9 Efektyvios pratybos sėkmingai prarasti svorį

The lieknėjimo pratimai kad aš jums paaiškinsiu, bus ne tik numesti svorio, bet ir geriau jaustis bei pagerinsite fizinę ir psichologinę sveikatą.

Jau keletą metų žmonės vis labiau suvokia, kaip svarbu rūpintis savo kūnu, taigi ir jų sveikata. Pastarųjų 10 metų tendencija buvo įspūdinga, šiandien mums neįmanoma pamatyti visų amžiaus grupių, besidriekiančių aplink parką ar daryti pratimus.

Šiais laikais vaizdas atrodo kaip kažkas daugiau nei esminis, kiekvieną kartą, kai mes turime daugiau priežiūros ir sprendimų dėl bet kokios rūšies paslaugų, kurių mums gali prireikti. Logiškai matyti, kad jokios galimos priemonės nėra stebuklingos, bet kokie pakeitimai reikalauja laiko ir proceso, kad gautumėte rezultatus.

Jūs visada esate laiku, kad galėtumėte turėti gerą kūną, tai daugiau, tai niekada nėra per vėlu. Todėl šiame pranešime rasite kelis pratimus ir sprendimus, kurie leis pasiekti pasiektus rezultatus.

Nėra jokio būdo išvengti to, kad norint prarasti svorį saugiai ir visam laikui, reikia valgyti sveiką maistą ir atlikti daug.

Kaip numesti svorio greičiau?

Amerikos sporto medicinos koledžas praneša, kad galite pagreitinti metabolizmą iki 24 valandų po treniruotės atlikdami nedidelį, bet reikšmingą savo pratybų atlikimo pakeitimą:.

Tai reiškia, kad norint optimizuoti savo našumą, reikia intensyvumo didėjimo (pvz., Kas 5 minutes bėgimo, 30 sekundžių sprinto arba beveik sprinto) per vidutinį fizinį krūvį (kaip nepertraukiamą bėgimą)..

Panašiai, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės ar tikslų, galite važiuoti pėsčiomis. Tai būtų atliekama ir tyliai vaikščiojant su pastebimai didesne pavara.

Kuo ilgiau darome šiuos pratimus ir kuo daugiau mes darome, tuo daugiau kalorijų galime išleisti.

Dėl šio intensyvumo padidėjimo metabolizmas vėl sulėtėja kelias valandas. Tai reiškia, kad kalorijas reikia deginti net po dušo ir gaivinimo.

9 veiksmingi svorio netekimo pratimai

1 - vaikščioti ir paleisti

Tai klasika, bet dėl ​​šios priežasties ne tokia veiksminga, bet visiškai priešinga. Vaikščiojimas yra puikus pratimas dėl svorio netekimo dėl veiklos priežasčių, antra, jo mažos kainos, nes mums reikia tik patogių batų.

Tai nėra didelio intensyvumo pratimas, todėl sužalojimai nėra dažni. Didelio intensyvumo pratimai susiduria su jautriomis vietomis, tokiomis kaip keliai, kurie paprastai yra vienas didžiausių galvos skausmų sportininkams.

Tiems, kurie turi sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas arba su širdimi susijusios ligos, vaikščiojimas yra mažo efektyvumo veikla. Priklausomai nuo to, kiek jūs sveriate, vaikščiojimas sudegins nuo 5 iki 8 kalorijų per minutę arba nuo 225 iki 360 kalorijų per 45 minutes..

Tokiu greičiu, dažnai vaikščioti po 45 minutes per dieną, galite prarasti daugiau nei pusę kilogramo per savaitę, nekeičiant per daug kitų įpročių. Žinoma, jei norime kuo greičiau matyti rezultatus, tinkamiausia yra pritaikyti mūsų mitybą prie nustatytų tikslų.

Jei norite paleisti, jūs neturėsite problemų, kai neteksite svorio. Po valandos lenktynių geru tempu jie paprastai praranda apie 600 kalorijų per valandą. Be to, jis padeda stiprinti kaulus ir palaikyti gerą kraujospūdį, kad būtų išvengta širdies ligų, insulto ir tam tikrų rūšių vėžio.

Kaip jau minėjau, mokymai intensyvumo intervalais dar labiau pagerins rezultatus. Tiems, kurie nėra pernelyg mėgstami sportui, jie gali įjungti radiją arba pasinaudoti muzikos klausymu, kad jis taptų labiau priimtinas.

Jei dirbate arti, galite pasivaikščioti. Išsaugosite transportą ir taupysite laiką, kai to nereikia daryti po pietų. Bet kokia aplinkybė yra gera pasinaudoti tuo momentu ir vaikščioti. Kai lieka daug, ar neturite planų, jei turite juostą, nedvejodami, eikite.

2 - Plaukimas

Plaukimas galbūt yra labiausiai išsamus sportas, todėl viena iš labiausiai sudegintų kalorijų (nuo 400 iki 700 valandų per valandą).

Ne visi plaukimo būdai veiksmingai numesti svorio. Būtų verta visų tų, kurie reikalavo didelių pastangų.

Plaukimas yra labai naudingas tais atvejais, kai moterys patenka į paskutinį nėštumo trimestrą, žmonės su nutukimu, tie, kurie kenčia nuo artrito, ir raumenų bei kaulų ligomis..

Jis taip pat rekomenduojamas tiems, kurie kenčia nuo pratimų sukeltos astmos, nes karštas, drėgnas oras iš vandens padeda išlaikyti kvėpavimo takus.

Daugelis sportininkų naudojasi baseinu kaip mokymo priemone, reabilituodami žalą. Kai jūs pateksite į savo kaklą vandenyje, jūsų kūnas suteikia tik dešimt procentų savo svorio, tačiau vanduo suteikia 12 kartų didesnį oro pasipriešinimą, todėl idealiai tinka raumenų stiprinimui ir tonizavimui..

Plaukimas apima visas pagrindines raumenų grupes, nuo abs ir nugaros raumenis iki rankų, kojų, klubų ir glute. Jis veiksmingai papildo kitas pratybas, pvz., Važiavimą ir vaikščiojimą, arba jis gali būti jūsų vienintelė fizinio tinkamumo forma.

3- Dviračių sportas

Dviračių sportas yra dar vienas sportas, kuriam reikia daug pastangų, todėl viena iš geriausių užsiėmimų, kaip numesti svorį (nuo 372 iki 1110 kalorijų per valandą).

Fizinį išsekimą nulems jūsų kūno svoris, greitis, reljefas ir nuolydžio laipsnis.

Daugeliui jis yra labiau priimtinas nei veikia, ir nereikalauja daug pastangų, nes pedalams reikia mažiau fizinių, nei žingsnių.

Pratimai lauko dviračiams yra geriausia, nes įvairi vietovė leidžia jums gauti vientisą treniruotę, kuri apima ir apatinės kūno dalies stiprinimą kartu su gera širdies ir kraujagyslių sistema..

Kitas labai rekomenduojamas mados variantas yra verpimas. Tiems, kurie dar nežino, verpimas atliekamas stacionariu dviračiu (ir paprastai klasėje su daugiau žmonių).

Mokymo intensyvumas priklausys nuo foninės muzikos ritmo. Verpimo klasėje galite padaryti daugiau nei 30 kilometrų.

4- Tenisas

Tenisas yra labai linksmas sportas, kuriame be smagiai praleidžiame daug kalorijų. Teniso rungtynėse per valandą galite įrašyti iki 600 kalorijų.

Praktikuojant su kitu asmeniu, šioje konkurencinėje kovoje vargu ar realizuojame pastangas. Taigi, ne tik linksmumas, bet ir forma.

Jei galvojate, kad nesate gera, nesijaudinkite, tiesiog važiuodami aplink savo naudojamus kamuolius, kuris yra pagrindinis tikslas.

Teniso pobūdis yra puiki treniruotė visam kūnui, nes žaisti galima pagerinti lankstumą, pusiausvyrą ir laikyseną, taip pat sumažinti savaitės metu sukauptą stresą.

Visą žaidimą, ypač kiekvieną kartą, kai paspausite kamuolį, jūsų rankos, abs ir kojų raumenys stiprėja ir degina kalorijas.

Sportas, pavyzdžiui, tenisas, skatina smegenų funkcijas, kad pagerintų atmintį ir gebėjimą mokytis naujų dalykų.

Iš tiesų Nacionalinis sveikatos institutas į savo sąrašą įtraukia tenisą kaip vieną iš veiklos, skatinančios kaulų sveikatą.

5- Crossfit

„Crossfit“, kaip ir didelio intensyvumo treniruotės, tinka tik tiems žmonėms, kurie per kelis mėnesius naudojasi tam tikru reguliarumu.

„Crossfit“ yra treniruočių režimas, kurį sudaro kėlimo svoriai, pasipriešinimo pratimai, plyometriniai pratimai, stiprumo treniruotės ir greitis bei svorio didinimo pratimai, be kita ko..

Skirtingai nuo kitų rutinų, kuriose atliekamas vienas pratimas, kiekviename serijoje „Crossfit“ apima kelis. Jūs taip pat galite treniruoti visus raumenis vienu metu arba vieną, bet intensyviai, todėl padidėja kalorijų deginimas.

Ji sukurta taip, kad pagerintų visus pagrindinius fizinio tinkamumo komponentus, tokius kaip ištvermė, lankstumas, greitis, galia ir kardiologinis tinkamumas..

„Crossfit“ veikimo metu nėra dviejų lygių dienų, įprastas pavyzdys būtų:

-Penki 20 paspaudimų, 30 stūmoklių, 40-50 sėdimųjų ir 20 pritūpimų. (Su 3 minučių poilsio tarp pakartojimų).

Crossfit rutinos neskiriamos jautrioms širdims, bet yra labai veiksmingos deginant kalorijas ir riebalus, gerinant fizinį ištvermę ir didinant raumenų masę.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš „CrossFit“, patartina keisti įprastą ne mažiau kaip tris dienas per savaitę, nors geriausia penkias dienas.

Laimei, rutinos yra trumpos, jos trunka tik 15 ar 20 minučių, kai jos yra teisingai atliktos.

7 - Peršokti virvę

Šokinėja virvė (ar virvė) yra vienas iš mėgstamiausių užsiėmimų visiems vaikams iš bet kurios pasaulio vietos, tačiau nauda, ​​kurią ji gamina praradus svorį, daro tai daugiau nei naudinga priemonė mūsų fizinėje veikloje.

Tiesiog šokinėdami 10 minučių praleidžiame tą patį kalorijų lygį, kaip ir 1,5 km. Vienos valandos praleidimo virvė sudegina daugiau nei 800 kalorijų ir veikia rankas, kojas ir nugarą, stiprindama kaulus ir sąnarius.

Tai taip pat puiki veikla gerinant koordinavimą, judrumą ir ištvermę. Šokinėjantis lynas yra didelis intensyvumas, todėl nereikia to daryti visą valandą, kad būtų galima pamatyti naudą.

Būtina žinoti, kad, siekiant išvengti sužalojimų, keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, laikant virvę klubo aukštyje, kai delnai atsiduria prie kūno. Jis šokinėja naudojant kojų galus ir be standžių kelių.

Viršutinė kūno dalis turi būti statmena žemei. Pakanka tik 13 minučių (seriją galite padalinti taip, kaip manote). Iš jų 1 iš jų turi būti didelio intensyvumo, o kitas - poilsio.

Pradėkite atlikdami pratimus su kojomis ir po to pakaitomis kas dešimt kartų. Norėdami baigti sesiją, suraskite pasipriešinimo raundą. Šiuo atveju turite peršokti 5 minutes iš eilės taip, kaip norite.

8- Aerobika

Aerobika, kuri tapo populiari 80-aisiais rengiant guru Gin Miller, yra nedidelio poveikio treniruotė su puikiais kardiovaskuliniais privalumais ir kalorijų deginimu..

Per 45 minučių aerobinių pratimų sesiją sudeginkite apie 550 kalorijų. Savo ruožtu, jis pagerina kojų ir rankų raumenų koordinavimą, daro klubus judresnius ir naudojasi glutes.

Vieną valandą aerobinių pratimų yra ta pati degimo ir širdies ir kraujagyslių nauda, ​​kaip 11 kilometrų.

Kitas didelis aerobikos privalumas yra tai, kad jis gali būti atliekamas treniruoklių salėje ar namuose. Treniruoklių salėje mes leisime patekti į monitoriaus pamokas, namuose mes tik turėtume ieškoti internete.

9 - Rusijos svoriai

Nors dvigubo lizdai, nors dabar jie jums neskamba, tikrai matėte juos. Jie yra tie, kurie pagaminti iš geležies su pasagos formos rankena. Skirtingai nuo paprastų svarmenų, su dvigubomis rankomis mes turime dirbti su visu kūnu, kad išlaikytume stabilumą ir neutralizuotų rutulio svorį..

Šie svoriai skirti dideliam intensyvumui. Jūs galite gauti iki 400 kalorijų tik per 20 minučių.

Vykdydami pratimus su dvigubomis lempomis pagerės visų raumenų grupių ir stabilizatorių pusiausvyra ir stiprumas. Kadangi „kettlebell“ pratimai apima visą kūną, jie pagreitina medžiagų apykaitą ir degina riebalus.

Be to, jis padidins kraujo siurbimo intensyvumą, todėl jis taip pat yra aerobinis treniruotė. Iš tikrųjų 20 minučių trukmės dvigubo treniruočių mokymas yra panašus į 9 km ilgio treniruotę širdies ir kraujagyslių sistemos naudai ir sudegusias kalorijas..

Kaip rekomendaciją dirbti su dvigubais baldais, pasimokykite iš asmens, kuris yra įpratęs dirbti su jais, arba sporto salėje, kad išvengtumėte galimų sužalojimų.

Nuorodos

1. http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
2. http://www.muscleandfitness.com/workouts/
3. http://www.prevention.com/weight-loss/
4. http://www.bodyandsoul.com.au/