Kas yra sąmoningumas ir kaip jį praktikuoti? (4 pratybos)

The Atsargumas arba visiškas dėmesys yra sąmoningos pastangos būti sąmoningos dabartinėje patirtį.

Šis įgūdis tampa vis populiaresnis ir ne tik naujas „Naujo amžiaus“ mados vaidmuo, jis galėtų atlikti svarbų vaidmenį ligoninėse, mokyklose ir fizinėje bei psichinėje sveikatoje..

„Mindfulness“ parduoda milijonus knygų ir programų, pasirodo pagrindiniuose žurnaluose ir vis dažniau naudojasi visų tipų žmonės, nuo didelių kompanijų vadovų iki slaugytojų iki sportininkų ir vaikų. Be gerovės gerinimo, ji padeda mums efektyviau įveikti, kontroliuoti ir motyvuoti grėsmingose ​​situacijose.

Kaip apibrėžė Jon Kabat-Zinn:

"Atkreipimas į dėmesį reiškia ypatingą dėmesį; tyčia, šiuo metu ir be teismo".

Kilmė

Mindfulness yra kilęs iš senovės meditacijos praktikos. Jos modernus įkūrėjas yra Jon Kabat-Zinn, kuris įkūrė Streso mažinimo klinika Masačusetso universitete 1970-ųjų pabaigoje.

Nuo tada maždaug 18 000 žmonių baigė MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programą, kuri padeda įveikti tokias sąlygas kaip lėtinis skausmas, širdies ir kraujagyslių ligos, nerimas, psoriazė, depresija ar miego sutrikimai..

Kažkas įdomu apie tai, kad iki šiol ji buvo mažai žinoma ir išplito į ligonines visame pasaulyje.

Kabat Zinn naudoja bėgiojimo analogiją. 1960 m., Kai jis pradėjo veikti, žmonės manė, kad tai kažkas keista. Šiandien daugybė žmonių važiuoja per parkus ir gatves. Priėmimas, turintis protą, yra didesnis nei tas, kuris turėjo bėgiojimą.

Per dešimtmetį yra įmanoma, kad ji yra plačiai pripažinta ir suprantama kaip psichinės būklės priežiūros būdas. Lygiai taip pat, kaip fizinis pratimas yra gyvybiškai svarbus norint išlaikyti fizinį tinkamumą, protingumas taps gyvybiškai svarbiu būdu susidoroti su streso ir informacijos užpildytu gyvenimu.

Sąmoningumo pamatai

Atkreipkite dėmesį į sąmoningai

Visų pirma, sąmoningumas - atkreipti dėmesį į „tyčia“. Priklausomybė reikalauja sąmoningos mūsų sąmonės krypties. Kartais kalbame apie „sąmoningumą“ ir „sąžinę“, tarsi jie būtų tarpusavyje keičiami terminai, nors taip nėra.

Pavyzdžiui, galiu žinoti, kad esu piktas, bet tai nereiškia, kad esu visiškai susipažinęs su šiuo pykčiu. Visiškai žino, kad aš turiu žinoti apie save, ne tik neaiškiai ir kaip paprastai daroma; Turiu patirti tos salono pojūčius ir reakcijas.

Pavyzdžiui; valgyti Žinant, kad aš valgau, nereiškia, kad aš valgau visiškas dėmesys. Kai mes sąmoningai suvokiame, kad valgome, valgymo procese visapusiškai atkreipiame dėmesį. Mes sąmoningai suvokiame jausmus ir atsakymus į tuos pojūčius. 

Jei valgysime be visiško dėmesio, teoriškai žinome, ką darome, nors mes tikriausiai galvojame apie daugelį dalykų tuo pačiu metu ir mes taip pat galime žiūrėti televizorių, skaityti ar kalbėti.

Todėl tik nedidelė mūsų dėmesio dalis skiriama valgyti, ir mes mažai žinosime apie fizinius pojūčius ir dar mažiau mūsų minčių ir emocijų, kylančių šiame procese..

Kadangi mes suprantame tik apie mūsų mintis, nėra jokių bandymų atkreipti mūsų dėmesį į valgymo procesą, nėra tikslo.

Šis tikslas yra labai svarbi sąmoningumo dalis; tikslas - gyventi mūsų patirtimi, nesvarbu, ar tai kvėpavimas, ar emocija, ar kažkas taip paprasta, kaip valgymas, reiškia, kad mes aktyviai dirbame.

Atkreipkite dėmesį šiuo metu

Atsisakyta, protas klajoja visomis mintimis, įskaitant tas, kurios išreiškia liūdesį, keršto, neapykantą, troškimą ir pan. Kadangi mes turime tokią mintį, mes jas sustipriname ir mus kenčiame.

Be to, dauguma šių minčių yra apie praeitį ar apie ateitį, ir pagal filosofiją, kuri lydi sąmoningumą, praeitis neegzistuoja, o ateitis bus fantazija, kol ji neįvyks. Vienintelis momentas, kurį mes patiriame, yra dabartis ir atrodo, kad tai yra tas, kurį mes stengiamės išvengti.

Todėl, atsižvelgiant į tai, ką reikia suprasti, kas vyksta dabar. Tai nereiškia, kad mes negalime daugiau galvoti apie dabartį ar praeitį, bet kai mes tai padarysime, tai bus visiškas dėmesys. 

Savo sąmonę savanoriškai nukreipdami į dabartinę akimirką, o ne nuo praeities ir ateities, sukuriame laisvės erdvę, kurioje gali augti ramus ir džiaugsmas.

Atkreipkite dėmesį, nepriimdami

Mindfulness yra ne reaktyvi emocinė būsena. Tai nėra vertinama, jei patirtis yra bloga ar gera, ir jei mes teisiame, mes suprantame, ir leisime.

Atkreipiame dėmesį į tai, kad mes nesijaudiname, nes mes patiriame kažką, ko nenorime, arba todėl, kad nepatiriame, ko norėtume. Mes paprasčiausiai priimame tai, kas atsiranda ir atidžiai stebime. Suprantame, kaip tai kyla, kaip tai atsitinka mums ir kaip ji nustoja egzistuoti.

Nesvarbu, ar tai maloni ar skausminga patirtis; mes elgiamės tuo pačiu būdu.

Atkreipdami dėmesį į tai, jūs žinote, kad tam tikra patirtis yra maloni ir kita nemaloni, bet emociniu lygmeniu jūs paprasčiausiai nereaguojate. 

Privalumai ir kodėl praktika

Nuo aštuntojo dešimtmečio pabaigos buvo publikuota daugiau nei 1000 leidinių, kuriuose dokumentuojami medicininiai ir psichologiniai sąmoningumo tyrimai, kurie rodo jo pagrįstumą ir taikymo sritį.

Tarptautinė komanda, įskaitant Oksfordo universiteto psichologą Marką Williamsą, atliko tyrimus dėl atsinaujinančios depresijos gydymo. Jų rezultatai buvo tokie teigiami, kad Jungtinių Valstijų Nacionalinis klinikinės kompetencijos institutas jį rekomendavo kaip gydymą..

Kiti mokslininkai, pvz., Ekseterio universiteto psichologas Willem Kuyken, suabejojo, ar ne tik depresija, bet ir skausmas gali turėti kitokį gydymą. Konkrečiai, kokį vaidmenį jūs galite turėti mokyklose ir paaugliams.

Tyrimai parodė, kad praktikuojant protą, net ir savaites, gali būti teikiama įvairi fizinė, psichologinė ir socialinė nauda.

• Tai gerai mūsų kūnas: Vos po aštuonių savaičių treniruočių, praktikuojant protą, stiprėja imuninė sistema.
• Tai gerai mūsų protas: Keli tyrimai parodė, kad jis didina teigiamas emocijas ir mažina neigiamus bei stresinius reiškinius. Iš tiesų, vienas tyrimas parodė, kad kovojant su depresija ir užkertant kelią atkryčiui, tai gali būti tokia pat gera kaip antidepresantai.
• Pakeiskite mūsų smegenys: didina mūsų smegenų pilkosios medžiagos tankį, susijusį su mokymusi, atmintimi, emociniu reguliavimu ir empatija.
• Koncentracija: padeda išvengti trukdžių ir pagerina atmintį ir dėmesį. Perskaitykite šį straipsnį, jei norite sužinoti, kaip pagerinti koncentraciją.
• Skatina užuojautą ir altruizmą: tyrimai leidžia manyti, kad jų mokymas leidžia mums labiau padėti kitiems ir didinti neuronų veiklą, susijusią su empatija ir emociniu reguliavimu. Taip pat pagerėja savęs gaila.
• Gerinti asmeninius santykius: mokymas atminimui suteikia poroms daugiau pasitenkinimo savo santykiais, kiekvienam asmeniui suteikia daugiau optimistiškumo ir atsipalaidavimo, todėl jie jaučiasi labiau priimtini ir artimi vienas kitam.
• Tinka tėvams ir būsimiems tėvams: mažina nėštumo nerimą, stresą ir depresiją. Tėvai, kurie praktikuoja protingai, sako, kad yra laimingesni su savo vaikais ir turi geresnių socialinių įgūdžių.
• Padėkite vaikams mokykloje: mažina mokinių elgesio problemas ir agresiją. Pagerina laimę ir gebėjimą atkreipti dėmesį. Mokytojai, praktikuojantys, rodo mažesnį kraujospūdį, mažiau neigiamų emocijų ir mažiau depresijos simptomų.
• Padėkite sveikatos priežiūros specialistams susidoroti su stresu, susisiekti su savo pacientais ir pagerinti jų gyvenimo kokybę. 
• Kalėjimai: mažina neapykantą, priešiškumą ir nuotaikos svyravimus kaliniuose, didindamas supratimą apie jų mintis ir emocijas. Padeda reabilitacijai ir reintegruotis į visuomenę.
• Padėkite karo veteranams: sumažina po trauminio streso sutrikimo simptomus veteranuose, kenčiančiuose po karo.
• Nutukimas: praktikuokite sąmoningumą valgydami skatina geresnius mitybos įpročius.
• Padėkite pagerinti savo savigarbą.
• Pripažinkite sustabdyti automatines ir nuolatines reakcijas.
• Efektyviau reaguokite sunkiomis ir sudėtingomis situacijomis.
• Daugiau situacijų aiškiai.
• Būkite daugiau kūrybingas.
• Pasiekite a balansas darbe ir namuose.

Kaip praktikuoti protą?

Tai yra keletas svarbiausių sąmoningumo praktikos komponentų, kuriuos Kabat-Zinn ir kiti nustato:

• Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, ypač kai jaučiate intensyvias emocijas.
• Supraskite, ką jaučiatės kiekvienu momentu; vaizdai, garsai, kvapai.
• Pripažinkite, kad jūsų mintys ir emocijos yra trumpalaikės ir neapibrėžia jūsų.
• Pajuskite savo kūno fizinius pojūčius. Iš vandens, kuris persijungia per jūsų odą, dušu jus į tokį kelią, kaip pailsėjote kėdėje.

Norėdami tobulinti šiuos įgūdžius kasdieniame gyvenime, galite išbandyti šias pratybas, naudojamas „Kabat-Zinn“ MBSR programoje:

1-Kūno tyrimas: sutelkiate savo dėmesį į savo kūną; iš jūsų kojų į galvą, stengdamiesi suvokti ir priimti bet kokį pojūtį, nekontroliuojant ar keičiant tų jausmų.

2-Pratimai: tai yra lėtai panaudoti visus savo pojūčius, vienas po kito, kad būtų stebimas praeivis labai išsamiai, nuo to, kaip jis jaučiasi delno delne iki jo skonio jūsų liežuvyje. Šis pratimas skirtas sutelkti dėmesį į dabartį ir gali būti atliekamas su skirtingais maisto produktais.

3-Meditacijos pėsčiomis: jūs sutelkiate savo dėmesį į kūno judėjimą vaikščiojant. Jūs pajusite, kad kojos liečia žemę, kojų pojūtis, vėjas. Šis pratimas dažnai praktiškai vyksta artėjant 10 žingsnių keliui, todėl jį galima praktiškai treniruoti beveik visur.

4-Mylintis meditacija- tai apie užuojautos jausmų išplėtimą, pradedant nuo savęs ir tada į kitus žmones.

O kokie rezultatai yra jums rūpestingi??