Dalintis:
Kaip kontroliuoti nervus 8 etapais
Sužinokite kaip kontroliuoti nervus nerimas yra svarbus norint įveikti egzaminus, stresinį darbą, šeimos įsipareigojimus, parodas, interviu, sporto rungtynes ir bet kokią kitą nervingumą sukeliančią situaciją..
Nerimas dėl kai kurių įvykių yra normalus ir netgi prisitaikantis organizmo atsakas, kuris verčia mus įspėti apie mus supančius stimulus, kai suvokia tam tikrą pavojų.
Pvz., Prieš keletą dienų, prieš atliekant svarbų egzaminą, nervingumas padeda mums sutelkti dėmesį į tyrimą, nes mes darome blogai apie save, jei darome kitas užduotis.
Tačiau, jei šis nervingumas apriboja jus kai kuriais gyvenimo aspektais. Pavyzdžiui, jei esate interviu darbo metu, negalite tinkamai atskleisti savo įgūdžių, pokalbio dalyvis gali paimti blogą įvaizdį ir, galiausiai, negalėsite gauti darbo.
Be to, fiziologiniai simptomai, pvz., Drebulys ar dvejonės, dar labiau išryškina psichologinį diskomfortą, kurį jaučiame, todėl nervingumas taip pat didėja. Visos šios elgesio ir fiziologinės apraiškos trukdo tinkamai atlikti užduotį, kurią ketiname atlikti.
Todėl, norint pasiekti kai kuriuos asmeninius tikslus ir išvengti pernelyg nusiminimų, svarbu turėti priemones, skirtas nuraminti ir dominuoti nervus. Vengti pernelyg daug nerimo ir valdyti jį padės jums nukreipti energiją ir netgi gauti naudos iš tam tikro aktyvumo laipsnio.
8 Patarimai, kaip kontroliuoti nervus ir nerimą
1. Sužinokite, kaip kvėpuoti atlikti relaksacijos metodus
Kvėpavimas yra procesas, kurį mes visą gyvenimą atliekame beveik nesąmoningai.
Priklausomai nuo mūsų emocinio, fizinio ir pan., Tai greičiau arba lėčiau, priklausomai nuo mūsų organizmo poreikio deguonies.
Nusileidę, jūsų kūnas supranta, kad esate tikro pavojaus situacijoje, kad pasiruoštumėte kovai ar skrydžiui.
Kai pagreitinsite kvėpavimą, jūs taip pat pagreitinsite širdies susitraukimų dažnį, padidinsite raumenų įtampą ir sumažinsite gebėjimą motyvuoti ir verbalizuoti savo idėjas.
Šis kvėpavimo procesas, nors ir paprastai nepriklauso nuo mūsų valios, gali būti kontroliuojamas paprastu mokymu.
Visų pirma, svarbu, kad pradėtumėte praktikuoti namuose, situacijoje, kai nesate nervingas, kad galėtumėte kuo geriau atlikti kvėpavimo kontrolę - vėliau galėsite tai padaryti realiu nervingumu, apibendrinti tokio tipo kvėpavimą-.
Paimkite kelias minutes, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą. Padėdami rankas ant pilvo padės jums suvokti, kaip dažnai kvėpuojate.
Tada pradėkite giliai ir lėtai kvėpuoti per nosį. Stenkitės laikyti orą maždaug 3-4 sekundes.
Labai lėtai iškvėpkite orą per burną. Įspėjimas žinoti, kaip lėtai kvėpuoti, yra įsivaizduoti, kad priešais burną turite apšviestą žvakę ir nenorite, kad jis išeitų.
Pakartokite šį pratimą apie 10-15 minučių, kad galėtumėte suvokti savo kūno pokyčius - laikui bėgant suvoksite, kad jaučiatės ramesnis, atsipalaidavęs ir mažiau rūpesčių-.
Jei dažnai atliekate šią veiklą, jūsų kūnas gali automatizuoti tokio tipo gilų kvėpavimą, kuris padės sumažinti raumenų įtampą, širdies ritmą ir nervingumą..
Kai praktikuojate šią techniką, galite ją praktiškai pritaikyti tokiose situacijose, kur jums kyla nervingumas, o tai padės jums būti labiau atsipalaidavęs ir ramesnis.
Sužinokite šiame straipsnyje kitus atsipalaidavimo būdus.
2. Negalima pabėgti nuo situacijos, kuri sukelia nervingumą
Kai situacija sukelia jums ypatingą nervingumą, yra normalu, kad jaučiatės bėgioti, baimės dėl nesėkmės, kritikos ir juokingumo..
Tačiau baimė įveikiama tik tada, kai susiduriate su jais, nes jei jūs juos išvengsite arba pabėgsite nuo jų, jums bus suteikta daugiau galios..
Todėl, jei bijo kalbėti viešai, turėsite sutikti su tuo, kad pirmą kartą jūsų kūnas reaguoja tam tikru nervingumo lygiu, bet šiek tiek, kai jūsų kūnas pripranta prie situacijos, tu būsi daugiau ramus ir ramus.
Be to, jūs patys suvoksite, kad jūsų pasitikėjimas ir pasitikėjimas savimi didėja, kai jūs atsidursite situacijose, kurios jus nervina, nes jūs suprantate, kad galite tai padaryti.
Todėl suvokkite šias situacijas kaip iššūkius, o ne kaip grėsmę jūsų fiziniam neliečiamumui.
3. Padėkite sau teigiamus savęs nurodymus
Savęs nurodymai - tai pranešimai, kuriuos mes sau - sąmoningai ar nesąmoningai - suteikiame ir padedame mums gauti informaciją apie mūsų veiklą tam tikroje užduotyje.
Tikrai jūs kada nors sakėte sau tokias frazes: „Koks gėdos, aš pats save kvailiu“, „visi supras, kaip aš esu nervingas“ ir tt.
Kaip galite įsivaizduoti, šios frazės nepadės jums pasiekti tikslo atlikti užduotį gerai, bet priešingai.
Todėl, kad galėtumėte padėti sau ramiau, galite mokyti keletą teigiamų savęs nurodymų.
Toliau pateikiami keli pavyzdžiai, kuriuos galite naudoti, priklausomai nuo to, ar juos taikyti prieš baimę, ar po jo:
Prieš situaciją.
„Viskas bus gerai“.
„Nėra realių priežasčių nerimauti“.
„Kitais atvejais susidūrėte su blogesnėmis situacijomis“.
Situacijos metu:
"Aš labai gerai".
"Aš kvėpau giliai".
"Aš ramus, aš tai darau".
Po situacijos.
„Aš padariau geriau, nei tikėjausi“.
"Aš didžiuojuosi savimi".
„Kiekvieną kartą, kai aš tai darau šiek tiek geriau ir man bus lengviau“..
Praktikuokite tokį teigiamą savęs mokymą ir gausite didesnę kontrolę savo nervingumui.
4. Gerkite vandenį arba pertrauka
Žinoma, būna situacijų, kai jaučiatės, kad jūsų nervingumas perpildo jus, kad fiziniai simptomai per daug akcentuojasi ir jūs negalite jo kontroliuoti.
Tokiais atvejais galite ištrūkti iš situacijos, kai ši ekstremalios nervingumo būsena jums sukuria - bet jūs visada turite vėl atsidurti-.
Jei tai yra darbų paroda, atsiprašykite, kad palikote kelias minutes nuo kambario, praktiškai panaudokite anksčiau minėtus patarimus ir, suvokdami, kad kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi, sugrįžkite į situaciją.
Gėrimas stikline vandens padės nuraminti nervus ir, jei kramtysite gumą arba pasidarysite saldainius, galite gauti didesnį ramybės poveikį.
Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas suvokia, kad jei valgote ar geriate, tai nėra tikro pavojaus situacija - jei mes einame iš plėšrūnų, kurie nori mus užpulti, mes nenustosime valgyti ar gerti-.
Svarbu, kad visada susidurtumėte su situacija, nuo kurios jūs pabėgote dėl savo nervingumo, nes jei visiškai jį atsisakysite, tai padidins jūsų įsitikinimą, kad negalite to pasiekti.
5. Gaukite pakankamai poilsio
Viena iš priežasčių, kodėl galite jaustis ypač nervingu ar erzinančiu, yra dėl fizinės poilsio trūkumo.
Stresas, nervai ir dirglumas gali išaugti tomis dienomis, kai likusi dalis, kurią atlikote, nebuvo proporcinga jūsų fizinei ir psichinei pastangai.
Net jei jums atrodo neįtikėtina, kai mokote ar vykdote užduotis, reikalaujančias jūsų intelektinių gebėjimų, jums reikia daugiau valandų miegoti, kad galėtumėte papildyti save - lygiai taip pat, kai dirbate intensyviai-.
Todėl skirti pakankamai laiko ramiam miegui, nes tokiu būdu jūs būsite labiau pasirengę susidurti su kasdieniais iššūkiais savo darbe, akademinėje aplinkoje ir asmeniniuose santykiuose.
Pabandykite, kad nervingumas nebūtų nemigos priežastis, nes jis gali turėti neigiamų pasekmių vykdant kasdienes užduotis.
6. Kurkite pasitikėjimą savimi
Nervingumas būna, paprastai, kai suvokiame, kad mes nepakankamai pasiruošę ar mažai pasitikime savimi.
Mes taip pat linkę nervintis, kai manome, kad mūsų veiksmai gali turėti pražūtingų pasekmių, pvz., Neužimti darbo, jei kalbama apie darbo pokalbį-.
Todėl kuo labiau pasitikime savo sugebėjimais, tuo labiau pasitikime savimi, tuo mažiau nervingi, ir kuo geresnis mūsų požiūris.
Tęsiant darbo pokalbio pavyzdį, tai, ką turite padaryti, norint pasitikėti savimi, yra pasiruošti labai gerai, ką norėtumėte pasakyti, planuoti atsakymus į bendruosius klausimus, tokius kaip jūsų stiprybės ir silpnybės, ieškokite išsamios informacijos apie įmonę ir pan..
Be to, turėtumėte būti atsargūs su fizine išvaizda, stengdamiesi, kad jūsų vaizdas atitiktų konkrečią jūsų pageidaujamą padėtį.
Tai nereiškia, kad visiškai pakeisite savo suknelę, tik kad jūsų drabužiai ir aksesuarai nesukels per daug dėmesio, kad visi dėmesys būtų skiriamas tai, ką sakote.
Parodų - akademinių ar darbų atveju - gera taktika plėtoti pasitikėjimą būtų sukurti scenarijų apie viską, apie ką norėtumėte kalbėti - nereikia įsiminti kalbos ir praktikuoti jį su kai kuriais savo šeimos nariais, draugais ar partneriais.
Tokiu būdu jūs galėsite susidurti su panašiomis situacijomis ir turėsite galimybę praktikuoti įvairius savo parodos pristatymo būdus.
7. Reguliariai praktikuokite sportą
Fizinio krūvio praktika turi daug privalumų, tarp kurių yra galimybė iškrauti visą dieną sukeltą nervingumą ir stresą..
Todėl jūs galite gauti naudos iš sporto poveikio jūsų sveikatai ir psichologinei gerovei, jei tai darote reguliariai.
Jei sportas vyksta ryte, pastebėsite, kad esate labiau atsipalaidavę ir geriau nuotaika, kad susidurtumėte su darbo dienomis įvykusiomis problemomis.
8. Venkite stimuliatorių, pvz., Kofeino
Kitas svarbus aspektas, kurį turite kontroliuoti, yra stimuliuojančių medžiagų, pvz., Kofeino, vartojimas.
Sumažinkite kavos, energetinių gėrimų ar cukraus turinčių gaiviųjų gėrimų suvartojimą, kad nervingumas, kurį jaučiatės, mažėtų ar mažai.
Jei jums reikia vartoti šią medžiagą, kad užbaigtumėte darbo dieną, turėtumėte apsvarstyti kitus alternatyvius metodus, pvz., Didinti miego valandų skaičių naktį arba pradėti vartoti dieną..
Jei, be to, esate rūkantis, galite kreiptis į tabaką, kai jaučiate nervingumą, po to, kai suvartojate cigarečių..
Jei tai atsitinka jums, tai reiškia, kad jūs sukūrėte fizinę priklausomybę nuo tabako, kad jūsų kūnas reaguotų su elgesio apraiškomis - drebuliu, nervingumu, potraukiu - kai ilgą laiką nerūkote.
Šiais atvejais patartina, kad jūs siūlote nustoti rūkyti palaipsniui, nes, kaip matote, nervingumas gali būti tiek pat rūkymo priežastis..
Tai yra patarimai, kuriuos mes suteikiame jums, kad galėtumėte geriau kontroliuoti situacijas, kuriose jaučiatės nervingi.
Čia yra straipsnio vaizdo santrauka:
O jūs, kokie kiti patarimai būtų pridėti??
Nuorodos
- Lara, M. D. C., Ontiveros, M., Berlanga, C. ir De la Fuente, J. R. (2013). Panikos priepuolių ir generalizuoto nerimo skirtumai Hamiltono nerimo skalėje.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Streso inokuliacijos vadovas. Ispanija: Martinez Roca.
- Rojas, E. (2000). Nerimas. Debolsillo.