70 angliavandenių (visų tipų) pavyzdžiai

The angliavandenių arba angliavandenių yra cheminiai junginiai, sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies, esantys cukruose, krakmoluose ir pluoštuose, kurie savo ruožtu randami maisto produktuose, pvz., vaisiuose, grūduose, daržovėse ir pieno produktuose..

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, o kartu su baltymais ir riebalais sudaro grupę makroelementai, medžiagos, galinčios suteikti organizmui didžiausią energijos kiekį, kad ji tinkamai veiktų.

Kai žmogus valgo angliavandenius, jų kūnas juos sulaužo, paverčia juos paprastais cukrumi, kurie absorbuojami per kraują.

Tai sukelia kasos išsiskyrimą nuo hormono insulino, reikalingo cukraus transportavimui iš kraujo į ląsteles, kad jis galėtų būti naudojamas kaip energijos šaltinis..

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai skirstomi į du pagrindinius tipus: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius.

Paprastai angliavandeniai arba paprastieji cukrūs yra suskirstyti į:

Monosacharidai

Jie yra tie, kurie susideda iš vienos cukraus molekulės. Jie taip pat žinomi kaip paprasti cukrūs, nes jie negali būti suskirstyti į paprastesnes molekules. Fruktozė, gliukozė ir galaktozė yra monosacharidų pavyzdžiai.

Disacharidai

Jie yra angliavandeniai, kuriuos sudaro du monosacharidai. Dažniausiai disacharidai yra sacharozė, maltozė ir laktozė.

Polioliai

Jie vadinami saldikliais, panašiais į natūralius cukrus, tačiau jų cheminėje konformacijoje yra daugiau alkoholio grupių.

Dauguma poliolių randami dirbtiniuose saldikliuose arba cukruose, nors kai kuriuose vaisiuose jie natūraliai yra. Šių junginių pavyzdžiai yra sorbitolis, maltitolis, laktitolis, manitolis.

Kita vertus, kompleksiniai angliavandeniai klasifikuojami kaip:

Oligosacharidai

Jie turi nuo 3 iki 9 monosacharidų. Jie skirstomi į keletą tipų, tarp kurių išsiskiria: frukto-oligosacharidai (FOS), galakto-oligosacharidai (GOS), glikololachachidai ir izomalto-oligosacharidai (IMOS).

Polisacharidai

Tie, kurie turi daugiau kaip 10 monosacharidų, susiejami cheminėmis jungtimis. Gali būti rasti polisaridai, sudaryti iš tūkstančių monosacharidų. Yra trys tipai: krakmolas, celiuliozė ir glikogenas.

Maisto pluoštas

Jie yra augalinės kilmės angliavandeniai. Jie virškinami, tačiau yra pluošto tipas, kuris nėra virškinamas plonojoje žarnoje, vadinamas netirpus pluoštas.

Kitas pluošto tipas yra tirpus ir abu yra išskirti iš mažiausiai trijų monosacharidų.

Tai labai naudinga organizmui, nes sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina gliukozės smailių kiekį kraujyje po valgio ir skatina gerų bakterijų augimą žarnyne..

Taip pat įprasta pastebėti, kad angliavandeniai yra sugrupuoti į gerus ir blogus, priklausomai nuo naudos ar žalos, kurią jie sukelia organizmui..

Gerų angliavandenių pavyzdžiai yra daržovės, sveiki vaisiai, ankštiniai augalai ir grūdai, o tarp „blogų angliavandenių“ - gazuoti gėrimai arba gaivieji gėrimai, balti ryžiai, rafinuoti miltai arba labai perdirbti maisto produktai ir kt. mitybos lygį.

Angliavandenių vartojimas yra labai svarbus tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui, tačiau reikia atsižvelgti į tam tikras atsargumo priemones, nes šios medžiagos padidina cukraus kiekį kraujyje..

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reikia specialaus dietos plano, kuris reguliuoja suvartojamų angliavandenių kiekį ir rūšį.

70 maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, pavyzdžių

Monosacharidai

Apple

Kriaušės

Medus

Nealkoholiniai gėrimai su dideliu fruktozės kukurūzų sirupu (HFSC)

Cambur

Energijos barai

Šokoladas

Sporto gėrimai

Žaliosios pupelės

Pomidorai

Brokoliai

Špinatai

Disacharidai

Pienas

Jogurtas

Ledai

Sūris

Saldžiosios bulvės

Pica

Kompotas

Malta

Alus

Javai

Šaltoji arbata

Marinuoti agurkai

Mango

Polioliai

Vynuogė

Slyvų

Persikų

Persikų

Dauguma cukraus alkoholių arba poliolių yra gaminami ir pridedami prie tam tikrų maisto produktų:

Cukraus be kramtomosios gumos

Dirbtiniai saldikliai dietiniuose gėrimuose arba parduodami kaip cukraus pakaitalai.

Oligosacharidai

Svogūnai

Konservuota

Pupelės

Sveiki grūdai

Sojos

Dietiniai gaivieji gėrimai

Juos galima rasti toliau išvardytuose maisto produktuose papildymo metu:

Pieno milteliai

Slapukai

Pridėta gėrimų su dirbtiniu skoniu

Sirupai arba saldūs sirupai, pavyzdžiui, blynų sirupas.

Polisacharidai

Kai kurie mažai kalorijų turintys maisto produktai, kuriuose jis naudojamas kaip riebalų ar cukrų (dekstrino) pakaitalas.

Kaip tam tikrų multivitaminų tablečių ir kitų vaistų danga.

Chondroitino sulfato papildai, vaistas, naudojamas kremzlės požymiams gydyti.

Kai kurie želatinos tipai, pvz., Agaras, labai dažnas Japonijoje, Kinijoje ir kitose Azijos šalyse.

Šokolado pudingas

Specialūs gėrimai raumenų masės padidinimui (pvz., Maltodekstrinas).

Duona

Makaronai

Ryžiai

Bulvės

Kaštonai

Bananai

Avižos

Yuca arba Tapioka

Maisto pluoštas

Miežiai

Avių sėlenos

Centena

Alaus mielės

Maitake - valgomieji grybai, naudojami rytietiškoje virtuvėje

Kukurūzai

Visas ryžiai

Žalioji bananas

Konservuotos pupelės

Žiediniai kopūstai

Avokadas

Riešutai

Moliūgų

Chia Sėklos

Saulėgrąžų sėklos

Išvados

Angliavandeniai suteikia reikalingą energiją nervų sistemai ir raumenims. Jo buvimas neleidžia organizmui naudoti baltymų kaip energijos šaltinio, leidžiantį juos naudoti teisingai.

Smegenų funkciją iš esmės lemia angliavandeniai, todėl JAV maisto ir vaistų administracijos rekomenduojama dienos vertė priklauso nuo angliavandenių kiekio, kurį smegenims reikia jo veikimui..

Geros mitybos raktas yra tinkamas įvairių rūšių maisto derinys. Ypač angliavandeniai turėtų būti suvartoti subalansuotai, kad nebūtų sukeliamos jokios su metabolizmu susijusios ligos.

Kaip minėta pradžioje, viena iš prastos mitybos ir ypač pernelyg didelio angliavandenių vartojimo rizikos gali sukelti ligas, pvz., Diabetą, ypač jei yra šeimos istorija, dėl kurios kūnas gali pasireikšti tokiomis sąlygomis..

Nuorodos

1. Beta-gliukanas. Gauta iš: nutrientsreview.com.
2. Beta-gliukanas: išgydomas pluoštas. Gauta iš: lineaysalud.com.
3. Angliavandeniai ir diabetas. Gauta iš: kidshealth.org.
4. Dekstrinai: Gauta iš: nutrientsreview.com.
5. Dietiniai pluoštai uble Tirpūs ir netirpūs. Gauta iš: nutrientsreview.com.
6. Sužinokite apie angliavandenius. Gauta iš: kidshealth.org.
7. Cukraus alkoholiai ─ Polioliai. Gauta iš: nutrientsreview.com.
8. Szalay, J. (2015). Live Science: Kas yra angliavandeniai? Gauta iš: livescience.com.