Impulsyvumas 10 būdų išmokti jį valdyti (suaugusieji ir vaikai)



The impulsyvumas Tai atsitinka, kai reaguojame į išorinius dirgiklius labai greitai ir pernelyg greitai, nesugebėdami iš anksto atspindėti. Nors tai yra įpročiai, gali būti kontroliuojamas vaikams ir suaugusiems.

Tai gali būti apibrėžiama kaip daugiafunkcinė koncepcija, kuri reiškia tendenciją veikti į užgaidą, rodantį elgesį, kuriam būdingas mažas apmąstymas, prognozavimas ar pasekmių svarstymas. Impulsinis elgesys dažnai yra netinkamas, rizikingas ir turi nepageidaujamų pasekmių.

Kita vertus, gali būti naudingas impulsyvumo tipas, kuris apima greitą veikimą be mąstymo, nors ir atitinkamose situacijose ir turinčias teigiamų pasekmių. Kai šiose situacijose yra teigiamų rezultatų, tai paprastai nelaikoma impulsyvumo ženklu, o greičiau greičiu, spontaniškumu, drąsa ar gudrumu..

Todėl impulsyvumas reiškia: elgtis be sąmoningo elgesio ir pasirinkti trumpalaikį pelną, o ne ilgalaikį pelną.

Nors tai gali būti asmenybės aspektas, jis taip pat gali būti keleto sutrikimų sudedamoji dalis: autizmas, ADHD, priklausomybė nuo narkotikų, bipolinis sutrikimas, antisocialinis asmenybės sutrikimas ir pasienio asmenybės sutrikimas..

Indeksas

  • 1 Impulsyvumo charakteristikos
  • 2 10 impulsyvumo kontrolės metodai
    • 2.1 1-Priimti atsakomybę
    • 2.2 2-aptikti stimulai
    • 2.3 3-Valdykite vulkaną
    • 2.4 4-uždelsti atsakymą
    • 2.5 5-Naudokite savęs instrukcijas
    • 2.6 6-Plėtoti alternatyvų elgesį
    • 2.7 7 - Parengti alternatyvias mintis
    • 2.8 8 kanalų energija
    • 2.9 9-Sužinokite, kaip atsipalaiduoti
    • 2,10 10-Sumažinti stresą
  • 3 Nuorodos

Impulsyvumo charakteristikos

Veiksmai ir impulsyvios reakcijos yra žmogaus prigimties dalis ir gali būti ir teigiami, ir neigiami.

Pavyzdžiui, impulsyvus sprendimas stabdyti sausą, kai važiuojate, ir jūs suvokiate, kad automobilis jūsų pusėje staiga įsilieja į jūsų juostą gali būti teisingas ar neteisingas sprendimas.

Tai bus sėkminga, jei automobilis jūsų pusėje tikrai atliks veiksmus, kuriuos suvokiate ir stabdote sausoje vietoje, kad nesusidurtumėte su juo. Tai bus gaila, jei jūsų pusėje esantis automobilis tikrai neveikia jūsų manymu, ir sustabdydamas savo takelius sukels automobilį už tavęs.

Tai, ką bandau jums paaiškinti šiuo paprastu pavyzdžiu, yra tai, kad impulsyvios reakcijos yra normalios ir dažnai reikalingos, tačiau jų turėjimas turi tam tikrą riziką.

Ir jie rizikuoja, nes imdamiesi impulsyvių veiksmų jūs nenaudojate minties bet kuriuo metu, nes reakcija vyksta ilgai, kol galite galvoti.

Todėl atlikdami tokio tipo veiksmus neturite laiko tinkamai analizuoti, jei jūsų atliktas veiksmas yra tinkamas, ar ne, todėl jūs negalite žinoti savo veiksmo pasekmių.

Problema kyla, kai mes piktnaudžiaujame impulsyviu elgesiu ir priprasti prie skubaus atsakymo. Jei pripratę prie impulsyvaus darbo, tai, ką darysite, yra statyti visus savo veiksmus rusiškoje ruletėje, niekada nežinodami, ar ta reakcija bus teisinga, ar ne.

Tai akivaizdžiai sukels problemų, nes neracionalizuodami reakcijų jie dažnai bus neteisingi..

Be to, impulsyvus elgesys yra labai susijęs su nusivylimu, kontrolės trūkumu ir agresyvumu, todėl, jei atsakote impulsyviai, dažnai elgiatės tokio pobūdžio elgesio.

Todėl vienas dalykas yra aiškus, jei norime veikti tinkamu būdu, turėti tinkamą elgesį ir išvengti problemų, turime veikti racionaliai, o ne impulsyviai.

10 metodų impulsyvumui kontroliuoti

Sužinokite, kaip valdyti savo impulsyvumą ir elgtis racionaliai, naudodami toliau aprašytus dešimt žingsnių.

1-Priimti atsakomybę

Pirmas žingsnis, kurį turite padaryti, kad valdytumėte savo impulsyvumą, yra suprasti, kad turite tai padaryti. Tai reiškia, kad jūs turite žinoti, kad turite per daug sunkumų kontroliuoti savo impulsyvų elgesį ir juos pernelyg naudoti.

Jei nežinote apie tai, jūs niekada nekeisite savo impulsyvaus elgesio ir nesimokysite jo valdyti. Bet kokiu atveju, palikite abejonių dėl to, ar jūsų elgesys yra pernelyg impulsyvus, arba jūs negalite atlikti šių pratybų:

Atvykus nakčiai, peržiūrėkite visą elgesį ir visas reakcijas, kurias turėjote per dieną.

Išvardinkite juos ir aprašykite, kaip jūsų reakcija ar elgesys buvo, ką jūs padarėte, kodėl ir kokių pasekmių jis turėjo. Kai tai padarysite, peržiūrėkite po vieną ir pagalvokite apie juos.

Ar reakcijos buvo impulsyvios? Ar jūs labai greitai reagavote ir neturėjote laiko galvoti apie savo elgesį? Ar elgesys buvo tinkamas, ar galėjote ką nors padaryti? Ar galite galvoti apie tylesnę alternatyvą reaguoti?

Ką jautėte, kai elgiatės? Ar buvo nervingas, piktas ar sudirgęs? Ar galėtumėte kontroliuoti savo elgesį arba pastebėjote, kad tuo metu negalėjote nieko daryti?

Paklauskite savęs visų šių klausimų apie kiekvieną savo elgesį ir, jei jūsų elgesys yra pernelyg impulsyvus, greitai pastebėsite.

Atlikite šią užduotį tris ar keturias dienas ir, jei prieita prie išvados, kad yra keletas momentų, kuriais galėtumėte veikti ramiau ir racionaliau, tęskite antrąjį žingsnį.

2-aptikti stimulus

Kai tik aišku, kad turite pagerinti savo gebėjimą kontroliuoti impulsyvumą, tai, ką turite padaryti, yra išmokti aptikti stimulus. Norėdami tai padaryti, jūs galite padaryti tą patį, kaip ir pirmame punkte. Užrašykite lape kiekvieną jūsų impulsyvų veiksmą ir aprašykite, kaip jie buvo.

Kai tai padarysite, pagalvokite apie juos ir užduokite kiekvieną klausimą apie kiekvieną impulsyvų veiksmą: kas buvo paskata, kuri sukėlė mano neproporcingą reakciją?

Atlikę daugumą impulsyvaus elgesio, padarykite savo išvadas, be abejo, daugelis iš jų jau žinojote prieš atlikdami šią užduotį:

Kokie yra dalykai, kurie linkę provokuoti savo impulsinį elgesį? Labai svarbu, kad jūs labai aiškiai žinotumėte, kokie yra šie stimulai, juos pažįstate ir žinokite apie juos.

Ir jei norite, kad galėtumėte kontroliuoti savo impulsyvumą, labai svarbu, kad jūs iš anksto žinotumėte, kokiose rizikos situacijose yra labai tikėtina, kad atsakysite impulsyviai.

3-Valdykite vulkaną

Kitas žingsnis yra žinoti, kaip valdyti ugnikalnį taip, kad jis nesutrūktų, tai yra, sugebėti sustabdyti savo impulsyvų elgesį tose situacijose, kurios sukelia jums atsakymą tokiu būdu.

Siekiant kontroliuoti savo impulsyvų elgesį ir kad jis neatsiranda, labai svarbu, kad gerai atlikote ankstesnį žingsnį ir galėjote numatyti, kad aptariama situacija gali sukelti impulsyvų elgesį.

Jei pavyko aptikti situaciją kaip pavojingą ir pasiruošę nereaguoti, turėsite daug gyvulių. Ir tai, kad sunku kontroliuoti impulsyvumą yra tai, kad ji yra neatidėliotina, staiga pasirodo ir yra tokia greita, kad neturime laiko veikti prieš tai.

Kad galėtumėte kontroliuoti ugnikalnį, turite sugebėti padaryti du dalykus, kurie leis jums atsakyti, kol pasirodys impulsinis elgesys:

1. Žinokite situacijas, kurios gali padėti jums reaguoti impulsyviai, ir kai jie pasirodo juos aptikus, ir pasiruošti nereaguoti.

2. Žinokite vidinius pojūčius, atsirandančius viduje, kai pyksta (kaip vulkanas, kai jis pradeda pašildyti ir gamina lavą), kad juos aptiktų, kai jie pasirodo, ir pabandykite ne tapti impulsiniu elgesiu.

4 - Atidėti atsakymą

Kai galėsite nustatyti momentus, kuriais reaguojate impulsyviai, esate pasiruošę keisti savo atsakymo tipą.

Kaip jau minėjome, pagrindinė impulsyvumo problema yra ta, kad ji yra neatidėliotina ir iki minties, taigi, kai pasirodo, neturime reikšmingo laiko jį sustabdyti minties.

Tai, ką turime padaryti, kad išvengtume šio įvykio, yra išmokti atidėti atsakymą. Taip pripratote, kad prieš reaguojant ar veikiant palikite kelias sekundes.

Šis uždavinys visada turi būti atliekamas ne tik tuose momentuose, kuriuos pastebite, kad galite reaguoti impulsyviai, nes tikslas yra, kad pripratę prie atsakymo visada vėluojama..

Jei ją gausite, jūsų impulsyvus elgesys bus daug sudėtingesnis. Norėdami tai padaryti, galite atlikti paprastą skaičiavimą iki 3 prieš reaguojant.

5-Naudokite savęs instrukcijas

Net jei sugebėsite suskaičiuoti iki 3 prieš reaguodami visose situacijose, jūsų impulsyvumas gali pasirodyti vienodai. Iki šiol atlikti pratimai leidžia mums įgyti laiko impulsyvumui, bet jo nepašalinti.

Tačiau, jei atėjote iki šiol, jau turite daug gyvulių, nes sunkiausia įveikti impulsyvumą yra laikas. Bet dabar ateina svarbus ... Ką mes darome šiuo metu?

Na, pagrindinis tikslas yra sugebėti ją naudoti, kad būtų rodoma racionali dalis, kuri bus atsakinga už impulsyvumo kontrolę. Įsivaizduokite situaciją, kuri skatina jus reaguoti su impulsyvumu. Iki šiol mes atlikome šiuos veiksmus:

1. Jau buvo aptikęs situaciją kaip pavojingą, taigi, kai jūs kuriate, jūs pasiruošėte nereaguoti.

2. Pastebėjote, kaip pyktis užpildo viduje, todėl jūs pasiruošėte valdyti ugnikalnį, o ne skubėti.

3. Prieš atsakydami galėjote suskaičiuoti iki 3.

Bet ką mes darome? Na, įtikinkite save, kad geriausias būdas atsakyti nėra impulsyvus. Norėdami tai padaryti, tai, ką jūs turite padaryti, yra pakartoti savęs instrukcijas, pavyzdžiui:

„Prieš ką nors darau, aš apie tai galvoju“.

„Ar aš tai sakau dabar?

"Jei aš pasakysiu, ką galvoju, ar aš skubu?"

„Ką aš dabar darysiu, yra impulsyvus elgesys?“.

6-Plėtoti alternatyvų elgesį

Impulsinės reakcijos turi tam tikrą elgesį, todėl, jei sugebėsime sukurti alternatyvaus elgesio tipą kiekvieną kartą, kai mes bijome impulsyvumo pradžios, tai mažiau tikėtina, kad atsiras.

Pvz., Jei kiekvieną kartą, kai manote, kad jūs supykstate, kad pripratote prie savęs naudojimosi instrukcijomis, ir žingsnis atgal, padidinsite impulsyvumo kontrolę.

7 - Parengti alternatyvias mintis

Mūsų aptarti savęs nurodymai, kuriuos naudosite nepaprastosios padėties metu, turėtų ne tik panaikinti impulsyvumą, bet ir sukurti kitą mąstymo būdą.

Kai esate tylus namuose, turėtumėte parengti savarankiškų instrukcijų sąrašą, kuris būtų daug platesnis nei ankstesnis. Tikslas - sukurti sau svarbiausių idėjų, kurios leistų jums sutelkti gyvenimą racionaliau.

Norėdami tai padaryti, galite nurodyti racionalaus veikimo pranašumus, nepatogumus patirti save, problemas, kurias jūs išgelbėjote, nes nesusiję impulsyviai, trumpai bet kokia idėja, kurią norėtumėte veikti ramiai ir racionaliai..

Šios pagrindinės idėjos padės sustiprinti jūsų tikėjimą apie savęs instrukcijas ir todėl jos bus veiksmingesnės.

8 kanalų savo energiją

Vienas iš impulsyvumo bruožų yra tai, kad ji aktyvuoja ir ruošia mūsų kūną, kad būtų galima nedelsiant reaguoti į konkrečią situaciją. Tačiau, kaip jau minėjome, tai neturi būti bloga, nes impulsyvumas dažnai jums gali būti naudingas..

Šis aktyvinimas gali būti tikrai naudingas, jei pavyks nukreipti jį į reguliuojamą veiklą. Be to, jei sugebėsime išmokti naudoti impulsyvumą atitinkamose situacijose, mums bus mažiau sunku ją kontroliuoti likusioje situacijoje.

Norėdami sužinoti, kaip tinkamai nukreipti impulsyvumą, aš rekomenduoju jums daryti tam tikrą sportą, nes tai yra tinkamiausia veikla, leidžianti kontroliuoti impulsyvumą..

9-Sužinokite, kaip atsipalaiduoti

Taip pat, norint turėti mažesnį polinkį į impulsyvumą, patartina išmokti įgyti relaksacijos būseną įprastu būdu. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame kasdien atlikti toliau nurodytą pratimą apie 10-15 minučių:

  1. Kvėpuokite giliai ir lėtai, pastebėdami, kaip oras patenka ir išeina iš pilvo.
  2. Kiekviename įkvėpime pakartokite žodį ar frazę, kuri suteikia ramybę kaip „atsipalaiduoti“ arba „ramus“.
  3. Tuo pat metu įsivaizduokite kraštovaizdį, kuris perduoda ramybę ir ramybę.
  4. Jei norite, galite įdėti fone šiek tiek atsipalaidavimo dainos su mažu tūriu.

Šiame straipsnyje galite sužinoti daugiau atsipalaidavimo metodų.

10 - Sumažinti stresą

Jei jūsų diena yra labai įtempta, turėsite mažesnį pajėgumą tinkamai atlikti ankstesnius devynis veiksmus, kurie leis jums kontroliuoti savo impulsyvumą.

Jei pastebėsite, kad stresas įsiveržia į jūsų gyvenimą, organizuokite savo veiklą ir laiką, ir stenkitės surasti pusiausvyrą, reikalingą tyliau gyventi. Išsaugokite sau akimirkas, kad atitrauktumėte save ir atsipalaiduokite, ir nebandykite užsiimti veikla be sustojimo.

Jei tai padarysite, jums bus suteikta labiau atsipalaidavusi bendroji būsena, kuri leis jums turėti mažesnį polinkį į impulsyvumą.

Ir kaip tai padaryti, kad kontroliuotumėte impulsyvumą Pasidalinkite savo patirtimi su mumis, kad padėtų skaitytojams!

Nuorodos

  1. Carnwath T. Miller D. Kognityvinės terapijos. In: Carnwath T. Miller D. Elgesio psichoterapija pirminėje priežiūroje: Praktinis vadovas. 1-asis leidimas. Martínez Roca. Barselona, ​​1989 m.
  2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsyvumas ir smegenys. Asmenybės Deportas - Barselonos universitetas. „Mapfre Medicine Foundation“.
  3. ESM UBEDA> Kognityvinės psichoterapijos vadovas> Ne psichozės depresijos gydymas. Internetas.
  4. IMPULIAVIMO KONTROLĖS TECHNIKA. Navarros vyriausybės specialiojo ugdymo išteklių centras C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Švietimo departamentas Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.