Planuokite paruošti pusmaratoną

Turėkite a planuoja parengti pusmaratoną Labai svarbu, nes iš viso yra 21 097 metrai (13,1 mylių), su kuriais turime susidoroti su kojomis ir pasiruošimu sportininkui.

Praktikams, kurie yra tokie plačiai paplitę kaip sportininkai, pusmaratonas yra vidutinės trukmės tikslas, dėl kurio didelė gyventojų dalis daro skirtingas pastangas..

Žinoma, yra daug žmonių, kurie yra pasiryžę šitam aukos sportui dėl to, kad jį lengva praktikuoti, nes reikia tik tam tikrų batų ir noro valgyti asfaltą, kad galėtume tai daryti kuo labiau.
Šiame straipsnyje paaiškinsiu kaip paruošti pusmaratoną 12 savaičių bendro mokymo plano ir kai kurių galutinių patarimų.

Pusmaratono kilmė

Įdomu tai, kad pusmaratonas turi savo pirmtaką, kai ji yra jos motina: pilnas daugiau nei 42 000 metrų maratonas, kuris su laiku buvo pritaikytas dėl sunkumų ir ekstremalių savybių, kurios buvo reikalingos jį užbaigti.

Tiesa, kad yra daug pasakojimų apie šio sporto renginio gimimą, tačiau mes kalbėsime apie plačiausiai paplitusią ir populiarią, kuri yra žinoma iki šiol. Norėdami žinoti jo kilmę, mes turime grįžti į klasikinę Graikiją, tiksliau - į Atėnų miestą ir sostinę. C.

Tuo metu karas tarp persų ir graikų buvo išlaisvintas centriniu mūšiu, kuris turėjo vykti maratono lygumoje (26,2 km nuo Graikijos sostinės). Pirmasis prisiekė, kad jei jie būtų pergalę, jie žygiavo į Atėnus, laimi miestą ir nužudytų visus vaikus, kurie liko vietoje.

Štai kodėl atėnų kariai sutiko su moterimis, kad jei jie nežinojo apie pergalę per 24 valandas, jie turėtų paaukoti savo vaikus, o tie patys nusižudo vėliau, kad išvengtų tolesnių kančių persų rankose.

Koks buvo rezultatas? Graikai gavo pergalę po kelių valandų kovos. Problema buvo ta, kad jie užtruko ilgiau, nei tikėtasi, kad jie turėjo skubėti, kad praneštų savo moterims. Tuomet generolas Miltiadesas jaunesnysis paskyrė karį Filipį, kad jis kuo greičiau pasiektų naujienas..

Sakoma, kad jaunasis karys, po mūšio, bėgo nuo lygumos, kad galiausiai pasiektų savo tikslą, kur jis pasitraukė iš paskutinio kvėpavimo žodžio „níki“, reiškiančio „pergalę“ senovės graikų žodyje ir išsaugodamas daugelio moterų ir vaikų gyvenimas mieste miršta vėliau po didelių pastangų.

Taip pat yra ir kitų žinomų, bet neoficialių versijų, pvz., Pats Herodotas, pagal kurį jis paaiškino, kad Filipai neatvyko į Atėną, bet buvo išsiųsti į Spartą prašyti karinės pagalbos Graikijos kryžkelėje, keliaujant iš viso dvi dienas - 240 kilometrų.

Kaip jau sakėme, atstumas iš viso sudarė iš viso 42 195 m, filmuotą medžiagą, kuri atskyrė maratono lygumą su Atėnu, o tai, kas vėliau buvo gauta iš lengvesnio testo, apie kurį kalbame: pusmaratonas.

Pirmieji pusmaratonai

Per praėjusį šimtmetį jis buvo diskutuotas, kuris buvo seniausias pusiau maratono lenktynės, atliktas oficialiai.

Pirmieji istorijos įrodymai renkami Limoje XX a. Pradžioje (1909 m.). Taip pat buvo pasakyta, kad 1956 m. Kelio lenktynių statistikos asociacija (ARRS) surinko pusmaratoną Santjago de Čilėje, tačiau sakoma, kad 1968 m. Elche mieste (kuris jau keletą metų buvo ginčijamasi pirmą kartą su kita, kuri, kaip manoma, vyko tuo pačiu metu Liuksemburge).

Priežastis, kodėl sakoma, kad tai buvo pirmasis pusmaratonas pasaulyje, yra tai, kad lenktynėms tapti oficialia, jis turėtų pasirodyti oficialiame sportiniame kalendoriuje, kuris niekada nebuvo įvykęs iki to momento drausmės istorijoje.

Vėliau, praėjus maždaug trejiems metams, 1971 m., Kai tarptautinės organizacijos sutiko pripažinti testą kaip „pusmaratoną“ dėl to, kad Elche testo steigėjas daug kartų reikalavo, Manuel Jaén Guilló.

Mokymo planas

Toliau pateiktas planas, kurį mes parodysime, yra specialiai sukurtas pradedantiesiems šioje veikloje ir turi bent vienerių metų praktiką.

Beveik du mėnesius mes sustiprinsime savo pasipriešinimą ir padidinsime mylių skaičių kūno viduje 12 savaičių, kad užbaigtume pusmaratoną vidutiniškai 1,40 - 2 val. priklausomai nuo mūsų kūno savybių ir elgesio.

Pirmąją ir antrą savaitę mes išbandysime 3–4 mylių per dieną, kad padidintume per kitą mylią per savaitę, kad galiausiai pasiektume tuos, kurie trokšta daugiau nei 21 000 metrų.

Be to, būtina nurodyti, kad svarbiausias dalykas, įgyvendinant kasdieninių pratimų lentelę, bus pertraukos: dvi ar savaitės, kurios turi būti įvykdytos taip arba taip.

1 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 3 mylių
• Trečiadienis: 3 mylių
• Ketvirtadienis: 3 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 4 mylių

2 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 3 mylių
• Trečiadienis: 4 mylių
• Ketvirtadienis: 3 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 4 mylių

3 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 3 mylių
• Trečiadienis: 4 mylių
• Ketvirtadienis: 3 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 5 mylių

4 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 3 mylių
• Trečiadienis: 5 mylių
• Ketvirtadienis: 3 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 4 mylių
• Sekmadienis: 6 mylių

5 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 5 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 7 mylių

6 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 4 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 4 mylių
• Sekmadienis: 8 mylių

7 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 6 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 4 mylių
• Sekmadienis: 9 mylių

8 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 6 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 4 mylių
• Sekmadienis: 10 mylių

9 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 6 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 11 mylių

10 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 5 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 12 mylių

11 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 4 mylių
• Trečiadienis: 5 mylių
• Ketvirtadienis: 4 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 3 mylių
• Sekmadienis: 6 mylių

12 savaitė:

• Pirmadienis: pertrauka
• Antradienis: 3 mylių
• Trečiadienis: 5 mylių
• Ketvirtadienis: 3 mylių
• Penktadienis: pertrauka
• Šeštadienis: 2 mylių
• Sekmadienis: 13,1 mylių

Patarimai

1 - Konsultavimasis su ekspertu

Ar gydytojas, dietologas ar fizinis treneris. Svarbu konsultuotis su ekspertu, prieš pradėdami fizinius pratimus su tokiais reikalavimais. Mes suteikiame jums patarimus ir palengviname planavimą, tačiau labai svarbu aptarti šiuos klausimus su artimiausiu ekspertu, kurį galime rasti, nes yra daug veiksnių, galinčių turėti įtakos mūsų kūno veiklai, pvz., Amžius, aukštis, svoris ir kt.

2 - filmavimas

Kaip matyti iš pratybų stalo, filmavimas yra mūsų pasirengimo kertinis akmuo. Svarbiausias bus laipsniškas mokymų intensyvinimas, kur pradėsite tik 3 mylių, kad galiausiai baigtumėte norimą 13,1 km.

3 dienų poilsis

Kaip jau minėta, labai svarbu visapusiškai gerbti dvi poilsio dienas ir, jei nuspręsite dėl nenumatytų pokyčių, patartina visada per savaitę kristi, kad mūsų kūnas galėtų atgauti per pastarąsias dienas prarastą jėgą. Ekspertai tai vadina „nematomu mokymu“, ir nereikės nieko nedaryti (tiesiog pailsėti), o mūsų kūnas pagerins ir padidins savo veiklą per šiuos mokymus..

4- Poilsis treniruočių metu

Jei mes neturime pakankamai stiprios jėgos, kad galėtume tęsti savo mokymą, turime sustoti, kvėpuoti ir pėsčiomis eiti kelias minutes. Mūsų kūnas turi ribas, ypač mūsų mokymo pradžioje, nes per pirmąsias savaites mes bus pakankamai pasirengę fiziškai. Tokiu būdu patartina ne per daug priversti kūną, kad jis būtų šiek tiek pagerintas.

5- Hidracija

Pristatydami foną sportui, mūsų kūnas linkęs išsiųsti skystį lengviau nei paprastai, todėl mes turime gerti mažiausiai du litrus vandens, pridedant prie atitinkamo drėkinimo fizinio krūvio metu. , Taip pat patogu keisti vandenį su izotoniniais gėrimais, kurie suteikia mums reikiamų mineralų, kad galėtume tęsti lenktynes.

Pasak Vannesa Buitrago, asmeninio medicadito dietologo, „cukraus ir vandens gliukozės vartojimas (kurį dalinai naudojate bet kurioje rasėje) suteikia energiją nedelsiant ir gali padidinti mūsų atsparumą“..

6 - Planavimas

Labai svarbu kasdien naudotis savaitės treniruočių diagrama, nes tai bus vienas iš svarbiausių sėkmės raktų. Progresyvus, kasdienis ir drausmingas darbas laikui bėgant taps pagrindiniu norimu rezultatu pasiekti ir siekti tikslo, nesukeldamas daugiau nei sąskaita.

7- Maistas

Tiesa, kad jūs neturite laikytis griežtos dietos ar laiško, bet teisingai ir įvairiai suvartoti maistą, pašalinti riebalus ir kitus kenksmingus maisto produktus, mums bus pliusas, kai vežate tiek kojų ant kojų.

Čia patogu būtų daug lipidų, angliavandenių, baltymų ir įvairių vitaminų bei mineralų.

8- tinkamai suknelė

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - drabužių tema. Pasak populiaraus bėgiko Darío Barrio, jums reikia parodyti tinkamą avalynę, kuri būtų patogi bandymui ir mokymui, eikite į specializuotą parduotuvę, kurioje „galiu pasakyti, ar esate supinatorius ar pronatorius, kad išvengtumėte traumų“, o mes naudojame techninius drabužius.

Įrašai disciplinoje

Kadangi testas tapo žinomas, taip pat jo populiarumas, jo konkurencija buvo didžiausia, kai įrašai ir įrašai per metus buvo purškiami. Čia mes smalsu paliekame geriausius istorinius vyrus tiek vyrams, tiek moterims.

- Vyrų dėžutė

1. Zersenay Tadese / Eritrėja / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenija / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenija / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Etiopija / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenija / 59:16

- Moterų rėmas

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenija / 1 val. 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenija / 1 val
3. Lornah Kiplagat / Olandija / 1 val
4. Elana Meyer / Pietų Afrika / 1 val. 06:44
5. Elana Meyer / Pietų Afrika / 1h 07:29