs iš žydėjimo augalo vaisių, paprastai vadiname jį kaip grūdą. Dėl didelio pluošto ir baltymų kiekio amarantas mažina insulino kiekį kraujyje, kuris padeda mums jaustis sotūs, skatindami subalansuotą svorio netekimą ir sumažindami troškimą valgyti.
Jis turi dvigubą pieno kalcio kiekį, todėl jo vartojimas rekomenduojamas moterims, sergančioms menopauzės laikotarpiu, kad būtų išvengta osteoporozės.
Amaranto sėklos turi pluoštą, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina vidurių užkietėjimą. Jie taip pat gausu fitosterolių, kurie blokuoja cholesterolio absorbciją žarnyne.
Paruošimas
Gerai nuplaukite dribsnius ir keletą minučių skrudinkite į keptuvę be alyvos. Virinama 30 minučių su razinomis arba datos, tada gerai išpjauti su šakute.
Rugių dribsniai valo ir regeneruoja arterinę sistemą, todėl padeda kovoti su ateroskleroze. Jie taip pat nusausina, išvalo ir išvalo kepenis bei padeda prarasti riebalus, todėl puikiai tinka žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
5 - Saldus kvinos grietinėlė
Kvinoja yra tik sėkla. Tačiau tai paprastai suvartojama taip, tarsi tai būtų grūdai ir dėl to ji puikiai tinka pusryčiams. Jis suteikia didžiąją dalį kalorijų sudėtingų angliavandenių pavidalu, bet taip pat suteikia apie 16 gramų baltymų 100 gramų ir siūlo apie 6 gramus riebalų tokiu pat kiekiu maisto.
Jo mažas GI kiekis priklauso nuo šio didelio baltymų ir riebalų kiekio, palyginti su bet kuriuo kitu grūdu. Svarbu prisiminti, kad jame esantys riebalai yra nesotieji, pabrėžiant omega 6 ir omega 3 buvimą.
Didelį glikemijos rodiklį turintis aukštas pluošto kiekis ir didesnis baltymų kiekis nei grūdai, todėl kvinos yra idealus maistas diabetui sergantiems žmonėms arba norintiems numesti svorio valgant sveikus.
Paruošimas
Kviną gerai nuplaukite vandentiekio vandeniu. Įdėkite jį į puodą kartu su vandeniu, razinomis ir džiovintais abrikosais, cinamono lazdelėmis ir organine citrinos žievelėmis bei šaukštu sojos pieno. Virinama 90 minučių. Patiekite su moliūgų arba sezamo saulėgrąžų sėklomis.
6- Avižiniai dribsniai
Paruošimas
Sugerti avižų dribsnius vandenyje ir druskoje (mažiausiai pusvalandį). Bus sudaryta avižų pasta. Tepkite keptuvę šiek tiek aliejaus. Paimkite makaronus su sriubos šaukštu ir supilkite jį į keptuvę, kad apačia būtų pilna.
Uždenkite ir leiskite virti tol, kol išeis. Tada pasukite blyną kepkite kitą pusę. Jei norite, kad jis būtų saldus, vietoj to sumaišykite su druska, supjaustykite migdolais, supjaustykite razinas arba susmulkintus obuolius.
7- Grabazos miltų blynai
Atsižvelgiant į tai, kad jie yra tarp daugelio pluošto turinčių maisto produktų, padeda skatinti žarnyno tranzitą ir padeda kontroliuoti nutukimą. Jo vartojimas rekomenduojamas kasdien, kad galėtų kontroliuoti glikemiją ir cholesterolį.
Paruošimas
Sumaišykite vištienos miltus į stiklainį ar mažą dubenį. Įpilkite druskos ir juodųjų pipirų. Sumaišykite su strypais, kad pašalintumėte galimus gabalus. Įpilkite vandenį ir gerai užsikabinkite lazdelėmis, kol pasieksite vienodą masę.
Lengvai sutepkite gerą nelipnius keptuvę su aliejumi ir įkaitinkite. Pridėkite pusę tešlos, suteikdami apvalią formą, ir sumažinkite šilumą iki vidutinio aukščio. Kepkite, kol burbuliukai išeis, įdėkite mentelę ir eikite aplink.
Jie yra geriau šviežiai pagaminti, tačiau jie gali būti laikomi šaldytuve, padengtu plastikine plėvele, todėl prieš valgant jie gali lengvai apšviesti šilumą..
Jei mėgstame sūrus pusryčius, mes galime juos skleisti su tahini ir avokadais arba susmulkintais pomidorais. Jei atvirkščiai, mums patinka saldus su uogiene be cukraus.
8 - Skrudinta duona su tahini ir avokadu
Kita vertus, ištisinė duona turi daug mažesnę GI vertę, apie 40 metų. Tai yra todėl, kad miltų miltai, turintys baltą ir rafinuotą, turi pluoštą ir daug daugiau baltymų.
Visų produktų autentiškumą galime atrasti skaitydami jų sudedamųjų dalių sąrašą (etiketėje). Jei jie gabenami kviečių miltais ir sėlenomis, tai nėra iš tikrųjų neatskiriama. Nepamirškite, kad jis turi būti pagamintas iš viso kvietinių miltų.
Paruošimas
Įtrinti į dubenį avokadą su šakute iki homogeninio kremo gavimo. Skrudinkite visą kviečių duoną ir tada padėkite ją su tahinu. Tada pridėkite avokadą.
9 - košė
Sojų pieną verdame cinamono lazdele. Kai jis pradeda virti, pridėti avižų dribsnius ir maišyti, kol virėjas, kol jis sutirps ir tampa kreminis (apie 15 minučių).
Sukūrus tyrę, jis jau gali būti suvartotas cinamono milteliais, sėklomis, raudonais vaisiais ir riešutais..
10- Kiaušinienės ir rupios duonos
Kiaušiniai yra puikus gyvūnų baltymų šaltinis, kad dieną pradėtų energija. Virti kiaušiniai turi apie 90 kalorijų, jei kartu su jais kepta skrudinta duona ir vaisiai, jūs suteikiate savo kūnui baltymą ir energiją, kad pradėtumėte dieną.
Galite pagaminti kiaušinienes arba tortilijas ir pridėti 1/2 puodelio daržovių. Grybai, raudonoji paprika, žalieji pipirai, svogūnai ir špinatai gali būti puikus derinys, kad jūsų dieną prieskoniai ir vitaminai būtų pridėti.
Paruoškite savo kiaušinienes tiesiog užpurkšdami savo keptuvę su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Tada įpilkite trečią arbatinį šaukštelį ciberžolės miltelių, sumaišykite druską ir sumaišykite.
Pridėkite savo kiaušinienę su visa grūdų duona.
Nuorodos
- Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, laukai H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. JAV moterims angliavandenių kokybė ir kiekis bei 2 tipo diabeto rizika. Am J Clin Nutr. 2015 m. Gruodžio mėn. 102 (6): 1543-53.
- Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glikemijos indeksas, glikeminė apkrova ir glikemijos atsakas: Tarptautinis mokslinis konsensuso aukščiausiojo lygio susitikimas iš Tarptautinio angliavandenių kokybės konsorciumo (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 m. Rugsėjis 25 (9): 795-815.
- Comerford KB, Pasin G. Nauji mitybos baltymų šaltinio svarba gliukozės reguliatoriams ir 2 tipo cukriniu diabetu: skirtingi pieno, mėsos, žuvies, kiaušinių ir augalų baltymų maisto produktai. 2016 m. Liepos 23 d., 8 (8).
- Dahl WJ, Stewart ML. Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: mitybos pluošto poveikis sveikatai. J Acad Nutr Dieta. 2015 m. Lapkričio mėn. 115 (11): 1861-70.
- De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorgas (Sorghum bicolor L.): Maistinės medžiagos, bioaktyvūs junginiai ir galimas poveikis žmonių sveikatai. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 m. Sausio 22 d., 57 (2): 372-390.
- Jorge Perez-Calvo Soler. Energijos mityba ir sveikata: prasmingos mitybos pagrindas. „Key Debold“.
- Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Mėsos ir pieno suvartojimas ryžių pagrindu gaminamoje korėjiečių dietoje: poveikis vėžiui ir metaboliniam sindromui. Proc Nutr Soc. 2016 m., 75 (3): 374-84.
- Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Padidėjęs visceralinis riebalinis audinys pablogina kraujagyslių endotelio funkciją pacientams, sergantiems 2 tipo diabetu. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
- Medina-Remon A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Mitybos modeliai ir nutukimo rizika, 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, astma ir psichikos sveikatos problemos. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Bal 29: 0.
- Michael Greger. Kaip ne mirti
- Wedick NM, Sudha V, Spiegelman D, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R, Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Fields H, Krishnaswamy K, Willett W, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Studijų planas ir metodai atsitiktinės atrankos kryžminio tyrimo metu, pakeičiant ruduosius ryžius baltiems ryžiams dėl diabeto rizikos veiksnių Indijoje. Vid. J Maistas Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.