10 geriausių nerimo (vaikų ir suaugusiųjų) pratimų

Kai kurie iš geriausių pratimai, skirti nerimui yra atsipalaidavimo, meditacijos, diafragminio kvėpavimo, protingumo, sporto metodai, mąstymo sustabdymas ir kiti, kuriuos išsamiai paaiškinsiu šiame straipsnyje.

Jums gali būti asmenis, kurie jaučiasi priblokšti nerimą, pastebite, kad jis dominuoja jūsų gyvenime arba kad jūs negalite būti savimi, nes jis perima jus.

Nors kartais pastebėsite, kad tai nėra jūsų kontrolė, galite naudoti kai kuriuos metodus ar pratimus, kurie padės jums susidurti su juo ir leis jums rasti ramybę.

Nerimas yra atsakas, kad organizmas turi įtemptą stimulą ir gamina organizme reakciją, aktyvuojančią nervų sistemą, kad asmuo per kovą ar skrydį bandytų susidoroti su išgyvenimu.

Taigi turime atskirti normalų (ir adaptyvų) nerimą ir patologinį nerimą. Nerimas yra adaptyvaus organizmo reakcija, kuri padeda mums išgyventi.

Tai, ką mes paprastai vadiname nerimu (kai žmonės sako „turiu nerimą“, „yra asmuo, kuris linkęs nerimauti“), reiškia daugiau lėtinį stresą. Taigi, mes randame nerimo sutrikimus, kuriuose galime pabrėžti apibendrintą nerimą, socialinę fobiją ar konkrečią fobiją, pvz..

Normalus nerimas yra prisitaikantis ir leidžia mums optimaliai spręsti pavojingus dirgiklius. Tačiau patologija viršija kūno gebėjimą prisitaikyti ir atsiranda maladaptyvus atsakas.

Normalus nerimas yra būdingas pasirodymui, kai stimulas yra realus (tai nėra įsivaizduojamas stimulas), o jo reakcija yra kokybiškai ir kiekybiškai proporcinga.

10 pratimų, skirtų sumažinti nerimą

Žemiau parodysiu 10 pratimų ar patarimų, kuriuos galite praktiškai panaudoti savo nerimo valdymui per trumpą arba ilgalaikį laikotarpį.

Svarbu žinoti, kad nerimo valdymui reikalinga energija, todėl, jei matote, kad jums reikia pagalbos, patartina profesionaliai kreiptis į psichologą..

1 - išmokti atlikti diafragminį kvėpavimą

Diafragminis kvėpavimas gali būti labai naudingas pratimas susidoroti su nerimu.

Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, turite būti pastovūs ir tai daryti kelis kartus per dieną. Turite rasti ramią akimirką, uždaryti akis ir, jei įmanoma, rasti patogią sėdynę.

Norėdami tai padaryti, įdėkite vieną ranką ant skrandžio ir kitą ant krūtinės, kad galėtumėte suvokti, kad kvėpuojate giliai.

Daugelis iš mūsų kvėpuoja paviršutiniškai. Norėdami žinoti, kad giliai kvėpuojate, turite įsitikinti, kad ranka, kurią turite ant skrandžio, yra tai, kuri išsipučia. Taip kvėpuosite plaučiais.

Kai turite vieną ranką ant krūtinės ir kitą skrandį, uždarykite akis ir pradėkite giliai kvėpuoti, kad pamatytumėte, kaip skrandis išsipučia, kol krūtinė lieka nepaliesta..

Kai įkvėpėte, laikykite orą kelias sekundes ir lėtai atleiskite, kad krūtinė tęstųsi be judėjimo ir skrandis palaipsniui išnyks..

Kai išmoksite giliai kvėpuoti, tai yra praktikos dalykas tobulinti. Be to, kiekvieną kartą, kai reikia tai padaryti lėčiau ir atsargiau, įkvepiant lėtai ir skaičiuojant tuo pačiu metu 5 sekundes.

Įdėkite savo rankas, ir jūs įkvepiate, skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5. Kai įkvėpėte, laikykite orą maždaug tris sekundes ir palaukite jį lėtai, vėl skaičiuodami 1, 2, 3, 4 ir 5.

Tai geras būdas, nes tai padės jums išprovokuoti atsipalaidavimo būseną, tačiau svarbu, kad jūs žinote, kad tai yra gera technika, todėl reikia praktikos. Taip pat turėtumėte pradėti tai daryti kartais, kai esate ramus.

Geriau orą per nosį (ne per burną), nors jei jaučiatės patogiau kitaip, tai atlikite taip, kaip norite. Jūs turite treniruotis kelis kartus per dieną, nuo 2 iki 3 kartų ir maždaug po 10 minučių keliose sekose.

Kai jaučiatės, kad jūs jį įvaldote, galite tai praktikuoti skirtingomis akimirkomis ir situacijomis ir skirtingose ​​pozicijose, ir jūs galite sustabdyti skaičiavimą nuo 1 iki 5, nes jūs jau jį valdysite.

Jūs galite užregistruoti savo kvėpavimą, kai nurodote dienos laiką, kada tai darote, savo ankstesnio nerimo lygį, jei jums buvo lengva kvėpuoti ir atsipalaiduoti pabaigoje.

2 - Naudokite atsipalaidavimo metodus

Norėdami sumažinti nerimą, galite naudoti ir atsipalaidavimo metodus, kurie, kaip ir diafragminis kvėpavimas, padeda jums kontroliuoti.

Vienas iš dažniausiai naudojamų relaksacijos būdų yra raumenų įtempimas ir atsipalaidavimas, pavyzdžiui, Jacobsono atsipalaidavimo technika.

Kai žmogus tikrai nerimauja, jis yra įtemptas. Galbūt jūs jį patyrėte, kai išgyvenote intensyvaus streso laikotarpius. Apskritai tai yra kažkas automatinis ir asmuo nekontroliuoja.

Tačiau galite išmokti aptikti tą įtampą, kad ją valdytumėte ir atsipalaiduotumėte raumenis.

Atsipalaidavimas (ir raumenų įtampa) atitinka autonominę nervų sistemą, bet dvi diferencijuotas sistemas: simpatinę ir parazimpatinę. Tai, kas aktyvuoja, kai mes esame susirūpinę, yra simpatinė sistema.

Kai mūsų organizme atsiranda nerimas, aktyvuojama simpatinė autonominė nervų sistema ir atsiranda daugybė nerimo pokyčių. Įjungta sistema, padedanti mums išgyventi: kova ar skrydis.

Tokiu būdu šioje nerimą keliančioje sistemoje raumenų įtampa padeda mums kovoti ar pabėgti bet kuriuo atveju išgyventi prieš pavojų.

Tačiau, kai asmuo yra atsipalaidavęs ir ramus, kita sistema, parasimpatinė sistema, kuri yra nesuderinama su ankstesne sistema, yra aktyvuota..

Atsipalaidavę pastebėsite, kad kvėpavimas yra lėtesnis (tai susiję su ankstesniu skyriumi, kuriam mes minėjome diafragminį kvėpavimą) ir kad jūsų raumenys yra labiau atsipalaidavę.

Tokiu būdu ir nesuderinus, jei mokysime savo kūną atsipalaiduoti „dirbtiniu“ būdu, mes jam išmokysime būti ramus ir atsipalaidavęs, kad mes patys galėtume suaktyvinti tą atsipalaidavimo jausmą mūsų kūne.

Palaipsniui Jacobsono atsipalaidavimas skatina asmenį atsipalaiduoti giliai ir padeda pasiekti psichikos pilnatvės būseną, mažinančią nerimą, nes tai leidžia didesnę savikontrolę.

Pirmasis etapas susideda iš raumenų grupių, įtempė skirtingas kūno dalis kelias sekundes (apie 7 sekundes) ir po to atpalaiduoja apie 21 sekundę kiekvienai raumenų grupei..

Tokiu būdu žmogus pradeda suvokti įtampos pojūčio pojūtį ir apibendrina jį. Po truputį galite sugrupuoti raumenų grupes.

Kai žmogus jį jau valdo, jis turi tai padaryti psichiškai. Galų gale galite įsivaizduoti kažką atsipalaiduojančio (scenos ar teigiamo įvaizdžio) ar žodį, kuris perduoda ramybę kaip „ramus“, pvz..

Svarbu, kad kartotumėte tai kelis kartus per dieną.

3 - Praktika

Atsargumas ar sąmoningumas gali padėti jums valdyti nerimą ir jaustis labiau atsipalaidavę ir ramiai.

Kai kalbame apie buvimą ir buvimą, mes kalbame apie gebėjimą gyventi dabartyje. Tai apie jus suvokiate ir suprantate, kas atsitinka tuo metu, kai tai vyksta.

Tam galite padaryti keletą dalykų. Pradėkite nuo dienos pasirinkdami keletą užsiėmimų, kuriuos ketinate daryti Atkreipkite dėmesį: pavyzdžiui, dušas ir pusryčiai.

Taigi, ką jūs turėtumėte daryti, kai jūs dušas, atkreipkite dėmesį į tai, kad dušas. Su visais jausmais, kuriuos galite, atkreipkite dėmesį į veiklą, kurią jūs darote, ir neleiskite protui pereiti prie kito.

Jūsų protas bus linkęs mąstyti ir galvoti, ir jis išnyks nuo to, ką darote kiekvienu momentu. Tačiau tam tikru būdu paimkite savo protą ir grįžkite į tai, ką darote šiuo metu.

Be šios veiklos pasirinkimo, dar vienas dalykas, kurį galite padaryti, yra pasirinkti kelias akimirkas per dieną, trumpas, kad pradėtumėte ir įdėtų galvą į Mindfulness režimą.

Patraukite patogią sėdynę, sėdėkite ir uždarykite akis bei atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kaip kvėpavimas patenka per nosį ir kaip jis išeina. Tegul jis tarnauja kaip inkaras. Ir jei protas išnyksta, grąžinkite jį sutelkti dėmesį į kvėpavimą tam tikru būdu.

Apie tuos atsipalaidavimo momentus rasite kelis kartus per dieną. Pirma, situacijose, kai esate ramus, ir po truputį galite jį apibendrinti į akimirkas, kur esate susirūpinę.

4. Padarykite malonius užsiėmimus, kurie jums patiks

Kartais manome, kad labai nerimaujame, nes mūsų tvarkaraštis yra pilnas įsipareigojimų ir mes nerandame laiko atsikratyti ir mėgautis.

Svarbu, kad bandytumėte struktūrizuoti dieną, kad praleistumėte išskirtinį laiką, kad atliktumėte gerą veiklą sau.

Daugiau malonių užsiėmimų, kuriuos įvedate į savo dieną, nuotaika bus sustiprinta. Sielos būsena priklauso nuo malonios veiklos kiekio ir kokybės.

Keletas malonios veiklos pavyzdžių, kuriuos galite padaryti, yra: žiūrėti TV serialą, pasivaikščioti, valgyti šokolado gabalėlį, pasimėgauti savo partneriu, pasivaikščioti, atsigulti šalyje, pasimėgauti ...

5 - Naudokite išsiblaškymą

Neištikimybė - tai metodas, kuriuo jūs tikrai pasinaudojote daugiau nei viena proga, ir labai tikėtina, kad tai yra „metodas“, kurį naudojote, kad jį palengvintumėte nesuvokdami..

Trikdymas yra metodas, kuris gali veikti trumpuoju laikotarpiu, ty tuo metu, kai jis gali sumažinti nerimą. Tačiau reikia nepamiršti, kad ši strategija nepadeda išspręsti pagrindinės problemos.

Žinoma, jūs daug kartų perskaitėte, kad viena iš strategijų yra „klausytis muzikos“, „kalbėti su kitais žmonėmis, kad nustotų mąstyti“, ir taip, ir taip, tiesa, kad per trumpą laiką ji veikia, nes ji padeda išeiti iš tokios nerimo. trumpą laiką Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje ji nepadeda įveikti baimės ar problemos.

Geriausia būtų pasikonsultuoti su psichologu, kuris specializuojasi emocinių sutrikimų srityje, kad išsiaiškintų nerimo problemos priežastį ir išspręstų šią problemą galutinai.

Pvz., Būdai, kuriuos mes norėtume apsvarstyti dėmesio centre, būtų kalbėti su kitais žmonėmis, skaityti ar dainuoti, klausytis muzikos, kad nustotų galvoti apie tai ir tt.

Vėlgi svarbu, kad jūs nepamirštumėte, kad tai nėra technika, kuri išspręs jūsų problemą. Tai yra metodas, kuris trumpuoju laikotarpiu sušvelnins nerimą, bet ir toliau išlaikys ilgalaikę problemą.

Turėdami tai omenyje, ji neišspręs jūsų nerimo problemos, galite rasti trumpalaikį reljefą, kol laukiate, kol ieškosite profesionalios pagalbos..

6. Gerai suplanuokite ir neperkelkite

Šiandien turime derinti įvairias užduotis ir užduotis. Kartais šis atsakomybės perteklius sukelia didelį stresą.

Kartais ši didelė aktyvacija atsiranda dėl to, kad negalime tinkamai organizuoti savęs. Tiesą sakant, kai kuriems žmonėms trūksta organizavimo, o tai veda į vilkinimą.

Viena iš strategijų, kurias galime atlikti, yra bandyti iš anksto planuoti dieną, kad būtų suteikta laiko visam, ką turime padaryti.

Galite naudoti kalendorių, mobilias programas, pvz., „Google“ kalendorių ir kt., Kur jūsų diena bus struktūrizuota ir jums nereikės galvoti apie tai, ką daryti toliau, palikdami protą rūpintis kitomis pareigomis.

7- Sukurkite atpalaiduojamą vaizdą

Taip pat galite naudoti atsipalaiduojančius vaizdus. Jie gali būti vaizdai, kuriuos jūs gyvenote ir kurie perduoda ramybę (pvz., Paplūdimio atmintį, kurią radote maloniai, vaikščioti su šeima ...) arba neutralų vaizdą, kuris sukuria malonumą.

Pirmas dalykas yra tas, kad atvaizdas sudaromas tokioje situacijoje, kur jaučiatės ramus. Pabandykite atkreipti dėmesį į situaciją, kuri perduoda ramybę ir bando tai padaryti su visais jutimo būdais.

Pabandykite pamatyti, kas kvepia, kas yra spalvų spalva ... kuriant aukščiausio lygio detales scenoje, galėsite gyventi realiau.

Vėliau galėsite naudoti šį vaizdą sunkiais laikais, kai esate susirūpinę.

Nesijaudinkite, jei vaizdas nėra tas pats, kurį sukūrėte ramybės metu. Tiesiog leiskite sau būti atleistam tuo momentu psichikos tobulinimu.

8- Jūs galite naudoti savęs instrukcijas

Savęs instrukcijos taip pat gali padėti jums susidoroti su nerimu. Tai yra metodas, kuris nepadės jums išspręsti problemos galutinai, tačiau jis gali padėti jums susidoroti su nerimu tam tikromis akimirkomis.

Galite pasirinkti frazę, kurią dažnai sakote, kad nusiramintumėte. Keletas pavyzdžių gali būti: „nuraminti. Viskas vyksta. "," Ramus, viskas bus gerai "," Atsipalaiduokite ir kvėpuokite ".

Kai jaučiatės blogai ir nerimaujate, lydėkite jį giliai įkvėpkite ir pamatysite, kad jis jums pasakys, kokių savarankiškų nurodymų jūs pasirinkote.

Svarbu, kad juos personalizuotumėte ir pasirinktumėte tuos, kurie jums ramiai ir ramiai perduoda. Šios frazės kiekvienam iš mūsų skiriasi.

Svarbu, kad akimirksniu, kai nenorite kovoti ar susidurti su savo neigiamomis mintimis. Tiesiog uždarykite akis ir leiskite jiems praeiti, kol pasakysite sau teigiamus savęs nurodymus.

9 - Ar fiziniai pratimai

Fizinis aktyvumas yra geras sąjungininkas nuo aukšto streso lygio ir padeda susidoroti su depresija.

Yra tyrimų, kurie rodo, kad fizinio krūvio praktika mažina nerimo ir depresijos lygį.

Stenkitės užsiregistruoti į mėgstamą sportą ir pristatyti jį į savo įprastą. Svarbu, kad ji būtų vidutinio sunkumo, pageidautina aerobinė, pvz., Plaukimas, bėgimas, vaikščiojimas sparčiai ir pan..

Be to, tai bus daug geriau, jei tai atliksite kartu, nes jums bus naudinga dalytis sportu su kitais žmonėmis ir jūsų motyvacija bus padidinta.

Jūs turėtumėte treniruotis bent 2-3 kartus per savaitę, nors idealiu atveju turėtumėte naudotis 5 dienas per savaitę maždaug 45-60 minučių.

Nepamirškite to daryti valandomis, kurios yra netoli miego, kaip aktyvus fizinis pratimas, todėl geriau tai daryti ryte arba po pietų.

10 - Mąstymo sustabdymas

Kitas metodas, kurį galite panaudoti, kad išspręstumėte nerimą, yra tai, ką mes vadiname mąstymo sustabdymu.

Tai yra metodas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas toms mintims, kurios jus kenčia ir kuria nerimą.

Dėl šios priežasties, kai mintys, kurios jus ramina ir pradeda keistis ir nervintis, tai, ką turėtumėte daryti, pažvelgti į juos ir pamatyti, kuris iš jų yra neigiamas.

Nustačius juos, turėtumėte pasakyti garsiai: „PASIRINKITE!“ Arba „STOP!“ Arba „FOR!“. Pavyzdžiui, jei esate vieni namuose, galite tai pasakyti garsiai ir netgi galite duoti slaptą.

Jei esate viešas, geriau tai pasakyti visomis jėgomis, bet viduje. Nedelsiant pakeiskite jį dar viena teigiama mintimi.

Svarbu, kad jūs sužinojote anksčiau, kad nustatytumėte nemalonias mintis ir sukelti nerimą. Jei dar negalite to padaryti, galite naudoti savo mintis savarankiškai (prieš kelias savaites).

Norėdami tai padaryti, paimkite foliją ir horizontaliai padarykite stulpelius: vienoje iš jų padėkite situaciją, kitoje stulpelyje įterpkite „Mintis“, kitoje vietoje „Nerimas (0-10)“.

Taigi, kai pastebėsite, kad jaučiatės blogai ir kad turite nerimą, užrašykite lape nerimo lygį, kokioje situacijoje esate ir ką galvojote. Sužinokite, kaip nustatyti mintis.

Tam prireikia praktikos, todėl rekomenduojama, kad bent viena ar dvi savaitės dirbate, kad nustatytumėte mintis ir tada praktiškai įgyvendintumėte minties sustojimą.

Nuorodos

1. Bakeola Savikontrolė: nerimo ir pykčio valdymo būdai. Tarpininkavimo ir konfliktų reguliavimo centras.
2. Gracia, F. J., Díaz del Campo, P. (2006). Klinikinės praktikos gairės pacientams, sergantiems nerimo sutrikimais pirminės priežiūros srityje. Laín Entralgo agentūra, Sveikatos ir vartojimo ministerija.
3. Roca, E. Technikos nerimo ir panikos valdymui.
4. Mindfulness ir Health svetainė
5. Savarankiška programa nerimo kontrolei prieš egzaminus. Progresyvus Jacobsono atsipalaidavimas. Almerijos universitetas.