5 geriausi atsipalaidavimo streso metodai



Jei norite atsipalaiduoti, turite aktyvinti natūralų kūno atsipalaidavimą, o žiūrėdami televizorių, kai jūs gaunate namus, gulėti arba miegoti, nėra geriausių būdų.

The streso atsipalaidavimo metodai kad aš jums paaiškinsiu, yra daug efektyvesnis ir su jais turėsite rezultatų. Tačiau, norėdami pradėti šiuos pratimus ir jų naudą, turėsite pakeisti kai kuriuos įpročius.

Kai kurios priežastys, dėl kurių galite jaustis pabrėžti, yra šios:

  • Perteklinis darbas
  • Bloga jūsų įmonės atmosfera
  • Priekabiavimas darbo vietoje
  • Jūs nekontroliuojate užduočių, kurias norite atlikti savo darbe
  • Jūs neturite darbo
  • Blogi santykiai
  • Jūs turite per daug užduočių: vaikų, namų, darbo, šeimos ...

Nors dabar matote, kad sunku, būtina kovoti su stresu tam tikru metodu, nes jis turi labai neigiamų pasekmių jūsų sveikatai trumpuoju, vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu..

Kažkas svarbus apie stresą

Kažkas, kas dažnai nepaisoma dėl streso, yra tai, kad tai būtina gyvenimui. Jums reikia to išgyventi, išmokti, pasiekti tikslų, kūrybiškumo. Būtų patogu jaustis, kai:

  • Turite sunkų ir svarbų egzaminą
  • Turite svarbų projektą, skirtą jūsų įmonei užbaigti
  • Jūs neturite darbo ar pajamų
  • Bet koks realus fizinis pavojus

Tačiau tam tikru metu stresas neturėtų būti painiojamas su lėtiniu stresu. Nėra teigiamo streso, kuris suteikia energijos ir aktyvacijos, turinčio neigiamą stresą, kuris sukelia aktyvumo perteklių.

Problema yra tada, kai stresas yra per didelis ir nuolatinis; nutraukia nervų sistemos pusiausvyros būklę ir todėl būtina grįžti į pusiausvyrą.

Akivaizdu, kad šiuo metu populiacijoje yra didelis procentas streso (šiame straipsnyje galite matyti statistiką), todėl patogu išmokti tam tikrų metodų, kad nervų sistema sugrįžtų į pusiausvyros būseną, atnešdama atsipalaidavimo reakciją.

Bendra koncepcija, kurią domina supratimas, yra tokia: jei atsipalaidavote, tuo pačiu metu negalite būti nervingi. Ir tai yra vienas iš pagrindinių metodų tikslų; gaminti atsipalaidavimo būseną, neleidžiančią stresui.

Neigiamos streso pasekmės

Jei ilgą laiką patiriate stresą, jūsų socialiniuose santykiuose ir darbe galite turėti neigiamų pasekmių fizinei ir psichinei sveikatai:

  • Tachikardija
  • Padidėjęs kraujospūdis
  • Iniciatyvos stoka
  • Impotencija
  • Spuogai
  • Diabetas
  • Demotyvavimas
  • Agresija
  • Nedidelis našumas
  • Nėra

ir daug daugiau.

Pramogų metodų pranašumai

Jei praktikuojate juos, pratimai ir atsipalaidavimo metodai, kuriuos paaiškinsiu, gali būti labai naudingi jūsų gyvenime:

  • Sumažinkite streso hormonų kiekį kraujyje
  • Padidinkite kontrolės jausmą
  • Padidinkite savigarbą
  • Padidinkite kraujo tekėjimą į raumenis
  • Sumažinti raumenų įtampą 
  • Sumažinti lėtinius skausmus
  • Didesnis gerovės jausmas
  • Sumažinkite nuovargį
  • Sumažinkite širdies ritmą
  • Sumažinkite kraujospūdį
  • Sumažinti neapykantos ir nusivylimo jausmus

Pasirinkite Jums tinkamiausią techniką

Priklausomai nuo jūsų būdo ir jūsų tendencijų, vienas ar kitas metodas tinka jums:

  • Jei linkę tapti depresija, izoliuoti ar atbaidyti: būdai, skatinantys energiją nervų sistemoje, pvz., Ritminis pratimas
  • Jei linkę būti piktas, susijaudinęs, nervingas ar susijaudinęs: meditacija, gilus kvėpavimas
  • Jei linkę įstumti save: dėmesingumą, progresyvų raumenų atsipalaidavimą, jogą

Toliau paaiškinu skirtingus metodus.

Atsipalaidavimo būdai

Norėdami sužinoti svarbiausius iš šių metodų, rekomenduojame praktikuoti bent 10 minučių per dieną.

Jei galite geriau mokytis 20-60 minučių; kuo daugiau jūs praktikuosite, tuo daugiau jūs iš anksto. Tai fizinis įgūdis, kurį galima išmokti kaip ir bet kurį kitą.

Man įdomiausia apie šiuos metodus yra tai, kad jūs galite praktiškai juos praktikuoti bet kur, todėl jis bus puikus jūsų gyvenimo šaltinis.

1-laipsniškas raumenų atsipalaidavimas

Tai patogu, kad treniruojate raumenų atsipalaidavimą bent 15 minučių per dieną.

Tai yra apie raumenų tensing juos atsipalaiduoti tada. Tokiu būdu jūs išlaisvinsite įtampą iš savo kūno ir atsipalaiduosite.

Jei turite raumenų spazmų, nugaros problemų, raumenų sutrikimų ar sužalojimų, jie gali pablogėti, kai įtempiate raumenis, todėl patartina pasikonsultuoti su profesionalu.

Žingsnis po žingsnio:

  1. Įdėkite patogius drabužius, patogius batus ir sėdėkite patogioje sėdynėje
  2. Atsipalaiduokite su giliu kvėpavimu (paminėtas meditacijoje) ir uždarykite akis
  3. Galite naudoti atpalaiduojančią muziką 
  4. Kai atsipalaiduojate, sutelkite dėmesį į dešinįjį dilbį.?
  5. Įtempkite dešinįjį dilbį, sunkiai suspauskite. Laikykite ir skaičiuokite iki 8-10 sekundžių
  6. Atsipalaiduokite savo dešinįjį dilbį, sutelkkite dėmesį į tai, kaip vyksta įtampa ir kaip jausitės, kaip atsipalaiduojate
  7. Būkite ramioje būsenoje apie 8 sekundes, giliai ir lėtai kvėpuodami
  8. Pakeiskite dėmesį į kairįjį dilbį ir vėl pradėkite seką

Praktikoje šis metodas leis jums žinoti, kada esate įtemptas ir atsipalaiduoti.

Jei žinote, kai esate įtemptas ir atsipalaidavęs, galite atpažinti pirmuosius įtampos požymius ir pradėti atsipalaidavimą. 

Kita vertus, jei jį sujungiate su giliu kvėpavimu, galite suteikti geresnių rezultatų.

Pradžioje galite pradėti praktikuoti su visomis kūno dalimis, jei turite mažai laiko, galite atsipalaiduoti tik kai kurioms dalims ir, kai turite daug praktikos, galite atsipalaiduoti iš karto.

Nors aš nustatiau pavyzdį dešiniuoju dilbiu (nes tai yra dalis, kurią dažniausiai atsipalaiduojau), dažniausia seka yra:

  1. Dešinė koja
  2. Kairė koja
  3. Teisė veršelis
  4. Kairysis veršelis
  5. Dešinė šlaunys
  6. Kairė šlaunys
  7. Šlaunys ir sėdmenys 
  8. Skrandis
  9. Krūtinė
  10. Atgal
  11. Dešinė ranka ir ranka
  12. Kairė ranka ir ranka
  13. Kaklas ir pečiai
  14. Veidas

2-Autogeninis atsipalaidavimas

Autogeninis atsipalaidavimas yra metodas, pagrįstas jausmais, atsirandančiais organizme naudojant kalbą.

Jūsų tikslas yra pasiekti gilų atsipalaidavimą ir sumažinti stresą. 

Jis susideda iš 6 pratimų, dėl kurių jūsų kūnas jaučiasi šiltas, sunkus ir atsipalaidavęs. Kiekvienoje pratyboje jūs naudojate vaizduotę ir žodinius užuominas tam, kad atsipalaiduotumėte savo kūną.

Žingsnis po žingsnio:

  1. Jis prasideda giliu kvėpavimu, du kartus įkvėpus. Pavyzdžiui: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite 8 sekundes.
  2. Įkvėpkite, uždarykite akis ir, iškvėpdami kartokite 6-8 kartus: „mano dešinė ranka tampa sunkesnė ir sunkesnė“ ir sutelkti dėmesį į tą jausmą
  3. Pakartokite 6-8 kartus: „Mano dešinė ranka sveria vis daugiau ir daugiau“ (taigi su rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
  4. Pakartokite 6-8 kartus: „mano dešinė ranka yra šilta“ (taigi su rankomis, rankomis, kojomis, nugara, kaklu, vyrais, kojomis, šlaunimis, kojomis)
  5. Pakartokite 6-8 kartus: „mano širdis ramiai ir atsipalaiduoja“
  6. Pakartokite 6-8 kartus: „mano kvėpavimas tampa vis ramesnis“
  7. Pakartokite 6-8 kartus: „mano skrandis tampa šiltesnis“
  8. Pakartokite 6-8 kartus: „mano kaktos yra šalta“

Santrauka: sunkios ir šiltos širdies ramios kvėpavimo šiltos skrandžio-šaltos kaktos.

Vieną sesiją galite praktikuoti vieni arba visus. Mano rekomendacija yra ta, kad jūs praktikuojate ir pamatysite, kuris iš jų suteikia geriausius rezultatus.

3-Meditacija

Medituoti, tiesiog sėdėti tiesiai į patogią sėdynę, uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į tai, kad sakydami - aukštai ar sau - frazę ar mantrą, pvz., „Aš esu ramus“, „aš myliu save“ arba „aš esu taika“.

Taip pat galite įdėti ranką ant skrandžio, kad sinchronizuotumėte kvėpavimą su frazėmis. 

Jei turite kokių nors minčių, leiskite jiems eiti vieni, nebandykite jų pašalinti.

Kitas būdas yra klausytis savo kvėpavimo, kartojant mantrą.

Svarbi meditacijos dalis yra gilus kvėpavimas iš pilvo; Paimkite gerą oro kiekį plaučiuose.

Paprastai įtemptas žmogus kvėpuos tik su viršutine plaučių dalimi, tačiau jei deguonis pasiekia apatinę dalį (pilvo kvėpavimą), gausite daugiau deguonies ir pajusite atsipalaidavę ir mažiau įtemptą..

Žingsnis po žingsnio:

  1. Sėdėkite tiesiai patogioje kėdėje, įdėkite vieną ranką ant skrandžio ir kitą krūtinę
  2. Kvėpuokite per nosį 4 sekundes lėtai, kad rankos ant skrandžio pakyla ir ranka ant krūtinės pakyla labai mažai
  3. Laikykite orą 4 sekundes
  4. Lėtai per 4 sekundes iškvėpkite orą per burną, išstumdami visą orą, kurį jūs galite, o sutraukdami pilvą
  5. Antros sekundės, kurias paminėsiu, yra pasiūlymas, atlieka pakeitimus, kol pajusite visiškai patogų. Praktika yra raktas

4-Mindfulness + Meditacija

Sąmoningumas - tai žinojimas apie tai, ką jaučiate šiuo metu, tiek viduje, tiek išorėje.

Taip pat vengsite visų rūšių sprendimų, rūpesčių, kaltės ar minčių apie praeitį. 

Jis gali būti taikomas bet kokiai jūsų kasdienio gyvenimo veiklai: darbui, valgyti, naudotis, vaikščioti ... Iš tikrųjų idealas yra būti gyvenimo būdu.

Jūs galite tai daryti savo kasdieniame gyvenime ar šalia meditacijos:

  1. Raskite ramioje vietoje, kur galite atsipalaiduoti be nerimą ar pertraukų
  2. Stovėkite staigiai, atsipalaidavę, nesėdėdami
  3. Raskite tašką, į kurį norite sutelkti dėmesį. Tai gali būti vidinis (vaizdas, vieta ar jausmas) arba kažkas išorės (frazės, objektas, žodis, kurį kartojate). Galite uždaryti akis arba sutelkti dėmesį į išorinį objektą
  4. Priimti nekritinį požiūrį, nenusprendžiant, gyventi dabartį. Negalima kovoti su kilusiomis mintimis, atkreipti dėmesį į vidinį ar išorinį objektą 

5-vizualizacija - vadovaujami vaizdai

Vizualizacija yra šiek tiek skiriasi nuo meditacijos, su kuria turėsite naudoti visus savo jausmus: regėjimą, liesti, kvapą, klausą ir skonį.

Jis grindžiamas įsivaizdavimu, kuriame atsipalaiduosite ir atleisite įtampos pojūtį.

Žingsnis po žingsnio:

  1. Rasti ramioje vietoje ir sėdėti tiesiai ir patogiai
  2. Uždarykite akis ir įsivaizduokite save ramioje vietoje, kaip jūs galite. 
  3. Pajuskite, kad esate toje vietoje su visais savo pojūčiais: regėjimu, liesti, kvapą, klausą ir skonį.
  4. Pasivaikščiokite po vietą, jausitės jausmus; spalvos, tekstūros, kvapas, garsas ...
  5. Praleiskite laiką jausmas: pirmiausia, ką matote, tai, ką tu žaidi, tada ką girdi ...
  6. Pavyzdžiui: pažvelkite į jūrą ir kaip bangos sulaužo, klausosi paukščių, jaučiasi vėjas ar smėlis, kvepia gėles ...
  7. Pajuskite tuos pojūčius ir leiskite nerimauti ar mąstyti. Jei jūs išsiblaškysite, grįžkite į praktiką

Kiti

  • Joga: Satyanand, Hatha joga ir Powe joga
  • Taichi

Ir kokie metodai yra jūsų praktika? Kuris iš jų tarnavote? Mane domina jūsų nuomonė Ačiū!